고혈압 환자에게 있어서 고혈압운동은 매우 중요합니다. 이제는 의사선생님들도 "혈압약을 드시면서 약한 고혈압운동을 꾸준히 하세요" 라고 말씀하십니다. 그런데 '약한'이 어느 정도인지 감이 오지 않아서 고혈압운동을 함부로 하기 어려우셨을 것 같아요. 오늘은 어떻게 고혈압운동을 하면 좋을지 강도, 시간, 빈도 등에 대해 알기 쉽게 설명드리겠습니다. 무거운 무게를 들어도 되나요? [고혈압운동 강도] 고혈압운동 강도는 최대 심박수의 50~70% 범위 내에서 실시합니다. 즉, 자신의 최대 심박수 (220-나이) x0.6~0.8수준입니다. 하지만 이걸 어느 세월에 계산할까요? 이럴 때는 일치도를 알아두면 좋습니다. 보편적으로 60%의 체감은 "숨이 차고, 대화가 가능한 정도" 70%의 체감은 "숨이 차고, 간단한 문장이 가능한 정도" 입니다. 만일 고혈압이 있고, 처음 고혈압운동을 시작한다면 너무 강하게 숨이 턱 끝까지 차는 유산소는 잠시 멈춰주세요. 몇 분 정도 하면 될까요? [고혈압운동 시간] 고혈압운동 시간 최소 30분 이상, 1시간 30분을 넘기지 않는 것이 좋습니다. 만일 체중 감량을 목표로 한다면 1시간~1시간 30분으로 하시는 것을 추천드립니다. 세트 중간중간 꼭 휴식시간을 가지세요. 이는 피로물질이 몸에 쌓이는 것을 방지해 줄 수 있습니다. 또한 마지막에는 '쿨 다운' 즉 몸을 이완하는 스트레칭을 넣어주세요. 급격한 혈압 및 심박수...

#계단오르기칼로리 #유산소운동 #계단다이어트 #계단무릎통증 #나잇살빼는법 #젊어짐 오늘은 계단오르기칼로리와 무릎 통증 없이 계단 걷는 꿀팁, 나이살이 찌는 이유를 알려드릴게요! 출처 : 대한당뇨학회 몸무게에 따라 달라요, 계단 오르기 칼로리 미국 운동 협의회에서 기본적인 계단오르기칼로리는 체중이 58kg인 사람이 30분 동안 계단을 올라갔을 때 약 235kcal라고 했습니다. 계단오르기 칼로리가 체력이 있다면 한 시간 안에 500kcal에 가까워진다는 의미입니다. 체중이 높을수록 더욱 많은 계단오르기칼로리를 소모합니다. 70kg인 사람의 30분 동안 계단오르기칼로리는 약285kcal입니다. 90kg의 경우, 365kcal로 증가합니다. 무릎 통증 없이 계단 오르는 꿀팁 계단오르기칼로리에 이어서 통증 꿀팁입니다. 1. 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록! 계단을 올라갈 때나 내려올 때 무릎이 안쪽으로 몰리게 되면 한쪽의 관절면에만 압박력이 가해질 수 있습니다. 이는 무릎관절에 큰 스트레스를 주어 무릎 통증이 생길 수 있어요! 2. 엉덩이가 씰룩거리는 것 주의 ★ 엉덩이 근육을 쓰지 못해서 허리와 골반이 씰룩 거리면 골반의 불균형을 만들어냅니다. 이러한 경우에는 허리, 무릎 통증이 같이 생길 수 있습니다. 3.힙힌지를 하자 사타구니를 접어 엉덩이를 뒤로 빼지 않으면 무릎이 그 움직임을 보상해서 과하게 앞으로 구부러지게 됩니다. 이는 전단력을 ...

#폼롤러스트레칭 #거북목교정 #거북목스트레칭 #굽은등교정 #굽은등스트레칭 #거북목운동 #굽은등운동 거북목과 굽은 등의 원인은 다양합니다. 어떤 근육을 풀어주어야 할지, 방법은 어떤지 완벽하게 알려드릴게요! 거북목과 라운드 숄더, 굽은 등시 폼롤러 스트레칭하면 좋은 근육 : 흉쇄유돌근, 대흉근, 소흉근, 복직근, 큰 원근, 광배근, 어깨밑근이 있습니다. Previous image Next image 그렇다면 어떻게 해야 할까요? <폼롤러 다림질 스트레칭 : 거북목 굽은 등>편 바로바로 시작해 봅시다! 1.흉쇄유돌근 스트레칭 흉쇄 유돌근은 거북목 자세일 때 과하게 긴장할 수 있는 근육입니다. 쇄골뼈에서 시작하여 귀의 뒤쪽 부분에 붙기 때문에 근육을 늘려주기 위해서는 쇄골을 단단히 고정해야 합니다. 대각선 위쪽 부분을 천천히 봐주세요. 앞쪽 부분으로 쭉 ~ 당기는 느낌을 받으며 7~15초 유지합니다. 2. 대흉근 스트레칭 큰 가슴근이라 불리는 대흉근은 라운드 숄더 시 많이 긴장할 수 있는 근육입니다. 복장뼈에서부터 팔뼈까지 이어져있습니다. 폼을 세로로 바닥에 두고, 팔을 삼지창으로 만들어준다면 폼 롤러 스트레칭되는 느낌을 받으실 수 있습니다. 삼지창-만세-원 그리기 순서대로 진행해 주세요. 3. 겨드랑이 주변 근육 스트레칭 겨드랑이 주변의 근육은 광배근, 어깨 밑 근, 큰 원근 등이 있습니다. 이 근육을 과하게 사용하면 라운드 숄더를 만들...

우리나라 노동시간은 20년 기준 OCED 국가 중에서 4위를 차지합니다. 이마저 야근 시간을 뺀 '칼퇴'기준이죠. 근무시간도 서러운데 거북목까지 있습니다. 거북목 운동을 할 여유가 없습니다.. 그래서 오늘은 현실적으로 거북목을 교정하는 사무직 습관 루틴을 가져와봤습니다! 발바닥 붙여보자 두 다리 모두 다 바닥에 꼬옥 붙여주세요. 즉 다리를 꼬거나 양반다리를 하거나, 무릎을 구부려 안쪽으로 발을 두지 않는 것입니다. 거북목은 '골반'교정이 첫 번째입니다! 간질간질 다리가 올라온다면, 지금 당장 두 다리를 바닥에 붙여주세요. 의자를 높여보자 골반이 무릎보다 위쪽에 위치해야 합니다. 소파에 자주 앉는 게 좋지 않다는 것은 알고 계실 거예요. 바로 이러한 원인 때문입니다. 의자가 너무 낮거나 발판을 사용하신다면 고관절이 너무 많이 접혀 골반 주변 근육에 '짧아짐'이 생길 수 있습니다. 골반을 무릎보다 위에! 항상 기억해 주세요. 책상을 내리고 노트북은 올려보자 책상이 너무 높으면 어깨가 으쓱 올라갈 수 있습니다. 그렇다고 너무 낮추면 시선이 아래로 떨어져 거북목을 가속시킬 수 있어요. 책상은 어깨가 올라가지 않는 높이로, 모니터는 눈높이로 올려주세요. 엉덩이를 붙여보자 엉덩이를 의자 모서리로 붙여줍니다. 이러한 습관은 거북목 교정과 함께 '스웨이 백'또한 교정이 가능합니다. 이 상태에서 앞을 보려고 하면 자연스럽게 등과 허리가 펴질 수 있습...

오늘은 런닝 마라톤 주법 5가지를 알려드리도록 하겠습니다. 첫번째 런닝 규칙 달리기 시 아랫배는 20% 힘으로 살짝 당긴다. 몸통을 지지하는 코어근육을 수축시키지 않으면 척추는 불안정해집니다. 그러면 팔다리 움직임에 변화가 생기고, 이는 통증을 유발하면서 체력 소모를 더 크게 만듭니다. 두번째 런닝규칙 머리를 위쪽으로 끌어올리는 힘을 준다. 세번째 런닝 규칙 팔의 움직임 팔꿈치 관절 각도는 90도에서 115도 사이로 유지하고 힘을 뺀 상태에서 주먹은 중앙선을 넘지 않는 범위로 편안하게 어깨 진자운동을 합니다. 네번째 런닝 규칙 발바닥 닿기 순서 발바닥의 중간 부분-앞부분-뒷부분 순서대로 닿도록 합니다. 다섯번째 런닝 규칙 발의 위치 발바닥이 땅에 닿을 때 무릎 바로 밑에서 닿도록 합니다. 왜 런닝 주법을 바꾸어야 할까? 런닝은 우리에게 많은 이점을 줍니다. 하지만 달리기 후 발생하는 무릎 통증은 우리에게 불편감을 줍니다. 건강해지기 위해서 런닝,마라톤 시작했는데 무릎 통증이 생긴다면 혹시나 관절염이 아닐까 불안해할 수 있습니다. 그리고 앞으로 달리기를 할 수 있을까 걱정이 되실 거예요. 그래서 런닝 후 무릎 통증이 발생하는 이유가 무엇인지, 개선하기 위해서는 어떻게 해야 되는지 알려드리겠습니다. 런닝의 사이클을 보면 한 다리로 지지하는 구간이 있습니다. 이때 우리의 한 쪽 다리는 체중과 함께 체중의 40% 정도 되는 힘을 견딜 수 있...

#오다리교정운동 #휜다리교정 #오다리원인 #관절염 #무릎통증 내반슬(genu varus) 이라고 알려진 오다리는 서거나 걸을 때 다리가 "O"자 모양으로 구부러진 무릎의 불균형입니다. 허벅지뼈와 정강이뼈가 모두 안쪽으로 회전된 내 회전 변형입니다. 오다리 교정 대표 근육 Previous image Next image 잘 써야 하는 근육 큰 볼기근(대둔근) 오금근(슬와근) 안쪽넓은근(내측광근) 뒤 정강근(후경골근) Previous image Next image 잘 늘려야 하는 근육 넙다리근막긴장근(대퇴근막장근) 넙다리모음근(대퇴내전근) 잘 해야 하는 움직임 몸통의 정상적 회전 정상적인 보행 골반의 중립 유지 오다리 평가 발바닥을 모으고 바로 섰을 때 무릎이 벌어지면 O자 다리에 가깝습니다. 무릎 사이 간격이 7cm 이상 벌어지면 오다리입니다. (2.5~5cm 주의/ 2.5cm 이하는 정상) 오다리 교정 운동 오다리 스트레칭 무릎으로 지지한 뒤 스트레칭할 다리를 옆으로 쭉 뻗어줍니다. 이후 몸이 강목이 된 것처럼 뻣뻣하게 옆으로 기울여주세요. 이때 뻗은 쪽 다리에 스트레칭 되는 느낌을 받아보세요. 교정운동 1 폼롤러를 앞쪽으로 밀며 사타구니를 접어 엉덩이를 뒤로 빼주세요. 이후 폼롤러를 가져오면서 까치발을 들어줍니다. 이때 엄지발가락은 바닥에 꼭 붙여주셔야 합니다. 뒤꿈치끼리 떨어지지 않도록 해 주세요! 교정운동 2 오다리를 교정하는 운...

계단 오르는 운동 "천국의 계단" 집에서 하고 싶지만 어마어마한 가격과 공간 차지로 인해 다른 대안을 찾고 계시나요? 바로 그 대안 "스텝퍼"에 대해 이야기해 보겠습니다. 스텝퍼 운동? 스텝퍼는 집에서도 간편하게 할 수 있고, 소음이 거의 없어서 층간 소음 없는 최고의 홈트 입니다. 이름 그대로 "계단 오르기"를 구현한 운동기구입니다. 서서 발판을 밟으면, 그 저항력으로 하체와 코어 근육을 운동하게 됩니다. 스텝퍼 운동의 장점 스텝퍼 기구의 장점은 뭘까요? 첫째, 공간을 차지하지 않아 작은 집에서도 사용하기 적합하다. 둘째, 발판이 부드럽게 움직여 소음이 거의 없다. 셋째, 움직임에 비해 칼로리 소비가 높다. 계단 오르기 vs 스텝퍼 그렇다면 스텝퍼와 계단 오르기의 다른 점을 알아볼께요. 왼쪽 : 계단 오르기 운동 / 오른쪽 : 스텝퍼 운동 실제 계단을 오르는 운동은 무릎과 발목에 부담을 주는 경우가 많습니다. 이에 반해, 스텝퍼는 발판이 부드럽게 움직이기 때문에 관절에 미치는 부담이 적습니다. 스텝퍼 운동을 위한 tip 1. 천천히 시작하세요. 초반에는 10분 정도로 시작, 점차 시간을 늘려 하루 30분 이상, 주 4일 이상 운동하는 것을 목표로 해보세요. 2. 정확한 자세 등을 곧게 펴고, 무릎은 발끝을 넘지 않도록 해주세요. 3. 발판 밟기 스텝퍼 발판이 바닥에 닿기 전 반대편 발을 움직이세요. 잘못된 자세는 무릎이나 허리에 부...

오늘은 런닝 마라톤 주법 5가지를 알려드리도록 하겠습니다. 첫번째 런닝 규칙 달리기 시 아랫배는 20% 힘으로 살짝 당긴다. 몸통을 지지하는 코어근육을 수축시키지 않으면 척추는 불안정해집니다. 그러면 팔다리 움직임에 변화가 생기고, 이는 통증을 유발하면서 체력 소모를 더 크게 만듭니다. 두번째 런닝규칙 머리를 위쪽으로 끌어올리는 힘을 준다. 세번째 런닝 규칙 팔의 움직임 팔꿈치 관절 각도는 90도에서 115도 사이로 유지하고 힘을 뺀 상태에서 주먹은 중앙선을 넘지 않는 범위로 편안하게 어깨 진자운동을 합니다. 네번째 런닝 규칙 발바닥 닿기 순서 발바닥의 중간 부분-앞부분-뒷부분 순서대로 닿도록 합니다. 다섯번째 런닝 규칙 발의 위치 발바닥이 땅에 닿을 때 무릎 바로 밑에서 닿도록 합니다. 왜 런닝 주법을 바꾸어야 할까? 런닝은 우리에게 많은 이점을 줍니다. 하지만 달리기 후 발생하는 무릎 통증은 우리에게 불편감을 줍니다. 건강해지기 위해서 런닝,마라톤 시작했는데 무릎 통증이 생긴다면 혹시나 관절염이 아닐까 불안해할 수 있습니다. 그리고 앞으로 달리기를 할 수 있을까 걱정이 되실 거예요. 그래서 런닝 후 무릎 통증이 발생하는 이유가 무엇인지, 개선하기 위해서는 어떻게 해야 되는지 알려드리겠습니다. 런닝의 사이클을 보면 한 다리로 지지하는 구간이 있습니다. 이때 우리의 한 쪽 다리는 체중과 함께 체중의 40% 정도 되는 힘을 견딜 수 있...

피지컬100 시즌2,1 우승한 크로스핏 최근 화제의 중심 '피지컬100' 시즌 1,2 모두 크로스핏을 하는 분들이 우승했습니다. 회차 내내 많은 분들이 같은 팀으로 크로스핏터들을 선호하는 모습을 보였죠. 요즘 운동계를 휩쓸고 있는 '크로스핏'에 대해 알아봅시다. 크로스핏 이란? 크로스핏은 다양한 스포츠와 운동의 유형 요소를 통합한 고강도 피트니스 프로그램입니다. 역도부터 체조, 달리기, 조정 등 그 외 다양한 방법으로 신체를 극한의 강도까지 끌어올리는 도전적인 운동입니다. 크로스핏의 핵심은 "기능적 움직임" 즉 일상 활동을 모방하는 자연스럽고 복합적인 동작이고, 근육뿐만 아니라 전반적인 신체 능력을 강화합니다. 크로스핏 장점 1. 다양한 움직임 단조롭고 단순한 동작이 아닌 독특하고 다양한 상황 속 운동을 통해 지루함과 정체기를 방지합니다. 2. 커뮤니티 많은 사람과 함께 하기 때문에 동기부여, 좋은 영향력을 받고 운동의 즐거움을 배로 느낄 수 있습니다. 3. 종합적인 건강 근력뿐만 아니라 유연성, 균형, 민첩성, 지구력 및 체력과 심폐능력도 향상됩니다. 4. 확장성 적절한 강도 조절을 통해 초보자부터 엘리트 선수까지 모든 체력 수준에 맞춰 운동할 수 있습니다. 피지컬100 에서 선호 받는 이유 크로스핏은 단순히 몸매를 만들기 위한 운동이 아닙니다. 1. 심혈관 기능 강화 전문가들은 다양하고 강도 높은 특성이 심혈관과 지구력을 크게 향...

다이어트를 하고 싶지만 시간이 없나요? 매번 이런저런 핑곗거리가 생기나요? 더 이상 핑곗거리를 댈 수 없는, 극강의 효율성을 주는 '줄넘기' 함께 알아보도록 해요 줄넘기의 용이성과 효율성 체중 감량을 위해 간편하면서도 효과적인 방법을 찾고 계시죠? 그렇다면 '줄넘기'를 고려해 보세요. 유산소 운동에는 다양한 옵션이 있지만, 줄넘기의 중요성은 간과되는 경우가 많습니다. Previous image Next image 미국 심장협회(AHA)에서는 줄넘기 운동을 '강력하게 권장'합니다. 고전적인 방법이지만 건강과 체중 감량 부분에서 꾸준히 추천되는 운동입니다. 줄넘기의 이점 첫 번째, 줄넘기는 전신운동입니다. 다리, 팔, 코어를 자극하는 동시에 심혈관 건강도 개선해 줍니다. 미국심장협회(AHA)에서 괜히 추천하는 운동이 아니겠죠?? 두 번째, 시간 대비 높은 칼로리 소비 줄넘기 10분 정도의 운동이 수영, 러닝, 자전거 운동들과 같은 시간 대비 칼로리 소비가 더 높다고 합니다. 다이어트의 시간 대비 효율성과 큰 이점을 노려보세요 Previous image Next image 세 번째, 편의성 비싼 피트니스센터나 기구, 큰 공간이 필요하지 않습니다. 줄넘기만 있다면 어디서든 가능한 운동 입니다. 이런 이점은 바쁜 일정을 가진 사람들에게 줄넘기는 완벽한 운동입니다. 체중 감량 효과 줄넘기는 체중 감량에 아주 탁월한 효과를 가지고 있습니다. 줄넘...

원하지 않는 뱃살과 끊임없이 싸우고 계시나요? 파브스포츠에서 원치 않는 지방, 뱃살빼는법에 대해 가장 효과적이고, 접근하기 쉬운 방법을 알려드리겠습니다. Tip 체중 감량에 대한 오해와 효과적인 전략 알려드릴게요! 우리의 영원한 적 '뱃살'과 '유산소' 뱃살이 유산소 운동과 어떤 관계가 있는지 알게 되면 단순히 뱃살빼는법 이상의 가치가 있습니다. 그것은! 더 건강하고 활기찬 내 모습을 찾는 과정입니다. 지방 태우는 방법 지방(뱃살)을 태우는 과정은 유전, 식습관 그리고 특히 운동과 같은 여러 요인에 의해 영향을 받습니다. 달리기, 수영, 사이클링과 같은 유산소는 신진대사를 촉진하고 지방을 태우는 속도를 높입니다. 뱃살도 잘 태우겠죠? 여기서 중요한 것은 유산소 활동의 지속 시간뿐만 아니라 강도와 빈도를 잘 설정해야 돼요. 뱃살만 빼고 싶어! (feat. 다이어트의 오해와 진실) "뱃살만 빼고 싶어" "팔뚝 살만 빼고 싶어" 라고 생각하시나요? Previous image Next image 특정 부위의 지방을 줄이기 위한 운동이 가능하다는 '스폿 리덕션'은 오해의 소지가 있습니다. 지방 감량은 전신에 걸쳐 일어납니다. 특히 뱃살은 마지막으로 줄어드는 부위 중 하나입니다. 이 부분이 유산소 운동이 중요한 역할을 하는 이유입니다. 유산소 운동과 뱃살 유산소 운동은 특히 '내장지방' 즉, 우리의 장기 주변에서 건강을 위협하는 지방을 태우는데...

#폼롤러스트레칭 #거북목교정 #거북목스트레칭 #굽은등교정 #굽은등스트레칭 #거북목운동 #굽은등운동 거북목과 굽은 등의 원인은 다양합니다. 어떤 근육을 풀어주어야 할지, 방법은 어떤지 완벽하게 알려드릴게요! 거북목과 라운드 숄더, 굽은 등시 폼롤러 스트레칭하면 좋은 근육 : 흉쇄유돌근, 대흉근, 소흉근, 복직근, 큰 원근, 광배근, 어깨밑근이 있습니다. Previous image Next image 그렇다면 어떻게 해야 할까요? <폼롤러 다림질 스트레칭 : 거북목 굽은 등>편 바로바로 시작해 봅시다! 1.흉쇄유돌근 스트레칭 흉쇄 유돌근은 거북목 자세일 때 과하게 긴장할 수 있는 근육입니다. 쇄골뼈에서 시작하여 귀의 뒤쪽 부분에 붙기 때문에 근육을 늘려주기 위해서는 쇄골을 단단히 고정해야 합니다. 대각선 위쪽 부분을 천천히 봐주세요. 앞쪽 부분으로 쭉 ~ 당기는 느낌을 받으며 7~15초 유지합니다. 2. 대흉근 스트레칭 큰 가슴근이라 불리는 대흉근은 라운드 숄더 시 많이 긴장할 수 있는 근육입니다. 복장뼈에서부터 팔뼈까지 이어져있습니다. 폼을 세로로 바닥에 두고, 팔을 삼지창으로 만들어준다면 폼 롤러 스트레칭되는 느낌을 받으실 수 있습니다. 삼지창-만세-원 그리기 순서대로 진행해 주세요. 3. 겨드랑이 주변 근육 스트레칭 겨드랑이 주변의 근육은 광배근, 어깨 밑 근, 큰 원근 등이 있습니다. 이 근육을 과하게 사용하면 라운드 숄더를 만들...

#계단오르기칼로리 #유산소운동 #계단다이어트 #계단무릎통증 #나잇살빼는법 #젊어짐 오늘은 계단오르기칼로리와 무릎 통증 없이 계단 걷는 꿀팁, 나이살이 찌는 이유를 알려드릴게요! 출처 : 대한당뇨학회 몸무게에 따라 달라요, 계단 오르기 칼로리 미국 운동 협의회에서 기본적인 계단오르기칼로리는 체중이 58kg인 사람이 30분 동안 계단을 올라갔을 때 약 235kcal라고 했습니다. 계단오르기 칼로리가 체력이 있다면 한 시간 안에 500kcal에 가까워진다는 의미입니다. 체중이 높을수록 더욱 많은 계단오르기칼로리를 소모합니다. 70kg인 사람의 30분 동안 계단오르기칼로리는 약285kcal입니다. 90kg의 경우, 365kcal로 증가합니다. 무릎 통증 없이 계단 오르는 꿀팁 계단오르기칼로리에 이어서 통증 꿀팁입니다. 1. 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록! 계단을 올라갈 때나 내려올 때 무릎이 안쪽으로 몰리게 되면 한쪽의 관절면에만 압박력이 가해질 수 있습니다. 이는 무릎관절에 큰 스트레스를 주어 무릎 통증이 생길 수 있어요! 2. 엉덩이가 씰룩거리는 것 주의 ★ 엉덩이 근육을 쓰지 못해서 허리와 골반이 씰룩 거리면 골반의 불균형을 만들어냅니다. 이러한 경우에는 허리, 무릎 통증이 같이 생길 수 있습니다. 3.힙힌지를 하자 사타구니를 접어 엉덩이를 뒤로 빼지 않으면 무릎이 그 움직임을 보상해서 과하게 앞으로 구부러지게 됩니다. 이는 전단력을 ...

1 숙일 때 허리통증 [시작자세] 앉은 상태에서 오른쪽 팔을 왼쪽 무릎 위에 올려놓습니다. 왼쪽 발뒤꿈치를 들어줍니다. [동작] 골반을 오리궁뎅이 만들어주면서 무릎과 손을 서로 밀어주세요. [효과] 이는 코어근육과 복사근을 활성화시켜 몸통을 구부릴 때 허리통증을 줄일 수 있습니다. 2 오른쪽 허리통증 [시작자세] 바로 선 자세에서 어깨너비로 발을 벌려줍니다. 양쪽 손은 가슴 앞에 올려주세요. 그리고 살짝 기마자세를 만들어주세요 [동작] 이 상태에서 골반과 몸을 오른쪽으로 이동시켜줍니다. 오른쪽 엉덩이에서 살짝 늘어나는 느낌을 받습니다. [효과] 이는 엉덩이 근육의 기능을 살려주어서 오른쪽 허리통증을 줄여줄 수 있습니다. 3 엉치,골반,허리통증이 같이 나타나는 경우 [시작자세] 작은 바지를 입을 때처럼 배를 쏙 집어넣어 주세요. [동작] 그 상태에서 기마자세를 만든 후 벽을 양손으로 밀어주세요. 이를 오른쪽, 왼쪽, 뒤쪽 미는 힘을 반복해 주세요. [효과] 엉치엉덩관절의 움직임과 '피드포워드'라는 원리를 이용한 허리 통증 완화 방법입니다. 4 오래 앉아있을 때 허리 통증 [시작자세] 오른쪽 손으로 오른쪽 허벅지 안쪽을 밀어줍니다. [동작] 서로 밀어내는 힘을 주며 몸통을 왼쪽으로 돌려줍니다. 이때 골반과 무릎은 고정! 되어 있어야 합니다. 만일 아프지 않다면 반대쪽 손을 대각선으로 만세 해주세요. [효과] 모음 근의 편심수축과 근막을 ...

허리에 좋은 운동들이 매체를 통해 많이 소개되고 있습니다. 허리에 좋은 운동, 마사지 방법을 파브스포츠가 정확히 알려드리겠습니다. 1 중둔근 마사지 엉덩이 위 바깥쪽을 꾹 눌러 유지하면서 천천히 돌려주면 뻐근함을 느낄 수 있습니다. 이렇게 압박하고 돌리는 동작을 10초 정도 유지해주세요. 이 마사지만으로 허리는 한결 가벼워지실 겁니다. 2 허리 스트레칭 : 요방형근 편심수축 양쪽 다 진행해 주시면 됩니다. 양쪽 허리 근육의 길이를 적절하게 만드는 운동 동작입니다. 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 빼 줄 겁니다. 체중은 뒤에 다리에 80% 주세요. 손은 앞쪽으로 크로스 만들어주세요. 뒤쪽으로 뺀 다리 쪽으로 골반을 바깥쪽으로 살짝 밀어줄 거예요. 너무 과하게 밀지 않도록 주의해 주세요! 골반을 밀어냄과 동시에 상체는 오뚝이처럼 반대쪽으로 기울어질 겁니다. 이렇게 허리스트레칭을 해줍니다. 이후 양손으로 복부 앞을 잡고 꾹 눌러주고 아랫배를 쏙 집어넣을 겁니다. 20% 힘으로 살짝 당겨주고 7초 정도 유지해주세요. 오른쪽 허리에서 미세하게 스트레칭 되는 느낌이 들었다면 천천히 일어나주세요. 3 중둔근의 편심수축 양쪽 다 진행합니다. 다리를 벌려 바로 선 자세에서 무릎을 살짝 구부리고 준비해주세요. 배를 쏙 집어넣는 힘을 유지합니다. 오른쪽으로 몸통을 돌리면서 왼쪽 다리를 살짝 펴 줍니다. 이때 꼭! 오른쪽 다리는 구부린 상태를 유지합니다. 천천히 ...

혹시 양반다리 할 때 고관절 통증이 생기시나요? 바닥에 앉을 때 엄청난 불편함을 호소하셨던 환자분의 모습 좌식 식당에서 식사할 때 통증이 있어 불편하시거나 바닥에 앉을 때 고관절 통증이나 찝힘이 생기시나요? 많은 분들이 그럴 때 위에 사진과 같은 스트레칭을 하시죠. 오늘은 같이하면 고관절 통증에 더 효과적인 방법을 알려드릴게요! 치료 후 앉는 자세가 가능해진 모습 고관절 통증 없이 앉아있고 싶어요 첫 번째! 고관절 뒤쪽 인대의 뻣뻣함 고관절과 고관절을 감싸고 있는 인대의 모습(ischiofemoral ligament) 고관절은 튼튼한 인대로 구성되어 있습니다. 하지만 이 인대들이 뻣뻣해지면 고관절 움직임에 다양한 문제를 만들게 되죠. 바닥에 잘 앉으려면 넙다리뼈가 절구 안에서 뒤쪽으로 잘 미끄러져야 됩니다. 하지만, 뒤쪽에 있는 인대의 뻣뻣함 있으면 어떻게 될까요? 뒤쪽으로 미끄러짐이 잘 나타나지 않게 되어 바닥에 제대로 앉지 못하게 되죠. 또한, 고관절 앞쪽에서 찝힘 증상이 나타나 서혜부, 고관절 통증이 생길 수 있습니다. 두 번째! 심부 엉덩이 근육의 단축 큰볼기근과 중간볼기근 우리가 흔히 알고 있는 엉덩이 근육 큰볼기근, 중간볼기근은 엉덩이의 표층에 위치합니다. 궁둥구멍근 심부에 위치한 엉덩이 근육은 대표적으로 궁둥구멍근이 있습니다. 일반적으론 고관절 가쪽돌림 근육이지만 고관절 90도 이상 구부린 자세에선 안쪽돌림을 만듭니다. ...

오늘은 런닝 마라톤 주법 5가지를 알려드리도록 하겠습니다. 첫번째 런닝 규칙 달리기 시 아랫배는 20% 힘으로 살짝 당긴다. 몸통을 지지하는 코어근육을 수축시키지 않으면 척추는 불안정해집니다. 그러면 팔다리 움직임에 변화가 생기고, 이는 통증을 유발하면서 체력 소모를 더 크게 만듭니다. 두번째 런닝규칙 머리를 위쪽으로 끌어올리는 힘을 준다. 세번째 런닝 규칙 팔의 움직임 팔꿈치 관절 각도는 90도에서 115도 사이로 유지하고 힘을 뺀 상태에서 주먹은 중앙선을 넘지 않는 범위로 편안하게 어깨 진자운동을 합니다. 네번째 런닝 규칙 발바닥 닿기 순서 발바닥의 중간 부분-앞부분-뒷부분 순서대로 닿도록 합니다. 다섯번째 런닝 규칙 발의 위치 발바닥이 땅에 닿을 때 무릎 바로 밑에서 닿도록 합니다. 왜 런닝 주법을 바꾸어야 할까? 런닝은 우리에게 많은 이점을 줍니다. 하지만 달리기 후 발생하는 무릎 통증은 우리에게 불편감을 줍니다. 건강해지기 위해서 런닝,마라톤 시작했는데 무릎 통증이 생긴다면 혹시나 관절염이 아닐까 불안해할 수 있습니다. 그리고 앞으로 달리기를 할 수 있을까 걱정이 되실 거예요. 그래서 런닝 후 무릎 통증이 발생하는 이유가 무엇인지, 개선하기 위해서는 어떻게 해야 되는지 알려드리겠습니다. 런닝의 사이클을 보면 한 다리로 지지하는 구간이 있습니다. 이때 우리의 한 쪽 다리는 체중과 함께 체중의 40% 정도 되는 힘을 견딜 수 있...

오늘은 런닝 마라톤 주법 5가지를 알려드리도록 하겠습니다. 첫번째 런닝 규칙 달리기 시 아랫배는 20% 힘으로 살짝 당긴다. 몸통을 지지하는 코어근육을 수축시키지 않으면 척추는 불안정해집니다. 그러면 팔다리 움직임에 변화가 생기고, 이는 통증을 유발하면서 체력 소모를 더 크게 만듭니다. 두번째 런닝규칙 머리를 위쪽으로 끌어올리는 힘을 준다. 세번째 런닝 규칙 팔의 움직임 팔꿈치 관절 각도는 90도에서 115도 사이로 유지하고 힘을 뺀 상태에서 주먹은 중앙선을 넘지 않는 범위로 편안하게 어깨 진자운동을 합니다. 네번째 런닝 규칙 발바닥 닿기 순서 발바닥의 중간 부분-앞부분-뒷부분 순서대로 닿도록 합니다. 다섯번째 런닝 규칙 발의 위치 발바닥이 땅에 닿을 때 무릎 바로 밑에서 닿도록 합니다. 왜 런닝 주법을 바꾸어야 할까? 런닝은 우리에게 많은 이점을 줍니다. 하지만 달리기 후 발생하는 무릎 통증은 우리에게 불편감을 줍니다. 건강해지기 위해서 런닝,마라톤 시작했는데 무릎 통증이 생긴다면 혹시나 관절염이 아닐까 불안해할 수 있습니다. 그리고 앞으로 달리기를 할 수 있을까 걱정이 되실 거예요. 그래서 런닝 후 무릎 통증이 발생하는 이유가 무엇인지, 개선하기 위해서는 어떻게 해야 되는지 알려드리겠습니다. 런닝의 사이클을 보면 한 다리로 지지하는 구간이 있습니다. 이때 우리의 한 쪽 다리는 체중과 함께 체중의 40% 정도 되는 힘을 견딜 수 있...

Levenhagenet al. (2001)은, 탄수화물이 포함된 프로틴을 운동 직 후 먹었을 때 잠재적인 동화반을을 300%증가되었다고 합니다. 여기서 동화작용은 간단히 근육의 합성을 말합니다! 웨이트 훈련을 하시는 분이라면 누구나 한 번쯤 들어봤을 법한 '프로틴'은 우리 몸 속 근육과 뼈 등 신체조직을 구성하는 주요 성분입니다. 특히 운동 후 섭취하면 손상된 근육 회복 및 성장에 도움을 줄 수있다고 알려져있어요. 최근에는 다이어트 목적으로, 간단한아침식사메뉴로 드시는 분들도 많아졌어요. 어떻게하면 더 효과가 좋은지, 언제 먹어야하는지 알려드리겠습니다. 단백질 보충제는 왜 먹어야하나요? 웨이트 훈련 시 근육이 손상됩니다. 회복하는 과정에서 우리 몸에서는 성장호르몬과 아미노산 등 물질들을 분비하게 됩니다. 이 때 꼭 필요한 영양소가 바로 '프로틴'이에요. 그렇기 때문에 PT나 웨이트 후 올바르게 단백질보충제를 먹으면 근성장에 도움을 줄 수 있습니다. 보충제 먹으면 살찌나요? 식사 후 추가로 섭취하면 살이 찔 수 있습니다. 하지만 웨이트 후 또는 식사 대용으로 드시면 오히려 효율적인 체중감량이 될 수 있습니다. 실제로 저는 2주다이어트동안 저녁 웨이트 단백질보충제+과일을 섭취했는데 건강하게 2kg감량이 가능했습니다. 다만 과다섭취 시 변비, 복통, 관절염 등 부작용이 발생할 수 있으니 하루 권장섭취량을 지키는 것이 좋습니다. 단백질보충제...

#폼롤러스트레칭 #거북목교정 #거북목스트레칭 #굽은등교정 #굽은등스트레칭 #거북목운동 #굽은등운동 거북목과 굽은 등의 원인은 다양합니다. 어떤 근육을 풀어주어야 할지, 방법은 어떤지 완벽하게 알려드릴게요! 거북목과 라운드 숄더, 굽은 등시 폼롤러 스트레칭하면 좋은 근육 : 흉쇄유돌근, 대흉근, 소흉근, 복직근, 큰 원근, 광배근, 어깨밑근이 있습니다. Previous image Next image 그렇다면 어떻게 해야 할까요? <폼롤러 다림질 스트레칭 : 거북목 굽은 등>편 바로바로 시작해 봅시다! 1.흉쇄유돌근 스트레칭 흉쇄 유돌근은 거북목 자세일 때 과하게 긴장할 수 있는 근육입니다. 쇄골뼈에서 시작하여 귀의 뒤쪽 부분에 붙기 때문에 근육을 늘려주기 위해서는 쇄골을 단단히 고정해야 합니다. 대각선 위쪽 부분을 천천히 봐주세요. 앞쪽 부분으로 쭉 ~ 당기는 느낌을 받으며 7~15초 유지합니다. 2. 대흉근 스트레칭 큰 가슴근이라 불리는 대흉근은 라운드 숄더 시 많이 긴장할 수 있는 근육입니다. 복장뼈에서부터 팔뼈까지 이어져있습니다. 폼을 세로로 바닥에 두고, 팔을 삼지창으로 만들어준다면 폼 롤러 스트레칭되는 느낌을 받으실 수 있습니다. 삼지창-만세-원 그리기 순서대로 진행해 주세요. 3. 겨드랑이 주변 근육 스트레칭 겨드랑이 주변의 근육은 광배근, 어깨 밑 근, 큰 원근 등이 있습니다. 이 근육을 과하게 사용하면 라운드 숄더를 만들...

우리나라 노동시간은 20년 기준 OCED 국가 중에서 4위를 차지합니다. 이마저 야근 시간을 뺀 '칼퇴'기준이죠. 근무시간도 서러운데 거북목까지 있습니다. 거북목 운동을 할 여유가 없습니다.. 그래서 오늘은 현실적으로 거북목을 교정하는 사무직 습관 루틴을 가져와봤습니다! 발바닥 붙여보자 두 다리 모두 다 바닥에 꼬옥 붙여주세요. 즉 다리를 꼬거나 양반다리를 하거나, 무릎을 구부려 안쪽으로 발을 두지 않는 것입니다. 거북목은 '골반'교정이 첫 번째입니다! 간질간질 다리가 올라온다면, 지금 당장 두 다리를 바닥에 붙여주세요. 의자를 높여보자 골반이 무릎보다 위쪽에 위치해야 합니다. 소파에 자주 앉는 게 좋지 않다는 것은 알고 계실 거예요. 바로 이러한 원인 때문입니다. 의자가 너무 낮거나 발판을 사용하신다면 고관절이 너무 많이 접혀 골반 주변 근육에 '짧아짐'이 생길 수 있습니다. 골반을 무릎보다 위에! 항상 기억해 주세요. 책상을 내리고 노트북은 올려보자 책상이 너무 높으면 어깨가 으쓱 올라갈 수 있습니다. 그렇다고 너무 낮추면 시선이 아래로 떨어져 거북목을 가속시킬 수 있어요. 책상은 어깨가 올라가지 않는 높이로, 모니터는 눈높이로 올려주세요. 엉덩이를 붙여보자 엉덩이를 의자 모서리로 붙여줍니다. 이러한 습관은 거북목 교정과 함께 '스웨이 백'또한 교정이 가능합니다. 이 상태에서 앞을 보려고 하면 자연스럽게 등과 허리가 펴질 수 있습...

1 숙일 때 허리통증 [시작자세] 앉은 상태에서 오른쪽 팔을 왼쪽 무릎 위에 올려놓습니다. 왼쪽 발뒤꿈치를 들어줍니다. [동작] 골반을 오리궁뎅이 만들어주면서 무릎과 손을 서로 밀어주세요. [효과] 이는 코어근육과 복사근을 활성화시켜 몸통을 구부릴 때 허리통증을 줄일 수 있습니다. 2 오른쪽 허리통증 [시작자세] 바로 선 자세에서 어깨너비로 발을 벌려줍니다. 양쪽 손은 가슴 앞에 올려주세요. 그리고 살짝 기마자세를 만들어주세요 [동작] 이 상태에서 골반과 몸을 오른쪽으로 이동시켜줍니다. 오른쪽 엉덩이에서 살짝 늘어나는 느낌을 받습니다. [효과] 이는 엉덩이 근육의 기능을 살려주어서 오른쪽 허리통증을 줄여줄 수 있습니다. 3 엉치,골반,허리통증이 같이 나타나는 경우 [시작자세] 작은 바지를 입을 때처럼 배를 쏙 집어넣어 주세요. [동작] 그 상태에서 기마자세를 만든 후 벽을 양손으로 밀어주세요. 이를 오른쪽, 왼쪽, 뒤쪽 미는 힘을 반복해 주세요. [효과] 엉치엉덩관절의 움직임과 '피드포워드'라는 원리를 이용한 허리 통증 완화 방법입니다. 4 오래 앉아있을 때 허리 통증 [시작자세] 오른쪽 손으로 오른쪽 허벅지 안쪽을 밀어줍니다. [동작] 서로 밀어내는 힘을 주며 몸통을 왼쪽으로 돌려줍니다. 이때 골반과 무릎은 고정! 되어 있어야 합니다. 만일 아프지 않다면 반대쪽 손을 대각선으로 만세 해주세요. [효과] 모음 근의 편심수축과 근막을 ...

허리에 좋은 운동들이 매체를 통해 많이 소개되고 있습니다. 허리에 좋은 운동, 마사지 방법을 파브스포츠가 정확히 알려드리겠습니다. 1 중둔근 마사지 엉덩이 위 바깥쪽을 꾹 눌러 유지하면서 천천히 돌려주면 뻐근함을 느낄 수 있습니다. 이렇게 압박하고 돌리는 동작을 10초 정도 유지해주세요. 이 마사지만으로 허리는 한결 가벼워지실 겁니다. 2 허리 스트레칭 : 요방형근 편심수축 양쪽 다 진행해 주시면 됩니다. 양쪽 허리 근육의 길이를 적절하게 만드는 운동 동작입니다. 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 빼 줄 겁니다. 체중은 뒤에 다리에 80% 주세요. 손은 앞쪽으로 크로스 만들어주세요. 뒤쪽으로 뺀 다리 쪽으로 골반을 바깥쪽으로 살짝 밀어줄 거예요. 너무 과하게 밀지 않도록 주의해 주세요! 골반을 밀어냄과 동시에 상체는 오뚝이처럼 반대쪽으로 기울어질 겁니다. 이렇게 허리스트레칭을 해줍니다. 이후 양손으로 복부 앞을 잡고 꾹 눌러주고 아랫배를 쏙 집어넣을 겁니다. 20% 힘으로 살짝 당겨주고 7초 정도 유지해주세요. 오른쪽 허리에서 미세하게 스트레칭 되는 느낌이 들었다면 천천히 일어나주세요. 3 중둔근의 편심수축 양쪽 다 진행합니다. 다리를 벌려 바로 선 자세에서 무릎을 살짝 구부리고 준비해주세요. 배를 쏙 집어넣는 힘을 유지합니다. 오른쪽으로 몸통을 돌리면서 왼쪽 다리를 살짝 펴 줍니다. 이때 꼭! 오른쪽 다리는 구부린 상태를 유지합니다. 천천히 ...

오늘은 런닝 마라톤 주법 5가지를 알려드리도록 하겠습니다. 첫번째 런닝 규칙 달리기 시 아랫배는 20% 힘으로 살짝 당긴다. 몸통을 지지하는 코어근육을 수축시키지 않으면 척추는 불안정해집니다. 그러면 팔다리 움직임에 변화가 생기고, 이는 통증을 유발하면서 체력 소모를 더 크게 만듭니다. 두번째 런닝규칙 머리를 위쪽으로 끌어올리는 힘을 준다. 세번째 런닝 규칙 팔의 움직임 팔꿈치 관절 각도는 90도에서 115도 사이로 유지하고 힘을 뺀 상태에서 주먹은 중앙선을 넘지 않는 범위로 편안하게 어깨 진자운동을 합니다. 네번째 런닝 규칙 발바닥 닿기 순서 발바닥의 중간 부분-앞부분-뒷부분 순서대로 닿도록 합니다. 다섯번째 런닝 규칙 발의 위치 발바닥이 땅에 닿을 때 무릎 바로 밑에서 닿도록 합니다. 왜 런닝 주법을 바꾸어야 할까? 런닝은 우리에게 많은 이점을 줍니다. 하지만 달리기 후 발생하는 무릎 통증은 우리에게 불편감을 줍니다. 건강해지기 위해서 런닝,마라톤 시작했는데 무릎 통증이 생긴다면 혹시나 관절염이 아닐까 불안해할 수 있습니다. 그리고 앞으로 달리기를 할 수 있을까 걱정이 되실 거예요. 그래서 런닝 후 무릎 통증이 발생하는 이유가 무엇인지, 개선하기 위해서는 어떻게 해야 되는지 알려드리겠습니다. 런닝의 사이클을 보면 한 다리로 지지하는 구간이 있습니다. 이때 우리의 한 쪽 다리는 체중과 함께 체중의 40% 정도 되는 힘을 견딜 수 있...