헬스장에서 따라하기 좋은 여자 운동 루틴을 담아봤어요!
등 운동 루틴(펜들레이 로우-시티드 로우-랫풀다운)
엉덩이 운동(힙어브덕션-브이스쿼트-링크아웃타이)
상체, 등, 엉덩이까지 탄탄한 몸매로 가꿔보아요 :)
- 여자 등 운동 기구와 루틴 소개(펜들레이 로우, 시티드 로우, 랫풀다운)
- 운동방법 및 주의사항을 소개함
- 세트당 최소 8회~12회를 실시하며, 3~4세트 진행을 권장함
- 본인에게 맞는 무게를 찾아 시행할 것
- 여자 힙업운동기구로는 힙어덕션과 링크아웃타이를 추천
- 링크아웃타이는 중둔근과 대둔근을 함께 자극할 수 있는 기구
- 힙어브덕션은 중둔근을 타겟으로 운동하며, 엉덩이 균형과 안정성을 높이는데 좋음
- 꾸준한 웨이트를 통해 애플힙 만들기에 도전해볼 것을 권장
- 데드리프트는 전신 운동으로 분류되는데, 등, 허리, 엉덩이, 허벅지 등을 자극해주며, 신체 전반의 근력과 근지구력 향상에 효과적인 운동임
특히, 코어 근육 형성과 허리와 엉덩이 근력 강화에 기여함
- 케틀벨 데드리프트는 케틀벨을 양 발의 중앙에 두고, 발은 어깨너비보다 살짝 넓게 잡음
- 루마니안 데드리프트는 바벨을 골반 라인에 밀착시키고, 코어에 힘을 주는게 포인트
- 데드리프트를 할 때는 체형에 따라 발끝을 바깥쪽으로 벌리는 외회전과 힙힌지를 유지해야 함
- 무게를 올릴 때는 점진적으로 천천히 올려는 걸 추천
- 여자 엉덩이 운동으로 추천하는 브이스쿼트는 엉덩이 근육에 자극을 주는 운동기구로, 하체 근육 전반을 강화시키고 코어 근육 강화하는 효과가 있음
- 브이스쿼트 머신은 등을 대고 하는 브이스쿼트와 머신을 마주보고 하는 리버스 브이스쿼트 두 가지 방법으로 활용 가능함
- 브이스쿼트 자세는 허리를 곧게 펴고, 복압과 광배를 잘 잡은 상태에서 스쿼트를 진행함
- 브이스쿼트 운동 시, 웜업 운동을 통해 하체 근육과 관절의 움직임을 원활하게 해주는 것이 좋고, 너무 무리한 무게로 진행하면 허리에 무리가 갈 수 있음
