1등을 하는 사람의 비결은 뭘까? 그 비결을 배우면 우리도 1등이 될 수 있을까? 1등을 하기 위해 가장 먼저 해야하는 것 중에 자신감 키우기, 자아효능감이 있다. 몸에 복근을 만들고 유지할 수 있다면 다른 일을 해도 성공할 가능성이 크다. 그만큼 어려운 일이다. 일상생활에서 패턴을 바꿔 변화를 준다는 것은 매우 힘든 일이다. 이러한 과정은 습관을 바꿔야하기 때문이다. 일명 초콜릿 복근, 11자 복근은 몸 만들기에 관심이 많은 사람들의 경우 일종의 로망이다. 몸만들기의 끝판왕이라 불린다. 복근에 대해, 그리고 만드는 방법에 대해 알아본다. 몸에서 가장 중요한 허리와 복근은 물리적으로도 중요하지만 심리적으로도 매우 중요하다. 자신감의 근원이고 활력적인 활동을 할 수 있는 밑바탕이 된다. 일반적인 복근에 대해 잘못알고 있는 내용을 적어본다. 1. 복근운동은 세트당 몇 번이 적당한가? -> 지구력이 필요한 복근운동은 타는 느낌이 올 때까지를 1세트로 한다. 많이 하는 것이 중요한 게 아니라 긴 자극이 중요하다. 수축지점에서 더 쥐어 짜고 타는 느낌이 오면 거기서 2~3회 더 해주고 세트를 마무리한다. 2. 매일 복근운동을 해도 되는가? ->기본운동을 하는 정도면 가능하다. 다만 행잉 레그레이즈나 중량을 실어서 하는 싯업같은 고강도 운동은 주 2~3회가 적당하다. 3. 복근은 강도보다 횟수가 중요한가? -> 보기 좋은 볼륨감 있는 복근은 고...

항상 원했던 식스 팩 복근의 비밀은 하루에 윗몸 일으키기 100 회를 훨씬 넘어선다. 하지만 그렇다고 복근 작업에 몇 시간이 걸리는 것은 아니다. 아니, 당신이 항상 원했던 초콜릿 복근은 매일 몇 분 정도의 운동으로도 가능하다 원하는 복근을 만들기 위해 실제로 많은 복근 운동이 필요하지는 않다. 우리가 필요로하는 것은 식단, 스마트 코어 트레이닝, 지방을 태우는 전신 운동을 고려하는 전체적인 피트니스 접근 방식이다. 쉽지 않은 접근 방식이지만 생각만큼 극단적이지도 않다. 매 운동마다 땀을 흘릴 필요도 없다. 사실, 당신이 항상 원했던 복근을 하루에 한 시간 정도, 일주일에 4-5일 만에 만들 수 있을 것이다. 핵심은 균등한 훈련과 힘든 체육관 활동, 그리고 가끔 식이요법의 자유도 포함하는 현명하고 표준화된 접근 방식이다. 뱃살을 빼는 방법, 식스팩으로 가는 길을 알아본다. 1. 주방에서 시작 복근은 휘트니스에서만 만들어지는 것은 아니다. 실제 작업은 주방에서 시작된다. 운동할 때와 마찬가지로 식단에 접근해야 한다. 일부 전문가는 기존의 세 번 식사하는 대신 하루에 6 번의 작은 식사를 권장하고, 첨가된 당과 가공 식품을 줄이고, 식사 중간에 새로운 근육을 만드는 데 도움이되는 신뢰할 수있는 단백질 공급원을 섭취 할 것을 권장한다. 그러나 새로운 식단을 시작하기 전에 의사 또는 영양사에게 문의하여 무엇이 가장 효과적인지 알아보길 바란다...

포털 사이트에 복근운동으로 검색하면 다양한 제품이 나온다. 초콜릿 복근, 또는 11자 복근을 만들기 위해 필요한 운동은 크런치, 플랭크, 행잉 레그레이즈, 레그레이즈, 브이업, AB슬라이드(AB휠), 리버스 크런치, 바이시클 크런치 등이 있다. 이중 가장 효과가 좋은 운동은 행잉 레그레이즈와 AB슬라이드다. 하지만 행잉 레그레이즈는 철봉이 있어야 하고 어느정도 복근과 근력이 있어야 가능한 운동이다. 초보자들은 쉽지 않다. 반면에 AB슬라이는 집에서 매트하나 깔고 손쉽게 할 수 있다. 무릎에서 가까운 쪽에서 시작하는 것과 멀리서 하는 것으로 난이도를 조절하여 할 수 있고 무릎을 꿇고 하는 것과 서서 하는 것으로도 단계를 조절하여 복근운동이 가능하다. 예전에 AB슬라이가 처음 나왔을 때보다 가격은 많이 저렴해졌다. 작년에 중국에서 산 AB슬라이드는 우리나라에서는 아리프 원위치 기능 AB슬라이드로 불리는 기구이다. 15,000원이면 구매가 가능하다. 가운데 화살표로 방향을 알려준다 확실한 건 아니지만 중국에서 파는 제품이나 한국에서 파는 제품이나 다 동일한 제품일 것이라 생각된다. 하지만 품질은 90% 만족한다. 사용하는데 전혀 불편한 점이 없다. 자동으로 원위치(스프링)되는 기능이 있어 복귀(?)할 때 매우 편하다. AB휠 운동기구를 이용할 때 주의할 점은 절대 서서하지 말아야 한다. 잘못하면 갔다가 다시 복귀 를 못해 얼굴을 바닥에 부...

한 달만에 다시 찾은 교보문고 강남점... 가장 즐겨 찾는.. 어찌보면 나에겐 가장 최애장소이자 핫플레이스이다. 교통편도 좋고 한 번 가면 시간이 가장 잘 가는 곳이다. 각분야 베스트셀러가 먼지부터 천천히 구경한다. 베르나르 베르베르의 기억이 소설분야 1위고 특이한 것은 악몽을 먹고 자란 소년, 좀비 아이, 봄날의 개 이렇게 3권이 사이코지만 괜찮아 특별동화 시리즈로 10위권에 전시되어 있다. 어른을 위한 동화로 양장본이고 tvN 드라마 사이코지만 괜찮아가 방영된 후 인기를 끈 작품이다. 글자도 많지 않고 그림이 많으니 읽는 것이 어렵지 않을 거 같다. 경제경영 코너, 자기계발 코너에 어떤 신작들이 있고 어떤 책들이 인기를 끄는지 둘러본다. 경제경영코너는 김승호 회장의 돈의 속성이 1위자리를 내줬지만 2위를 차지하고 있고 1위는 부의 대이동으로 부자들이 달러와 금에 주목하는 이유를 설명한다. 한 달전에 왔을 때는 보지못했는데 마블 피규어로 열쇠고리, 폰 거치대 등을 파는 미니소매장도 입점해있었다. 작지만 귀여운 마블 캐릭터를 이용한 제품들은 발걸음을 머물게 했다. 하나 사려다가 아이언맨은 다 팔려서 다음기회를 기약한다. 요즘 나의 최대 관심사인 다이어트 관련 책 코너에서 핫한 책 몇 권을 사진 찍어본다. 전세계 1,200만 부 팔린 다이어트 불변의 벅칙.. 왜 야생동물은 비만이 없고 병도 안 걸리는가? , 헬스의 정석시리즈로 유명한 ...

이제 겨울도 지나가고 봄이 다가온다! 속성운동이 필요한 경우의 집에서 가능한 맨몸운동 루틴을 소개한다! 30분만 투자해도 많은 변화를 이룰 것이다 1. 푸시업 & 벤치 플랭크 Pushup & bench plank - 벤치에서 한 발자국 떨어져 푸시업 자세를 취한다. 두 발은 적당히 벌린 채 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에서 닿기 직전까지 내려간다. 바닥을 밀며 상체를 올린 뒤 엉덩이와 어깨를 일자로 유지한 다음 오른손을 벤치 위에 올린다, 나머지 왼손도 들어올려 플랭크 자세를 몇 초간 유지하고 다시 시작 자세로 돌아간다. 10회를 반복하여 가슴과 복근을 강화할 수 있다. 2. 불가리안 스플릿 스쿼트 & 힌지 Bulgarian Split Squat & Hinge - 차렷 자세에서 오른 다리를 몸 뒤쪽 벤치 위에 둔다. 왼쪽 무릎을 굽히고 앉았다가 일어선다. - 왼쪽 무릎을 구부려 다리가 바닥과 수평을 이룰 때까지 몸통을 낮춘다. 바닥을 밀며 다시 시작자세로 돌아간다. 코어 근육에 힘을 주고 몸통이 바닥과 45도를 이루도록 엉덩이를 뒤로 빼고 다시 돌아온다. 양발 모두 번갈아가면서 8회씩 실시하여 하체힘과 균형감각을 이룬다 3. 코펜하겐 플랭크 니 드라이브 Kopenhagen Plank Knee Drive 양발을 벤치 위에 올리고 플랭크 자세를 취한다. 몸을 옆으로 기울이고 팔뚝을 바닥에 붙여 왼발을 가슴 쪽으로 당긴다. 엉덩이와 어깨를 바...

이제 겨울도 지나가고 봄이 다가온다! 속성운동이 필요한 경우의 집에서 가능한 맨몸운동 루틴을 소개한다! 30분만 투자해도 많은 변화를 이룰 것이다 1. 푸시업 & 벤치 플랭크 Pushup & bench plank - 벤치에서 한 발자국 떨어져 푸시업 자세를 취한다. 두 발은 적당히 벌린 채 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에서 닿기 직전까지 내려간다. 바닥을 밀며 상체를 올린 뒤 엉덩이와 어깨를 일자로 유지한 다음 오른손을 벤치 위에 올린다, 나머지 왼손도 들어올려 플랭크 자세를 몇 초간 유지하고 다시 시작 자세로 돌아간다. 10회를 반복하여 가슴과 복근을 강화할 수 있다. 2. 불가리안 스플릿 스쿼트 & 힌지 Bulgarian Split Squat & Hinge - 차렷 자세에서 오른 다리를 몸 뒤쪽 벤치 위에 둔다. 왼쪽 무릎을 굽히고 앉았다가 일어선다. - 왼쪽 무릎을 구부려 다리가 바닥과 수평을 이룰 때까지 몸통을 낮춘다. 바닥을 밀며 다시 시작자세로 돌아간다. 코어 근육에 힘을 주고 몸통이 바닥과 45도를 이루도록 엉덩이를 뒤로 빼고 다시 돌아온다. 양발 모두 번갈아가면서 8회씩 실시하여 하체힘과 균형감각을 이룬다 3. 코펜하겐 플랭크 니 드라이브 Kopenhagen Plank Knee Drive 양발을 벤치 위에 올리고 플랭크 자세를 취한다. 몸을 옆으로 기울이고 팔뚝을 바닥에 붙여 왼발을 가슴 쪽으로 당긴다. 엉덩이와 어깨를 바...

세계 최대 자산기 블랙록의 창업자 롭 카피토에 다르면 요즘 MZ데대들은 일상적인 제품이나 서비스에서도 게임적인 요소를 찾는다고 한다. 그리고 사용했을 때 흥미를 느끼면 계속 그 제품이나 서비스를 이용한다고 한다. 그래서 수많은 기업들은 고객에게 재미와 특별한 경험을 주기 위해 경영에 게임을 더하고 있다. 제품을 팔기 위해 게임을 개발하지 않아도 게임의 원리를 활용하면 충분히 효과를 낼 수 있다. © jeshoots, 출처 Unsplash 1. 경쟁을 통한 승부욕 자극 일본의 자동차 기업 닛산에서는 전기자동차 리프에 카윙 쓰라는 시스템을 표했다. 카인쓰는 운전자의 주행거리와 사용한 연료를 매일 체크하고 월별 연간 보고서 형태로 보여주는 시스템인데 운전할 때 전기를 얼마나 썼는지 얼마나 돈을 절약했는지를 확인할 수 있다. 단순히 보고서만 보면 감흥이 없다. 그래서 닛산은 자신의 운전을 어떻게 했느냐에 따라 다양한 메달을 얻을 수 있게 했다. 또한 리프를 운전하는 다른 사람들과 비교해 순위와 등급을 매겼다. 남들보다 더 높은 순위를 달성하고 싶은 승부욕때문에 운전자들은 너도나도 운전 습관을 개선하고 나섰다. 덕분에 전세계 리프 운전자들의 절반 이상이 카윙쓰 시스템에 참여해 연료 절약과 환경 보호에 도움을 주고 있다. 리폰은 2017년 말 누적 판매량이 30만 대를 돌파하면서 세계에서 가장 많이 판매된 전기차라는 영예를 얻었다. © pixe...

항상 원했던 식스 팩 복근의 비밀은 하루에 윗몸 일으키기 100 회를 훨씬 넘어선다. 하지만 그렇다고 복근 작업에 몇 시간이 걸리는 것은 아니다. 아니, 당신이 항상 원했던 초콜릿 복근은 매일 몇 분 정도의 운동으로도 가능하다 원하는 복근을 만들기 위해 실제로 많은 복근 운동이 필요하지는 않다. 우리가 필요로하는 것은 식단, 스마트 코어 트레이닝, 지방을 태우는 전신 운동을 고려하는 전체적인 피트니스 접근 방식이다. 쉽지 않은 접근 방식이지만 생각만큼 극단적이지도 않다. 매 운동마다 땀을 흘릴 필요도 없다. 사실, 당신이 항상 원했던 복근을 하루에 한 시간 정도, 일주일에 4-5일 만에 만들 수 있을 것이다. 핵심은 균등한 훈련과 힘든 체육관 활동, 그리고 가끔 식이요법의 자유도 포함하는 현명하고 표준화된 접근 방식이다. 뱃살을 빼는 방법, 식스팩으로 가는 길을 알아본다. 1. 주방에서 시작 복근은 휘트니스에서만 만들어지는 것은 아니다. 실제 작업은 주방에서 시작된다. 운동할 때와 마찬가지로 식단에 접근해야 한다. 일부 전문가는 기존의 세 번 식사하는 대신 하루에 6 번의 작은 식사를 권장하고, 첨가된 당과 가공 식품을 줄이고, 식사 중간에 새로운 근육을 만드는 데 도움이되는 신뢰할 수있는 단백질 공급원을 섭취 할 것을 권장한다. 그러나 새로운 식단을 시작하기 전에 의사 또는 영양사에게 문의하여 무엇이 가장 효과적인지 알아보길 바란다...

헬린이들이 처음에 하는 운동은 하체가 아닌 상체이다. 사회생활하면서 반바지를 입을 일은 거의 없지만 반팔티는 자주 입기 때문이다. 하지만 우리 신체에서 근육량이 가장 많은 곳은 하체이고 가장 큰 근육도 허벅지 근육이다. 하체운동을 부실하게 하면 안되는 이유가 또 하나 있다. 고질적인 질병 중 하나가 허리통증인데 코어, 복근, 엉덩이근육 등 허리를 둘러싼 근육이 받쳐주질 못하면 허리를 다치는 경우가 많다. 허벅지, 엉덩이 근육이 중요한 이유다. 특히 엉덩이는 웬만큼 운동해서는 티가 나지 않아 제대로 운동한 사람과 그렇지 않은 사람을 판별하는 기준이 되기도 한다. 그리고 남성이나 여성 모두에게 엉덩이는 매력을 느끼게 하는 부위고 우리 몸의 중심인 코어와 함께 중심을 잡는 중요한 근육이다. 일반인들, 헬린이들이 쉽게 집에서 할 수 있는 하체운동 중심으로 루틴을 짜본다. 홈트레이닝으로 누구나 쉽게 하는 대표적인 운동은 스쿼트, 런지, 짐볼레그컬, 카프레이즈 등이 있다. 그럼 처음 운동을 시작하는 사람들 또는 1~2개월 안된 초보자들에게 맞는 운동 루틴을 만들어본다. 하체운동위주로 상체도 적당히 해준다. 종목을 늘리는 것보다. 같은 종목을 반복하는 것이 근력운동, 하체운동 자체에 익숙해지는 것이 유리하다. 회사를 다니는 직장인, 학교를 다니는 학생 기준으로 일주일에 4회 3종목 위주로 한다. 아래의 루틴이 조금 쉬운 편이라고 생각드는 경우 슈...

보통의 직장인, 가정주부, 학생 등 일반사람들은 극한의 운동을 할 필요가 없다. 하지만 생활 속에서 칼로리를 소모하고 생활방식을 조금씩 바꿔줌으로서 건강한 활동을 지속할 수 있다. © Greyerbaby, 출처 Pixabay 조금식 더 활동적으로 생활방식을 바꾼다면 큰 변화를 만들 수 있다. 장시간 앉아 있는 것은 연구결과로도 많이 증명된 안 좋은 생활방식으로 상식적으로도 알 수 있다. 수명을 단축시키고, 중장년 여성들에게 주된 건강 위험요소이다. 이제 니트에 대해 알아보자 니트(neat)는 비운동 활동 열 발생의 약자로 Non Exercise Activity Thermogenesis이다. 운동이 아닌 생활 속에서 행동하면서 태우는 칼로리를 뜻한다. 작지만 지속적인 변화가 언제나 우리가 생각한 것보다 훨씬 뛰어난 결과를 만든다는 것이다! 앉아 있는 것 자체가 문제가 되는 것은 아니다. 앉아있을 때 몸을 전혀 움직이지 않는 것이 문제이다. 요즘은 책상 밑에 들어가는 운동용 자전거 페달도 있고 작은 스테퍼도 있다. 니트는 시간을 따로 낼 필요가 없다. 앉아 있는 것보다 서 있기 엘리베이터보다는 계단을 이용하는 것 한 정거장 먼저 내려서 걷는 것 서서 쓸 수 있는 책상 사용하기 생각할 것이 있을 땐 동네 산책하기 30분, 한 시간다마 알람 설정해놓고 기지개 펴기, 앉았다 일어나기, 스쿼트 3개 하기 등 음악 틀어놓고 몸을 움직이면서 일하기...

시간, 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 가장 좋은 운동은? 단연코 계단오르기하고 생각한다 일단 유산소, 근력운동이 함께 되고 회사에서, 집에서 틈틈이 할 수 있기 때문이다. 비가 와도, 눈이 와도.. 계단이 있는 곳은 대부분 빌딩이거나 아파트이기 때문에 날씨에 영향을 받지 않고 꾸준히 할 수 있다. 아파트, 빌딩에서 하기 싫다면? 그럼 집에서 할 수 있는 간단한 스테퍼를 이용해 할 수도 있다. 내 블로그에서 계단오르기로 검색을 하니 10개의 글이 있다. 하나하나 계단오르기에 대한 장점, 방법, 관련 글들이다 계단오르기, 계단걷기의 장점, 방법, 효과, 칼로리 사용량에 대해 알아본다 계단 오르기 장점 정리 1. 유산소, 근력운동을 한꺼번에 2. 날씨와 장소에 구애받지 않는다 3. 뱃살 제거에 효과가 좋다 4. 코어근육을 강화시켜준다. 5. 하체근력 향상에 도움이 많이 된다. 6. 칼로리소모량이 타운동에 비하여 많다 7. 다이어트에도 좋다. 1. 스텝퍼 활용하여 계단 오르기 날씨 좋을 때는 밖에서 야외산책이나 가까운 공원을 뛰어도 좋지만 비가 오거나 날씨가 덥거나 추울 때.. 집에서 계단 오르기 효과를 내는 스텝퍼가 좋다 단 맨발로 하는 것보다는 양말을 신고 하는 것이 좋다.. 20분 이상 하면 발바닥이 조금 아프다 계단타기 10분당 소요 칼로리는 아래와 같다 걷기보다 칼로리소모량이 훨씬 높다. 50kg 성인 기준 60kcal 60kg...

체지방을 분해하기 위해서는 본인에게 맞는 운동과 더불어 식이요법도 병행해야 한다. 누구나 다 아는 정보다. 겨울이 끝나고 봄이 올 때쯤에는 그동안 축적된 살을 빼기 위해 운동하는 분들이 많다. 하지만 특정부위, 특히 허벅지 살은 빼기 힘들다 열심히 운동을 해도 그대로인 부위. 바로 허벅지 살이다. 허벅지살을 빼기 위해서는 방법이 더욱 중요하다. 1. 책벅지운동 여러가지 허벅지 안쪽 살빼기 운동 중에 '책벅지운동'이 있다. 이는 사무실에서 의자에 앉아서 간단하게 할 수 있는 운동이다. 허벅지 사이에 책을 끼운 채로 견디는 것이 핵심이다. 이떄 책은 두꺼울수록 운동 효과가 좋다. 하지만 항상 말 하는 거지만 지나침은 오히려 운동을 진행하기 어려울 수 있으니 스스로 자신에게 맞는 적당한 무게의 책을 골라 운동을 진행하는 것이 도움이 된다. 운동방법 일반적으로 5센치 정도 책을 허벅지 사이에 끼워두고 의자 끝에 걸터 앉는다. 허벅지의 힘으로 책을 떨어뜨리지 않기 위해 꽉 잡고 허벅지의 힘을 통해 버텨야 한다. 이 동작을 하루에 20분씩 2~3회에 걸쳐 진행한다. 2. 와이드 스쿼트 허벅지 살빼기 운동 중 제일 효과적인 운동이다. 와이드 스쿼트는 다리와 엉덩이, 허벅지 안쪽살 등 하체의 다양한 부위를 자극하는 스쿼트 동작이다. 허벅지 안쪽 살과 더불어 엉덩이 옆 라인을 탄력있게 다듬어준다. 운동방법 먼저 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌린 상태로...

장수근육 = 항중력근 항중력근이 없다면 끌어당기는 중력을 버티지 못해 똑바로 걸어다닐 수가 없다 노화를 늦추는 장수근육은 단 3개 3대 장수근육은 둔근, 복근, 척추 기립근 1. 둔근 엉덩이 근육인 둔근이 약해지면 관절의 노화가 빨리 진행됨. 둔근은 상체의 무게를 견디고 하체로 가는 무게를 분산하는 역할을 함. 둔근 테스트 겸 둔근 강화 운동 1. 발바닥으로 땅을 밀 듯 힘을 주어 좌우 둔근을 번갈아 움직인다. 2. 괄약근을 조이는 것은 잘못된 동작 2. 복근 1. 무릎을 세우고 천장을 보고 눕는다 2. 복근을 이용해 두 손을 허벅지에서 무릎으로 쓸어 올리며 상체를 일으킨다. 복근의 힘으로 올라와야 한다. 천천히 상체를 일으킨 상태로 15초 이상 자세를 유지해야 함 3. 척추 기립근 척추기립근이 약해지면 구부정한 자세를 유발 척추 기립근을 바로 세우는 동작만으로 소화불량, 호흡 문제 해결에 도움이 됨. 원활하지 못한 장기 활동은 장기 노화로 이어진다. 척추 기립근 강화방법 1. 바닥에 엎드려 꼬리뼈를 내리고 배꼽을 배 안으로 당기듯이 힘을 준다. 2. 턱을 목 방향으로 당가 채로 코가 바닥과 떨어지게 등에 힘을 주고 올라온다. 허리를 과하게 꺽어 배가 앞으로 눌리고 허리의 만곡이 심해지지 않도록 주의 고개를 올리거나 허리를 과도하게 꺽지 않도록 최대한 정확한 동작을 유지해준다. 성장호르몬 여부에 따라 노화를 늦추는 장수근육을 키울 수...

조금만 부지런하면 맛있게 먹으면서 건강한 다이어트가 가능하다. 맛있어서 지속 가능한 디디미니 다이어트 지속 가능한 다이어트를 위한 추천재료로 건강한 레시피에 자주 등장하는 3가지 식재료를 소개한다. 식품을 고르는 방법과 효능, 보관요령을 알아본다 1. 닭가슴살 지방이 적은 고단백식품으로 백그램당 약 25그램의 단백질을 섭취할 수 있다. 저렴하게 대량 구입해서 저장하는 걸 추천. 조리가 된 닭가슴살은 냉장실에서 해동하거나 실온 및 전자레이지로 해동하고, 냉동 생닭가슴살은 하루 전 냉장실에 두거나 따뜻한 물에 담가 해동해서 사용한다. 닭가슴살 대신 닭안심을 활용해도 좋다. © kakyusei, 출처 Pixabay 2. 냉동새우 100그램당 약 20그램의 단백질을 포함. 손질할 필요가 없고 오랜기간 보관하기 좋다. 새우가 요리의 메인 단백질일 때는 큼직한 것을 사용해 식감을 살리고, 볶음밥에 넣거나 부재료로 곁들인 용도일 때는 작은 크기의 칵테일새우를 쓰면 좋다. 냉동새우는 브랜드마다 크기가 다른 편이니 재료에 적힌 갯수보다는 무게에 맞춰 사용한다. © Shutterbug75, 출처 Pixabay 3. 낫토 한 팩당 약 7그램의 단백질과 5그램의 식이섬유, 유익균을 가지고 있다. 냉장 보관 후 유통기한이 지나면 과발효되어 쓴 맛이 강해지니 생낫토, 냉동낫토 모두 냉동보관한다. 먹기 1~2일 전에 냉장실에서 해동하거나 유익균이 파괴되지 않게...

모델들은 프로페셔널하다. 직업이다.. 살이 찌면 안 된다... 그만큼 관리가 확실하고 검증된 방법으로 다이어트를 한다. 유명 모델들의 다이어트 방법을 벤치마킹해보자! 1. 끼니마다 몸에 좋은 단백질을 섭취하라 근육량이 많아질 수록 에너지 소비량이 높아진다. 따라서 근육량을 가능한 한 늘려서 기초대사량을 올리려면 단백질을 매일 섭취해야 한다. 하루에 필요한 단백질은 체중 1kg당 1.5g이다. 체중이 50kg이라면 75g을 섭취해야 한다. 하루 3끼를 먹는다면 한 끼당 25g이 필요하므로 달걀, 육류, 어패류 등 질 좋은 단백질이 가득한 식퓸을 매끼 100g정도 섭취하자. 단백질 식품이라도 소시지, 햄, 해버그스테이크, 어묵 등 가공식품은 피해야 한다. 끈기를 주기 위해 사용하는 당질이 혈당치를 높이는 주범이기 때문이다. 다이어트식으로 좋은 해산물 2. 아침식사는 30분 안에 꼭 먹는다 살을 찌우는 최고의 방법은 아침식사를 거르는 것이다. 아침에 일어났을 때는 전날 섭취한 에너지가 거의 남아있지 않다. 이럴 때 몸에서는 근육을 에너지원으로 사용해서 당을 만들기 시작한다. 따라서 아침을 거르면 근육이 분해되어 근육량이 줄어들고 기초대사가 저하된다. 점심이 될 때까지 아무거도 먹지 않으면 혈당치가 바닥까지 떨어진다. 혈액에 당을 공급하는 탄수화물이 몸 속으로 전혀 들어오지 않기 때문이다. 이때 식사를 하면 혈당치가 단번에 치솟고 체내에 지...

다이어트에는 우유보다 요거트, 치즈, 버터를 섭취하는 것이 여러모로 유리하다. 1. 요거트 좋은 요거트의 조건은 우유와 유산균 외에 불필요한 성분이 없어야 한다. 특히 설탕, 포도당, 시럽 등 감미료가 들어간 제품은 절대 불가다. 유기농우유나 목초우유로 만들어졌다면 금상첨화다. 1) 상하목장 유기농 요구르트 플레인 2) 피코크 유기농 요구르트 플레인 3) 한살림 달지않은 떠먹는 요구르트 4) 스타벅스 오가닉 그릭요거트 플레인 5) 후디스 유기농 그릭요거트 무설탕 6) 파파오가닉 유기농 목초 그릭요거트 플레인 7) 유니드마이요거트 무가당 그릭요거트 2. 치즈 자연치즈는 우유에 유산균과 효소를 넣어 만든 자연 그대로의 치즈다. 편의점에서 쉽게 구할 수 있는 스트링치즈나 구워 먹는 치즈도 자연치즈에 속한다. 가공치즈란 자연치즈를 녹여서 먹기 편하고 보관하기 쉬운 형태로 가공한 치즈다.. 가공이란 글자는 치즈에서만큼은 예외로 좋다. 특히 슬라이스치즈를 추천한다. 단 자연치즈를 80% 이상 함유하고 불필요한 첨가물이 없는 제품이어야 한다 1) 모든 자연치즈, 스트링치즈, 구워 먹는 치즈 2) 덴마크 짜지않은치즈 오리지널 3) 매일상하 유기농 초지방목치즈 4) 서울우유 고다/체다 슬라이스치즈 3. 버터 양질의 버터를 적당히 먹으면 건강과 다이어트에 유익한 효과를 볼 수 있다. 특히 당뇨병 발생위험을 낮출 수 있다. 또한 비만의 위험도를 낮춰준다...

근육량은 늘리고 체지방은 빼주는 린매스업은 나이가 들수록 더 중요하다. 얼마전 SBS 스페셜 육채전쟁에서 본 방법은 실제 내가 실천하고 있는 방법이어서 깜짝 놀랐다. 육채전쟁은 핵심은 두가지다. 1. 단백질의 비중을 높여 군것질 생각이 없게 만든다. 2. 가공식품이 아닌 자연식품을 많이 먹는다. 린매스업 식단의 핵심은 두가지다. 1. 활동칼로리와 섭추칼로리를 맞추기 2. 탄수화물, 단백질, 지방비율 맞추기 자 이건 다 아는 방법이고 실천하는 게 중요한데 여기서 핵심은 맛 없는 음식을 억지로 먹는 것이 아니라 내가 좋아하는 음식을 찾는 것이다. 그래야 오랜기간 실패없이 식단조절이 가능하다. 그렇다면 1년동안 찾은 린매스업 위주의 식단을 소개한다. 아침 아몬드 브리즈 프로티의 탄단지비율 리얼닭가슴살칩의 영양소와 칼로리 점심 블루베리 냉동 칼로리와 탄단지비율 저녁 요거밀자색고구마의 탄단지비율과 칼로리 하루 섭취칼로리를 삼성헬스앱에서 보면 다음과 같다 하루 총 칼로리는 2500에 얼추 맞췄다! 먹기 싫은 걸 안 먹어도 되고 최대한 자연식품 위주로 가공이 최소화된 식품으로 맛있게 먹을 수 있다. 린매스업이건 다이어트건 최대한 재미있고 맛있게! 동기부여, 재미, 성장 3개의 키워드를 중요시 여기는 실행동력 다이어트 챌린지 대회 인바디(스마트) 체중계 다이어트 챌린지 대회 실행동력 다대 어플과 실행동력 다대 카페에서 시행하는 다이어트 챌린지 대회...

타인의 신체를 유도하는 부드러운 개입 옆구리를 찌르다는 뜻의 넛지! 노벨경제학상을 수상한 리처드 텔러가 쓴 책 넛지의 다이어트에 대해 알아본다. 실행동력이라는 아이템을 생각해 낸 건 5년 전 번개와 같이 뇌리를 스치는 무언가때문이었다... 그 무언가는 책 넛지를 몇 년 전에 읽었던 강력한 느낌을 통해 오지 않았나 생각해본다. 책 제목은 똑똑한 선택을 이끄는 힘 넛지. 넛지의 다양한 사례를 소개하는 건 시간이 오래 걸리니 가장 인상적인 하나의 사례를 소개한다. 두 경제학자 존 로멀리스와 딘 칼런은 독창적인 체중 감량 계획을 이야기한다. 대학원에서 경제학을 전공하던 존과 딘은 취직을 준비하며 고용주들과 먹고 마시는 사이에 체중이 급격히 느는 것을 깨달았다. 곧이어 그들은 베팅을 한다. 둘 다 9개월 동안 약 14킬로 감량을 목표로 한 내기였다. 둘 중 한 사람이 실패하면 약 1만달러 우리돈 천 만원을 지불해야 하는 게임이었는데. 내기는 대성공! 둘 다 체중감량을 성공함... 여기서 끝난 것이 아니라 그들은 그보다 훨씬 힘든 문제.. 즉 체중 유지하는 것을 또 내기로 했다. 그들의 대회 규칙은 어느쪽이든 하루 전에 체중 검사를 요청할 수 있는 것이었다. 둘 중 한 명이 목표 체중을 초과하면 상대에게 약속된 금액을 지불하는 것!. 4년 동안 몇 번의 체중 검사가 있었지만 각각 한 번씩을 제외하고는 한 번도 체중이 초과되지 않았다., (벌금은...

항상 원했던 식스 팩 복근의 비밀은 하루에 윗몸 일으키기 100 회를 훨씬 넘어선다. 하지만 그렇다고 복근 작업에 몇 시간이 걸리는 것은 아니다. 아니, 당신이 항상 원했던 초콜릿 복근은 매일 몇 분 정도의 운동으로도 가능하다 원하는 복근을 만들기 위해 실제로 많은 복근 운동이 필요하지는 않다. 우리가 필요로하는 것은 식단, 스마트 코어 트레이닝, 지방을 태우는 전신 운동을 고려하는 전체적인 피트니스 접근 방식이다. 쉽지 않은 접근 방식이지만 생각만큼 극단적이지도 않다. 매 운동마다 땀을 흘릴 필요도 없다. 사실, 당신이 항상 원했던 복근을 하루에 한 시간 정도, 일주일에 4-5일 만에 만들 수 있을 것이다. 핵심은 균등한 훈련과 힘든 체육관 활동, 그리고 가끔 식이요법의 자유도 포함하는 현명하고 표준화된 접근 방식이다. 뱃살을 빼는 방법, 식스팩으로 가는 길을 알아본다. 1. 주방에서 시작 복근은 휘트니스에서만 만들어지는 것은 아니다. 실제 작업은 주방에서 시작된다. 운동할 때와 마찬가지로 식단에 접근해야 한다. 일부 전문가는 기존의 세 번 식사하는 대신 하루에 6 번의 작은 식사를 권장하고, 첨가된 당과 가공 식품을 줄이고, 식사 중간에 새로운 근육을 만드는 데 도움이되는 신뢰할 수있는 단백질 공급원을 섭취 할 것을 권장한다. 그러나 새로운 식단을 시작하기 전에 의사 또는 영양사에게 문의하여 무엇이 가장 효과적인지 알아보길 바란다...

지방엔 피하지방과 내장지방이 있다. 내장지방 자가 진단 방법으로 누워 있을 때 배가 옆으로 퍼지면 피하지방형이고 배가 볼록하게 솟으면 내장 지방형이다. 내장지방은 기름지거나 칼로리 높은 식사를 하고 활동량이 적은 경우 생기기 쉽다. 이러한 내장 지방이 해로운 이유는 많은 염증성 물질을 생성해 만성질환을 유발하고, 대사질환에 노출되기 쉽다. 내장지방 태우는 음식 8가지 1. 아보카도 신진대사를 촉진하고 혈중 지방을 조절할 수 있을 정도의 적정량을 먹는다. 2. 슈퍼푸드 연어 대표적인 고단백 저칼로리 식품으로 오메가3같은 불포화 지방산이 많이 들어있다. 치매와 같은 노화방지에도 도움이 된다. 3. 카카오닙스 카카오열매를 로스팅해 잘게 부순 것으로 슈퍼푸드로 꼽힌다. 내장지방을 녹이는 데 효과적인 카테킨성분이 녹차의 60배 이상이다. 4. 자몽 쓴 맛을 내는 나린긴 성분이 지방을 태워주고 식욕을 억제시켜준다. 집에서 직접 만든 자몽청 5. 디톡스주스, 해독주스 하루에 종이컵 한 잔 정도 먹는 것이 적당하다. 단 당뇨병이 있다면 아예 섭취하지 않는 것이 좋다. 그러나 과일 자체는 조금씩 먹는 것이 도움이 된다. 하루 오렌지 1개 정도의 과일은 당뇨병 개선에 좋다. © bobajaglicic, 출처 Unsplash 6. ABC주스 애플, 비트, 캐롯의 ABC주스는 내장 지방 제거에 탁월하다. 아침 공복에 먹는 것이 좋고 디톡스주스와 마찬가지로...

40대가 넘어서부터 오랜 꿈이 있었다. 바로 초콜릿복근.... 왕자를 만드는 거였다. 하지만 혈기 왕성한 젊은 친구들에 비해 쉽지 않았고 운동을 해도 마른 비만형으로 배는 쉽사리 들어가지 않았다. 또한 몸무게는 키에 비해 많이 나가는 편이 아니었지만 내장지방 수치가 높았다. 같은 기간 열심히 운동을 해도 누구는 성과를 보는 반면 누구는 효과를 보기 힘들다. 나름 오랜기간 운동을 했지만 한 번도 성공 못한 나 자신을 반성하고 분석했다. 왜 몸무게는 줄어드는데 뱃살 빼는 건 이리 힘들까? 공부를 했다. 인터넷을 뒤지고 뱃살 빼기 위한 좋은 음식, 복부비만에 좋은 운동방법을 터득했다. 일단 데이터부터 공개한다, 나름 열심히 하기 위해 작년 연말에 인바디를 체크했고 100일동안은 진짜 성과를 내보자 다짐했다. 이정도도 못하면 무얼 할 수 있을까? 입을 꽉 깨물었다. 내장지방 데이터 변화 19년 12월 120 20년 1월 105 20년 2월 50 20년 4월 42 나만의 내장지방 감량 성공 노하우를 공개한다. 아래의 방법은 100% 맞는 건 아닐 수 있다. 하지만 지난 5년 동안 실패한 걸 3개월만에 성공해준 방법이다. 이 글을 보는 사람들이 참고하고 발심하는 계기가 되면 좋겠다. 믿음도 최고의 뱃살 빼는 방법 중 하나다. 1. ABC 주스 TV프로인 나는 몸신이다 ABC주스편을 보고, 우와 이거다 하고 정말 열심히 마셨다. 아니 먹었다. 효...

찌든 도시생활에서 벗어나 자연을 벗삼아 잠시 여유를 찾기 위해 새로 생긴 충남 천안 몽키캠핑장(글램핑)을 찾았다. 회사업무를 조금 일찍 마무리하고 마트서 간단히 장보고 출발 수도권에서 1시간에서 2시간이면 가능한 거리로 충남 근교 글램핑장은 몽키캠핑장은 접근성이 좋다. 카페와 마트가 함께 있는 곳에 들러 체크인 하고 간단한 주의사항을 듣는다. 입실은 15시, 퇴실은 11시 밤 10시 이후에는 근처 다른 이용객들을 위해 조금 조용히 하고 쓰레기는 분리수거 필히 우리가 예약한 C-2 글램핑은 올라간 후 좌측 중간에 있었다 주차는 글램핑 바로 옆에 기능하고 글램핑장 간격이 넓다. 여름엔 아이들이 물놀이할 수 있는 대형 계곡수영장도 있는데 무료로 이용 가능하다. 야외테이블도 세팅됨 아이들 노는 걸 편안한 의자에 앉아서 구경이 가능^^ 카페/마트동 옆에 분리수거할 수 있는 곳과 흡연장 글램핑장 배치도 입구에 주차장이 있지만 글램핑장 바로 옆에 주차가 가능하다. 매점 각종 주류와 음료가 있어 따로 장 볼 필요는 없지만 고기와 야채, 해산물 등은 장을 보는 것이 좋다. 우리는 매점에서 간단한 음료, 주류를 구매 후 영수증 리뷰 2건을 하고 10,000원을 할인 받았다^^ 캡슐커피도 다양하게 있다. 불멍하면서 따뜻한 커피 한 잔도 좋을듯 위층으로 올라가는 계단도 있어 루프탑도 있지 않을까 생각만 하고 올라가지는 않음 공동취사장 전자레인지와 테이블이...

보통 근력운동은 힘을 줄 때 내쉬고 원위치로 돌아올 때 들이마신다. 근력운동은 어렵지 않지만 복근운동은 조금 헷갈린다. 아래 호흡방법을 참고해서 올바른 호흡으로 운동을 해야 한다. 1. 벤치프레스 : 팔을 올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다 주의사항은 손목을 너무 꺽거나 세우지 않고 코어에 힘을 주고 발은 바닥에 고정한다. 2. 푸쉬업(팔굽혀펴기) : 내려갈 때 호흡을 마시고 올라올 때 호흡을 뱉어준다 팔꿈치는 45도로 구부려주고 허리를 곱게 펴준다. 3. 리버스 크런치 : 엉덩이 들어 올릴 때 마신 뒤 내릴 때 천천히 뱉어준다. 하복부 힘을 이용해 골반을 가슴쪽에 최대한 수축시킨다. 4. AB슬라이드(롤아웃) : 올라갈 때 들이 마시고, 내려갈 때 내쉰다. 부상의 위험이 높기 때문에 처음 시작할 때는 기구를 최대한 무릎가까이에서 시작하고 활동범위를 서서히 늘려나간다. 5. 레그레이즈 : 다리 올릴 때 내뱉고, 내릴 때 들이마신다 허리를 바닥에 최대한 밀착시키고 반동을 이용하지 않는다. 6. 러시안 트위스트 : 상체를 좌우로 돌릴 때 숨을 내뱉어준다. 아령을 들고 진행해도 좋음 지나치게 상체를 돌리지 밀고 허리가 말리지 않게 자세를 유지하는 것이 중요하다. 7. 슈퍼맨 : 몸을 들어올릴 때 들이쉬고 내릴 때 내뱉는다 과하게 몸을 올리지 않고 서서히 조금씩 범위를 늘려나간다. 8.행잉레그레이즈 : 발이 올라갈 때 내뱉고, 내려갈 때 마...

살아가면서 동기부여는 꼭 필요하다. 특히 인간은 비교하기를 좋아한다. 비교하는 상대에 따라서 기분이 좋아질 수도 있고 괜히 우울해질 때도 있다. 휘트니스에 가면 운동으로 단련된 탄탄한 몸의 남, 녀 사진들이 걸려 있다 이제 키를 늘릴 수도 없고 그렇다고 성형하기는 싫고 자심감을 키우는 최고의 방법은 몸 만들기, 체력 키우기다. 경쟁사회에서 그나마 남들과 비교해서 뒤쳐지지 않으려면 몸과 체력으로 승부를 걸어야 한다. 그 첫 번째 해야할 방법으로 핸드폰 배경 사진 바꾸기 방에 걸려 있는 사진을 동기부여가될 만한 몸짱사진으로 바꾸기 구글링을 통해 동기부여, 운동자극될 만한 사진을 검색했다. 특히 핏이 되는 걸! Fit Girl 여성 사진과 운동자극 명언으로 1. 책 읽는 것은 마음을 위한 것이고 운동은 몸을 위한 것이다. Reading is to th mind what exercise is to the body - Josph Addison - 2. 내가 운동하는 것은 삶의 질을 높여 인생을 즐기기 위함이다. The reason I exercise is for the quality of life I enjoy - 케너스 쿠퍼 - 3. 사람이 자신의 몸이 가질 수 있는 아름다움과 건강함을 알지 못한채 늙어 버리는 것은 안타까운 일이다. - 소크라테스 - 4. 당신의 몸은 해낼 수 있다. 당신 마음만 설득하면 가능하다. 5. 내가 가장 마음에 ...

1등을 하는 사람의 비결은 뭘까? 그 비결을 배우면 우리도 1등이 될 수 있을까? 1등을 하기 위해 가장 먼저 해야하는 것 중에 자신감 키우기, 자아효능감이 있다. 몸에 복근을 만들고 유지할 수 있다면 다른 일을 해도 성공할 가능성이 크다. 그만큼 어려운 일이다. 일상생활에서 패턴을 바꿔 변화를 준다는 것은 매우 힘든 일이다. 이러한 과정은 습관을 바꿔야하기 때문이다. 일명 초콜릿 복근, 11자 복근은 몸 만들기에 관심이 많은 사람들의 경우 일종의 로망이다. 몸만들기의 끝판왕이라 불린다. 복근에 대해, 그리고 만드는 방법에 대해 알아본다. 몸에서 가장 중요한 허리와 복근은 물리적으로도 중요하지만 심리적으로도 매우 중요하다. 자신감의 근원이고 활력적인 활동을 할 수 있는 밑바탕이 된다. 일반적인 복근에 대해 잘못알고 있는 내용을 적어본다. 1. 복근운동은 세트당 몇 번이 적당한가? -> 지구력이 필요한 복근운동은 타는 느낌이 올 때까지를 1세트로 한다. 많이 하는 것이 중요한 게 아니라 긴 자극이 중요하다. 수축지점에서 더 쥐어 짜고 타는 느낌이 오면 거기서 2~3회 더 해주고 세트를 마무리한다. 2. 매일 복근운동을 해도 되는가? ->기본운동을 하는 정도면 가능하다. 다만 행잉 레그레이즈나 중량을 실어서 하는 싯업같은 고강도 운동은 주 2~3회가 적당하다. 3. 복근은 강도보다 횟수가 중요한가? -> 보기 좋은 볼륨감 있는 복근은 고...