오늘은 크레아틴 효과와 복용법을 알려드리고 제가 먹고 있는 제품을 추천드리려고 합니다! 10년이 넘는 기간 동안 보디빌딩 선수 생활하고 12년 동안 트레이너 하면서 느낀 크레아틴 효과와 복용법 알아보러 가시죠! 목차 크레아틴 효과 권장 섭취량과 복용법 로딩기 유지기 크레아틴 부작용 밀팜 타이탄 크레아틴 크레아틴 효과 크레아틴 효과는 어떤것들이 있을까요? 대표적인 5가지 효과는 아래와 같습니다! Previous image Next image 크레아틴 효과 1. 고강도 운동에서 지구력, 근력 증가 2. 수분 보유 능력 증가로 볼륨 증가 3. 피로 감소와 회복 시간 단축 4. 근 수축에 도움을 주어 최대 근력 향상 5. 신경계 기능 개선으로 운동 수행능력 향상 저는 개인적으로 크레아틴 효과로 가장 많이 느껴지는 것은 최대 근력 증가와 근 회복입니다. 확실히 최대 근력은 크레아틴을 3주 이상 로딩기를 거쳐 먹고 나면 증가하는 것을 느낄 수 있습니다. 볼륨도 수분 보유 능력 증가로 체중이 증가하는 것을 느꼈습니다. :) 지금부터는 권장 섭취방법과 복용법 그리고 부작용까지 알아 보록 하겠습니다. 권장 섭취량과 복용법 일반적으로 크레아틴 복용은 로딩기를 거치는 것이 좋습니다. 로딩기를 거치지 않는다면 보다 오랜 기간 섭취를 해야 효과를 볼 수 있습니다. 로딩 단계 일반적으로 근육 내 크레아틴 저장량을 빠르게 증가시키기 위한 방법으로 일주일 정도 ...

티바로우 자세가 궁금하신가요? T바로우 꿀팁을 모두 알려드리겠습니다. 셋업부터 로우까지 정확한 자세를 보고 배워보세요! 12년 차 트레이너 건강운동백과 인투짐 센터장 박준호, 제가 알려드리겠습니다. :) 목차 티바로우 어디 운동이야? 티바로우 자세 T바로우 셋업 T바로우 정확한 자세 티바로우 어디 운동이야? 티바로우는 어디 타겟 운동일까요? 일반적으로 티바로우는 광배근을 고립하여 타겟하기에 적합한 운동입니다. T바로우의 특성상 사선으로 당겨지기 때문에 광배근의 수축 이완 자극을 극대화할 수 있습니다. :) 광배근 고관절을 이용해서 로우를 진행해 주신다면 더욱 강하게 광배 하부까지 자극을 끌어갈 수 있습니다. 중요한 점은 날개뼈부터 모아주게 되면 승모근에 더 많이 자극이 가해질 수 있으니 날개뼈의 외측부터 당겨준다고 생각해 주셔야 합니다. 또한 흉추의 움직임이 많아지게 되면 광배에 자극이 떨어질 수 있으니 코어를 강하게 잡는 힘이 필요합니다. 코어가 약하신 분들은 코어근육 운동을 따로 진행해 주셔야 등의 자극을 더욱 극대화할 수 있습니다. :) 티바로우 자세 T바로우 셋업 티바로우를 위한 장비 티바로우를 위해서 바벨과 랜드마인, 내로우 그립이 필요합니다. 랜드마인은 보통 헬스장의 파워 랙에 달려있으니 잘 찾아보시면 됩니다! 저는 바벨 무게 꼽는 앞에 슬링랙을 하나 두고 편하게 바벨을 올려서 사용합니다. 티바로우 셋업 티바로우 셋업은 처...

거북목 교정 스트레칭이 궁금하신가요? 12년차 재활트레이너, 스포츠의과학 석사 제가 거북목 교정 스트레칭에 관한 모든것을 알려드립니다. 수건 한장만 있으면 됩니다. 지금부터 잘보고 따라해보세요! 목차 거북목 교정 스트레칭 1단계 거북목 교정 스트레칭 2단계 거북목 교정 스트레칭 3단계 거북목 교정 스트레칭 루틴 거북목 교정 스트레칭 1단계 거북목 교정 스트레칭 1단계 흉쇄유돌근과 목 앞쪽 근육 거북목 교정 스트레칭 1단계는 흉쇄유돌근 스트레칭 입니다. 흉쇄유돌근은 목 앞쪽에 위치한 목 근육입니다. 이 근육이 단축되게 되면 거북목이 발생되는 원인이 됩니다. 먼저 이 흉쇄유돌근과 목 앞쪽 근육의 스트레칭을 통해 목이 뒤로갈 수 있는 여건을 만들어 주어야 합니다. 쇄골에서 이어져 있기 때문에 손날로 쇄골 아래쪽을 잡고 목을 반대쪽으로 돌려서 늘려줍니다. 쇄골 아래를 잡아주는것이 가장 중요합니다! 20초간 늘려주고 반대쪽도 진행해 줍니다. 목의 근막이 혀와 전체적으로 이어져 있기 때문에 혀를 이용해서 다시한번 스트레칭을 진행하여 줍니다. 혀를 입천장에 붙여주고 한번더 스트레칭을 진행해 줍니다. 총 20초씩 3세트 진행해 주시면 되겠습니다. :) 거북목 교정 스트레칭 2단계 거묵목 교정 수건을 이용한 정렬 거북목 각도에 따른 부하 다음 거북목 교정 스트레칭 동작은 정렬만들기 입니다. 두개의 운동을 통해서 정렬을 만드는 운동을 해주셔야 합니다!...

파워 레그프레스 정확한 발위치와 자세가 궁금하신가요?! 파워 레그프레스 발위치에 따른 효과와 자세를 모두 알려드리겠습니다. 12년 차 트레이너, 스포츠의 과학 석사, 보디빌딩 대회 우승 경력 10회 이상, 네이버 스포츠 인플루언서인 제가 직접 알려드리겠습니다. :) 목차 레그프레스 자세 세팅 방법 정확한 자세 잘못된 자세 파워 레그프레스 발위치 레그프레스 자세 세팅 방법 먼저 파워 레그프레스의 세팅 방법에 대해서 알아보겠습니다. 저는 뉴텍의 토쳐 파워 레그 프레스 머신을 사용해서 운동을 진행하였습니다. 대부분 파워레그프레스 머신들은 플레이트 로드(원판) 방식으로 비슷하니 잘 보고 따라 해 보세요! 초보자분들은 원판을 거치하는곳과 무게를 꼽는 곳을 헷갈리는 경우가 있습니다. 무게 꼽는 곳에 무게를 꼽고 운동해 주시면 됩니다. 초보자의 경우는 무게가 없는 상태에서 연습해 주는 것이 좋습니다. 기본 레그프레스 무게가 40kg~70kg가량이 되기 때문에 여성분들이 다루기에는 생각보다 무거울 수 있습니다. 마지막으로 안전핀이 잘 꼽혀있는지 확인하고 시작합니다. 안전핀은 다리가 다 접혔을 때 부상을 방지하기 위한 목적으로 있는 것으로 꼭 안전핀이 제자리에 잘 꼽혀있는지 확인하고 운동을 진행해 주시길 바랍니다. :) 정확한 자세 파워 레그 프레스를 다리로 밀고 안전손잡이를 당겨서 제거해 주세요. 천천히 가슴 위치까지 무릎이 내려오도록 이완해 주시...

레그프레스 어떻게 하는지 기본무게가 얼마인지 궁금하신가요? 레그프레스기본무게 그리고 발위치에 따른 효과 5가지를 총정리해서 알려드리겠습니다. 제가 누구냐고요? 12년차 트레이너, 스포츠의과학 석사, 보디빌딩 대회 우승 10회 이상, 인투짐 센터장 등등.. 더 설명드릴 필요 있을까요? 전문적이고 명확하게 레그프레스 제대로 하는법 알려드리겠습니다! 자, 따라오세요. :) 목차 레그프레스기본무게 레그프레스 자세 레그프레스 정자세 허리에 좋지않은 자세 잘못된 자세 레그프레스 효과 발위치 총정리! 레그프레스기본무게 레그프레스 기본무게는 얼마일까요? 머신마다 무게가 천차만별로 다른데요. 파워레그프레스 기준으로 레그프레스기본무게 한번 알아보겠습니다. 사이벡스 레그프레스 : 57kg 매트릭스 레그프레스 : 76kg 노틸러스 레그프레스 : 41kg 해머스트렝스 레그프레스 : 54kg 라이프피트니스 레그프레스 : 47kg 뉴텍 토쳐 파워레그프레스 해외 유명 모델들만 알아보았는데요. 저희센터는 뉴텍 토쳐 파워레그프레스 머신을 쓰는데요. 제가 12년동안 수많은 레그프레스 머신을 써보았는데요. 사이벡스사꺼 보다 조금 더 무겁게 느껴집니다. 뉴텍 레그프레스기본무게는 60~70kg 가량 되는듯 합니다. 국내 머신인 뉴텍, 디렉스 등 의 제원은 표시가 되어있지 않아 정확히 알수 없었습니다. 제조사에 직접 연락해서 알아보는방법 뿐이 없을듯합니다. 정말 힘없는 여성...

종아리 근육 뭉침으로 인해서 고민이신가요?! 종아리 근육 풀기 스트레칭을 3단계로 알려드리겠습니다. 12년 차 트레이너, 스포츠의 과학 석사, 건강운동백과인 저를 믿고 따라 해 보세요! :) 목차 종아리 근육 뭉침 원인 혈액순환 고관절 사용 약화 종아리 스트레칭 3단계 발목, 발바닥 풀기 비복근, 가자미근 풀기 스트레칭 종아리 근육 뭉침 원인 매일 뭉치는 종아리 근육 때문에 고민이신가요? 원인은 무엇일까요? 일단 2가지 원인이 있습니다. 종아리 근육 뭉침 스트레칭을 알아보기 전에 원인부터 파악하고 가시죠! 혈액순환 문제 첫 번째 원인으로는 혈액순환 문제가 있을 수 있습니다. 오랜 사무업무로 인해 종아리 근육과 하체 근육 사용빈도가 줄어들게 되면 하체의 혈액순환 문제 발생으로 종아리 근육이 자주 뭉치고 붓는 현상이 발생될 수 있습니다. 운동량 부족으로 이해하시면 됩니다! 이럴 때는 운동을 통해서 혈액을 개선해 주는 것이 가장 좋은 방법입니다. 아래 운동법에서 자세하게 알려드리겠습니다! :) 고관절 사용 약화 두 번째 원인으로 고관절 사용의 약화가 원인이 될 수 있습니다. 이게 무슨 말이냐? 보행 시 우리는 고관절을 사용해서 걷게 됩니다. 근데 고관절의 사용이 약해진 분들은 발목과 종아리를 더욱 많이 사용해서 걷게 되기 때문에 종아리가 과사용 되면서 종아리 뭉침 현상이 많이 나타날 수 있습니다. 이런 분들은 고관절 주변의 근육강화와 보행...

종아리마사지링 사용법이 궁금하신가요?! 오늘 다양한 종아리링 사용법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 건강운동백과 박준호 센터장, 12년 차 운동 전문 가인 저와 함께 배워보시죠! :) 목차 종아리마사지링 종아리링 사용법 종아리 마사지 종아리 스트레칭 대퇴사두근 스트레칭 장요근 스트레칭 어깨 스트레칭 종아리마사지링 종아리마사지링은 종아리 보양을 본떠서 만든 운동용품입니다. 종아리 마사지하고, 스트레칭 이외에도 다양한 용도로 사용됩니다. 어떤 제품이 좋으냐고요?! 제품은 추천드릴 수 없는 것이 제가 사용하는 제품은 저희 인투짐 선생님이 센터에 가져다 놓은 것이어서 어디 제품인지 알 수가 없습니다. 하하하;; 이 종아리마사지링은 다른 부위에도 다양한 방법으로 사용할 수 있는데요. 한번 오늘 종아리링 사용법에 대해서 자세하게 알아보도록 하겠습니다! 종아리뿐 아니라 장요근 및 어깨 스트레칭까지도 가능한 이 종아리링 사용법 보러 가시죠! :) 종아리링 사용법 종아리 마사지 첫 번째 운동은 종아리 마사지 운동입니다. 종아리링을 아치형으로 세워놓고 양쪽 종아리를 올려서 좌, 우로 롤링하며 풀어줍니다. 양쪽 풀기를 같이 하고 이어서 강하게 풀고 싶다면 다리를 한쪽으로 꼬아서 한쪽 종아리를 집중적으로 풀어줍니다. 보통 마사지는 3~5분가량 진행해 주시면 되겠습니다. 보통 통증이 많이 느껴지는 부분이 많이 뭉쳐있는 부분이니 통증이 많이 느껴지는 통점 부...

종아리 알빼는법이 궁금하신가요?! 종아리 얇아지게 하는 특급 비법에 대해서 알려드리겠습니다. 제가 이 방법으로 저희 10년동안 많은 회원님들의 종아리를 심폐소생시켯습니다. 하하 : ) 먼저 종아리 알빼는법은 중요한 요소 두가지가 있는데요. 첫번째, 다리가 만성적으로 붓는 분들은 혈행개선에 신경써주는것이 중요합니다. 오늘은 이 방법에 대해서 알아볼껍니다!! 두번째, 근육을 너무 많이 사용하여 상시로 뭉치는 분들이 있는데 이러한 분들은 발목을 많이 사용해서 걷기 때문입니다. 이러한 분들은 보행개선 및 고관절 강화 운동으로 해결을 할 수 있습니다. 이 문제는 다음 2편에서 알려드리도록 하겠습니다. 오늘은 만성적인 분들의 종아리 알빼는법을 4단계로 알려드립니다! 자 따라오시죠! 목차 1단계 : 종아리 알풀기 2단계 : 발목, 발바닥 풀기 3단계 : 종아리 스트레칭 4단계 : 종아리 신장성(늘리기) 운동 1단계 : 종아리 알풀기 먼저 종아리의 혈액 순환을 위해서 폼롤러와 마사지볼로 종아리를 이완해 줍니다. 양쪽을 같이 진행해주게 되면 강도가 약하므로 한쪽 다리를 꼬아서 한쪽씩 진행하여 강도를 높여줍니다. 처음에 엉덩이를 땅에 대고 실시하고 조금 풀렸다 싶으면 엉덩이를 들어 강도를 높여 다시 강하게 풀어줍니다. 1분~5분간 통점이 있는 뭉쳐있는지점을 중점적으로 풀어줍니다. 두번째로 마사지볼을 이용해서 동일하게 풀어줍니다. 마사지볼은 더욱 국소부...

벌크업 식단 하는 법이 궁금하신가요?! 남자, 여자 벌크업 식단의 모든 것을 알려드리겠습니다. 12년 차 트레이너, 보디빌딩 대회 10회 이상 우승, 스포츠의 과학 석사, 네이버 스포츠 인플루언서인 제가 정확히 알려드리겠습니다! :) 목차 벌크업 뜻 남자 식단 여자 식단 벌크업 뜻 벌크업이란 무엇일까요? 벌크업이란 보디빌딩 선수들이 근육의 크기를 키우기 위해 고강도 운동과 함께 높은 열량의 음식을 먹는 과정을 말합니다. 쉽게 이야기해서 근육을 크게 키우기 위한 운동과 식단 방법이라고 보시면 됩니다! 박준호 센터장 벌크업 시즌 그럼 벌크업을 위해서 아무거나 막 많이 먹으면 될까요?! 아쉽지만 안됩니다! 근육을 만드는데 필요한 열량을 잘 설정해서 먹어주어야 합니다. 안 그러면 어떻게 되냐고요?! 살크업이 됩니다. 지방만 늘어나고 근육은 하나도 늘어나지 않는 실수를 범할 수 있으니 고강도 운동량과 함께 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 잘 맞춰서 음식을 먹어야 합니다! :) 벌크업한다고 더티 푸드로 먹는 분들은 나중에 후회하게 됩니다. 결국 예쁜 몸을 만들기 위해서 벌크업 하는 건데 잘못하면 몸매만 더 망가질 수 있으니 식단 관리를 잘 해주어야 합니다! 오늘은 남자 벌크업 식단 하는 법과 여자 벌크업 식단 하는 법을 모두 알려드리겠습니다. 남자 식단 70KG 남성을 기준으로 평균적인 벌크업 식단을 짜보도록 하겠습니다! 물론 개인의 운동강도...

틀어진 골반 때문에 고민이신가요?! 효과적인 골반 교정 스트레칭 5가지를 알려드립니다. 12년 차 재활운동 전문가, 스포츠의과학 석사, 건강운동백과인 제가 직접 알려드릴 테니 믿고 따라 해 보세요! :) 목차 골반은 왜 틀어지는 걸까? 틀어진 골반 교정 스트레칭 후방관절낭 둔근 TFL 장요근 이상근 골반은 왜 틀어지는 걸까? 골반의 틀어지는 원인은 굉장히 많은 이유가 있습니다. 대표적인 원인은 짝다리, 다리를 꼬고 앉는 행위 등 생활 습관 문제와 발목, 무릎 등의 손상 후 재활운동이 제대로 이루어지지 않아 발생됩니다. 생활습관에서 지속적으로 한쪽으로 체중을 지지하게 되거나 근육의 단축이 발생되어 신체의 움직임이 양측에 동일하게 발생되지 않는다면 골반의 불균형이 발생될 확률이 매우 높습니다. 또한, 손상 후에는 보상적인 패턴으로 손상 부위를 잘 쓰지 못하게 변하고 보상작용으로 다른 근육군들을 사용하여 움직임을 만들게 됩니다. 그로 인해서 불균형이 발생될 확률이 매우 높아집니다. :) 오늘은 이렇게 틀어진 골반을 교정하는 5가지 스트레칭 방법에 대해서 배워보도록 하겠습니다. 집에서 할 수 있는 운동들로 알려드릴 테니 보고 잘 따라 해 보시길 바랍니다! 틀어진 골반 교정 스트레칭 둔근 스트레칭 처음 진행할 스트레칭은 엉덩이 스트레칭입니다. 엉덩이 근육은 골반에 가장 크게 자리 잡고 있는 근육으로 한쪽이 더 강하게 사용되게 되면 골반이 한쪽...

골반 틀어짐 교정 스트레칭이 궁금하신가요? 스포츠의과학 석사, 12년차 재활운동 및 교정운동 전문가가 알려드립니다. 틀어진 골반을 교정하기 위한 5가지 스트레칭 지금 바로 보러가시죠! 해부학적인 어려운 내용은 이 글에서 설명하지 않겠습니다! 알기쉽게 여러분의 눈높이에 맞춰서 운동을 알려드리면서 설명해 드리겠습니다. : ) 1. 골반 교정 스트레칭 - 둔근 골반 교정 스트레칭 둔근 첫번째 틀어진 골반 교정 운동으로 좌식 생활을 오래하면 엉덩이가 눌려 기능적으로 사용이 부진해지고 뭉쳐져서 기능소실이 발생될 수 있습니다.이러한 엉덩이 뭉침은 골반의 불균형을 발생시킵니다. 먼저 누운자세로 발을 90도로 들어올려 한쪽다리를 사선 반대쪽 손으로 잡고 당겨줍니다. 허리가 과신전 되지 않도록 주의하여 20~30초간 늘려줍니다. 3세트 총 1분간 정적 스트레칭을 통해 둔부를 늘려줍니다. 반대쪽 다리도 똑같이 진행하여 줍니다. 2. 틀어진 골반 교정 - 후방광절낭 후방관절낭 스트레칭 두번째 스트레칭은 후방관절낭 스트레칭 입니다. 일반인 분들에게는 생소한 단어일 수 있는데요. 고관절을 둘러싸고 있는 인대를 말하여 이 스트레칭을 통해 고관절이 뻣뻣한 사람들은 효과를 보실 수 있습니다. 한족 다리를 꼬아서 넘긴후 반대쪽 손으로 반목을 잡아 당깁니다. 발을 지면으로 눌러주며 반대쪽으로 몸통을 눌려주면 엉덩이 안쪽과 외측까지 늘어나는 느낌을 받을 수 있습니다....

거북목 교정 스트레칭이 궁금하신가요? 12년차 재활트레이너, 스포츠의과학 석사 제가 거북목 교정 스트레칭에 관한 모든것을 알려드립니다. 수건 한장만 있으면 됩니다. 지금부터 잘보고 따라해보세요! 목차 거북목 교정 스트레칭 1단계 거북목 교정 스트레칭 2단계 거북목 교정 스트레칭 3단계 거북목 교정 스트레칭 루틴 거북목 교정 스트레칭 1단계 거북목 교정 스트레칭 1단계 흉쇄유돌근과 목 앞쪽 근육 거북목 교정 스트레칭 1단계는 흉쇄유돌근 스트레칭 입니다. 흉쇄유돌근은 목 앞쪽에 위치한 목 근육입니다. 이 근육이 단축되게 되면 거북목이 발생되는 원인이 됩니다. 먼저 이 흉쇄유돌근과 목 앞쪽 근육의 스트레칭을 통해 목이 뒤로갈 수 있는 여건을 만들어 주어야 합니다. 쇄골에서 이어져 있기 때문에 손날로 쇄골 아래쪽을 잡고 목을 반대쪽으로 돌려서 늘려줍니다. 쇄골 아래를 잡아주는것이 가장 중요합니다! 20초간 늘려주고 반대쪽도 진행해 줍니다. 목의 근막이 혀와 전체적으로 이어져 있기 때문에 혀를 이용해서 다시한번 스트레칭을 진행하여 줍니다. 혀를 입천장에 붙여주고 한번더 스트레칭을 진행해 줍니다. 총 20초씩 3세트 진행해 주시면 되겠습니다. :) 거북목 교정 스트레칭 2단계 거묵목 교정 수건을 이용한 정렬 거북목 각도에 따른 부하 다음 거북목 교정 스트레칭 동작은 정렬만들기 입니다. 두개의 운동을 통해서 정렬을 만드는 운동을 해주셔야 합니다!...

파워 레그프레스 정확한 발위치와 자세가 궁금하신가요?! 파워 레그프레스 발위치에 따른 효과와 자세를 모두 알려드리겠습니다. 12년 차 트레이너, 스포츠의 과학 석사, 보디빌딩 대회 우승 경력 10회 이상, 네이버 스포츠 인플루언서인 제가 직접 알려드리겠습니다. :) 목차 레그프레스 자세 세팅 방법 정확한 자세 잘못된 자세 파워 레그프레스 발위치 레그프레스 자세 세팅 방법 먼저 파워 레그프레스의 세팅 방법에 대해서 알아보겠습니다. 저는 뉴텍의 토쳐 파워 레그 프레스 머신을 사용해서 운동을 진행하였습니다. 대부분 파워레그프레스 머신들은 플레이트 로드(원판) 방식으로 비슷하니 잘 보고 따라 해 보세요! 초보자분들은 원판을 거치하는곳과 무게를 꼽는 곳을 헷갈리는 경우가 있습니다. 무게 꼽는 곳에 무게를 꼽고 운동해 주시면 됩니다. 초보자의 경우는 무게가 없는 상태에서 연습해 주는 것이 좋습니다. 기본 레그프레스 무게가 40kg~70kg가량이 되기 때문에 여성분들이 다루기에는 생각보다 무거울 수 있습니다. 마지막으로 안전핀이 잘 꼽혀있는지 확인하고 시작합니다. 안전핀은 다리가 다 접혔을 때 부상을 방지하기 위한 목적으로 있는 것으로 꼭 안전핀이 제자리에 잘 꼽혀있는지 확인하고 운동을 진행해 주시길 바랍니다. :) 정확한 자세 파워 레그 프레스를 다리로 밀고 안전손잡이를 당겨서 제거해 주세요. 천천히 가슴 위치까지 무릎이 내려오도록 이완해 주시...

레그프레스 어떻게 하는지 기본무게가 얼마인지 궁금하신가요? 레그프레스기본무게 그리고 발위치에 따른 효과 5가지를 총정리해서 알려드리겠습니다. 제가 누구냐고요? 12년차 트레이너, 스포츠의과학 석사, 보디빌딩 대회 우승 10회 이상, 인투짐 센터장 등등.. 더 설명드릴 필요 있을까요? 전문적이고 명확하게 레그프레스 제대로 하는법 알려드리겠습니다! 자, 따라오세요. :) 목차 레그프레스기본무게 레그프레스 자세 레그프레스 정자세 허리에 좋지않은 자세 잘못된 자세 레그프레스 효과 발위치 총정리! 레그프레스기본무게 레그프레스 기본무게는 얼마일까요? 머신마다 무게가 천차만별로 다른데요. 파워레그프레스 기준으로 레그프레스기본무게 한번 알아보겠습니다. 사이벡스 레그프레스 : 57kg 매트릭스 레그프레스 : 76kg 노틸러스 레그프레스 : 41kg 해머스트렝스 레그프레스 : 54kg 라이프피트니스 레그프레스 : 47kg 뉴텍 토쳐 파워레그프레스 해외 유명 모델들만 알아보았는데요. 저희센터는 뉴텍 토쳐 파워레그프레스 머신을 쓰는데요. 제가 12년동안 수많은 레그프레스 머신을 써보았는데요. 사이벡스사꺼 보다 조금 더 무겁게 느껴집니다. 뉴텍 레그프레스기본무게는 60~70kg 가량 되는듯 합니다. 국내 머신인 뉴텍, 디렉스 등 의 제원은 표시가 되어있지 않아 정확히 알수 없었습니다. 제조사에 직접 연락해서 알아보는방법 뿐이 없을듯합니다. 정말 힘없는 여성...

오늘은 하체 갈라지는법 대퇴사두근 운동을 알아볼 차례입니다. 남성분들 궁금하시죠?! 다리가 조각조각 분리되서 움직이는걸 본적이 있으실겁니다. 경력 10년차 보디빌더 우승경력 10회이상 인투짐 센터장 박준호입니다. 아래는 제 허벅지 인증입니다. 운동 알려주는데 이정도는 되어야 공신력 있겠죠?! 하체운동을 하기전에 구조를 조금 알아보고 접근하겠습니다. 대퇴사두근은 4개의 근육으로 나누어져있습니다. 다 필요없고 쉽게 쉽게 설명해서 여기서 대퇴직근(rectus femoris)이라는 근육을 잘 강화해야 하체를 갈라지게 만들 수 있습니다. @출처 kr.123rf.com / 대퇴사두근 사진 자! 이 포인트를 살려서 운동에 접근해 보겠습니다. 1. 레그익스텐션 (대퇴직근 타겟) 선자극으로 제가 많이 하는 방식은 레그익스텐션을 대퇴직근 타격으로 운동을 진행합니다. 대퇴직근의 특성은 발차기, 공을 차는 듯한 동작 강한 수축을 합니다. 무릎만 펴지는것이 아니라 허벅지를 몸통쪽으로 올리는 동작에서도 사용된다는 소리죠. 그래서 아래 방식처럼 레그익스텐션을 차주실때 진짜 축구공차듯이 허벅지 아래쪽이 뜰정도로 허벅지를 몸통쪽으로 수축해주셔야됩니다. **절대 무릎만 움직여서는 직근의 강한 수축을 만들 수 없습니다.** 저는 초반에 이운동을 7세트까지 피라미드로 올라갑니다. 연구 논문상에는 무게가 무거울수록 대퇴직근 활성도가 높아진다고 합니다. 그래서 저는 고중량...

벌크업 식단 하는 법이 궁금하신가요?! 남자, 여자 벌크업 식단의 모든 것을 알려드리겠습니다. 12년 차 트레이너, 보디빌딩 대회 10회 이상 우승, 스포츠의 과학 석사, 네이버 스포츠 인플루언서인 제가 정확히 알려드리겠습니다! :) 목차 벌크업 뜻 남자 식단 여자 식단 벌크업 뜻 벌크업이란 무엇일까요? 벌크업이란 보디빌딩 선수들이 근육의 크기를 키우기 위해 고강도 운동과 함께 높은 열량의 음식을 먹는 과정을 말합니다. 쉽게 이야기해서 근육을 크게 키우기 위한 운동과 식단 방법이라고 보시면 됩니다! 박준호 센터장 벌크업 시즌 그럼 벌크업을 위해서 아무거나 막 많이 먹으면 될까요?! 아쉽지만 안됩니다! 근육을 만드는데 필요한 열량을 잘 설정해서 먹어주어야 합니다. 안 그러면 어떻게 되냐고요?! 살크업이 됩니다. 지방만 늘어나고 근육은 하나도 늘어나지 않는 실수를 범할 수 있으니 고강도 운동량과 함께 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 잘 맞춰서 음식을 먹어야 합니다! :) 벌크업한다고 더티 푸드로 먹는 분들은 나중에 후회하게 됩니다. 결국 예쁜 몸을 만들기 위해서 벌크업 하는 건데 잘못하면 몸매만 더 망가질 수 있으니 식단 관리를 잘 해주어야 합니다! 오늘은 남자 벌크업 식단 하는 법과 여자 벌크업 식단 하는 법을 모두 알려드리겠습니다. 남자 식단 70KG 남성을 기준으로 평균적인 벌크업 식단을 짜보도록 하겠습니다! 물론 개인의 운동강도...

상체운동으로 등, 삼두 운동이 궁금하신가요?! 가장 효과적인 등운동과 삼두운동을 알려드리겠습니다. 12년 차 트레이너, 스포츠의 과학 석사, 보디빌딩 우승 경력 10회 이상인 저를 믿고 따라 해 보세요! :) 목차 3분할 운동법 등, 삼두 운동 랫 풀다운 시티드 로우 케이블 푸쉬다운 3분할 운동법 오늘은 등, 삼두 운동을 알려드리려고 합니다. 집에서 사용할 수 있는 홈트용 하프랙인 멜킨 하프랙을 이용해서 해보았습니다. 멜킨 하프랙은 가운데 케이블이 있어서 20가지가 넘는 다양한 운동이 가능합니다. 홈트용으로 다양한 운동을 원하는 분들은 오늘 포스팅 잘 봐주세요. :) 저번 시간 3분할 루틴 1탄으로 가슴운동을 알려드렸습니다. 오늘은 등운동과 삼두 운동을 묶어서 알려드리려고 합니다. 보통 3분할 운동은 3일 동안 각 부위를 나누어서 운동하는 것을 말합니다. 오늘은 2일차 등, 삼두 운동에 가장 효과적인 3가지 운동을 알려드리겠습니다. 3분할 운동 1일차 가슴, 이두 2일차 등, 삼두 3일차 하체, 어깨 등, 삼두 운동 랫 풀다운 먼저 랫 풀다운을 진행하기 전에 무릎 패드의 높이를 잘 맞춰주어야 합니다. 몸통을 고정한 상태로 광배근으로 당겨서 내려야 하기 때문에 무릎 패드 먼저 잘 고정해서 몸통을 강력하게 고정해 주세요! :) 와이드 그립 랫풀다운부터 알려드리겠습니다. 무릎 패드를 이용해서 몸통을 잘 고정했다면 와이드 그립을 넓게 잡고 ...

오늘은 남자 3분할 루틴 중 가슴운동을 구체적으로 알려드리겠습니다. 제가 누구냐고요? 보디빌딩 대회 10회이상 우승 12년차 베테랑 트레이너 인투짐 센터장입니다. 초보자분들은 3분할 루틴으로 제가 알려드리는 가슴 운동 루틴 5가지만 잘 따라하셔도 멋진 몸을 만들 수 있습니다. :) 목차 3분할 루틴 만들기 남자 3분할 가슴 운동 루틴 5가지 벤치프레스 인클라인 덤벨 프레스 체스트 플라이 딥스 시티드 체스트 프레스 초보자를 위한 가슴운동 루틴 3분할 루틴 만들기 일단 3분할 루틴 만드는 법이 궁금하시죠?! 3분할 루틴은 간단합니다. 몸전체 부위를 3분할로 쪼개서 3일에 걸쳐 운동을 끝내는 방법이라고 보시면 됩니다. 아래 표를 보실까요? 요일 메인운동 보조운동 월 가슴 어깨 화 등 팔 수 하체 복근 목 가슴 어깨 금 등 팔 토 하체 복근 일 휴식 휴식 일반적인 제가 하는 3분할 루틴입니다. 물론 저는 선수생활 시즌기에는 4분할로 돌립니다. 비시즌에 돌리는 3분할 루틴으로 생각해 주시면 되겠습니다. 가슴과 어깨를 묶어 버리고 등과 팔을 묶어 버립니다. 하체운동을 하는날은 복근만 따로 진행하여 줍니다. 사실 어깨는 신경을 많이 써야하는 근육으로 빠르게 어깨 성장을 원하시는 분들은 따로 빼서 4분할 루틴을 하는것을 추천드립니다. 하체 운동한 날은 상체를 건드리지 않는 것을 추천드립니다. 회복과 연관이 있습니다. 그래서 저는 어깨 운동이나 팔운...

컨벤셔널 데드리프트 효과와 자세가 궁금하신가요? 오늘 제가 모두 알려드리겠습니다. 12년 차 트레이너, 보디빌딩 대회 그랑프리 출신, 스포츠의 과학 석사 인투짐 센터장 박준호입니다. 컨벤셔널 데드리프트 220kg까지 뽑는 고수가 알려드릴게요! 목차 컨벤셔널 데드리프트 효과 컨벤셔널 데드리프트 자세 셋업 웨징 & 리프팅 잘못된 자세 컨벤셔널 데드리프트 증량 루틴 컨벤셔널 데드리프트 효과 컨벤셔널 데드리프트 효과 컨벤셔널 데드리프트 효과는 어떤 것들이 있을까요? 도대체 어떤 효과로 컨벤셔널 데드리프트를 하는 걸까요? 컨벤셔널 데드리프트는 보디빌딩식 운동 방법은 아닙니다. 파워리프팅에 적합한 데드리프트 방법으로 볼 수 있습니다. 보디빌딩 운동처럼 하나의 근육에 고립하는 운동이 아닌 전신 근력운동으로 볼 수 있습니다. 그럼 컨벤셔널 데드리프트의 효과와 장점을 5가지를 알아보도록 하겠습니다. 전신 근력 증가 효과 남성 호르몬 증가 효과 자신감 증가 코어 강화 효과 대사량 증가, 대사 활성화 이렇게 많은 효과들이 있습니다. 남성분들은 꼭 이 운동 진행해 주는 것이 좋습니다. 보디빌딩만 하게 되면 협응 능력과 기능적인 부분이 떨어지는데 컨벤셔널 데드리프트는 협응 능력과 코어 근력 부분을 만들어 줄 수 있는 좋은 운동이니 꼭 해주는 것을 추천드립니다. 단점으로는 신경계 피로도가 높아져서 다음날 많이 피곤할 수 있습니다. 고중량 저반복을 하게 되면 ...

등살빼기 운동을 찾고 있으셨나요?! 여자 등근육 운동으로 최고의 운동 5가지를 소개해 드리겠습니다. 12년 차 트레이너, 스포츠의 과학 석사, 건강운동백과인 제가 직접 알려드릴 테니 믿고 따라 해 보세요! :) 목차 여자 등근육 운동 케이블 하이로우 케이블 암풀다운 로우풀리 랫풀다운 어시스트 풀업 여자 등근육 운동 여자 등살 빼는 운동들이 궁금하신가요?! 헬스장 갔는데 뭘 해야 할지 모르겠다고요?! 오늘 헬스장에서 할 수 있는 모든 등살빼기 운동을 알려드리겠습니다. 지금부터 등근육 박살 내러 가보시죠! :) 케이블 하이로우 처음 진행할 등운동 동작은 케이블 하이로우 운동입니다. 조금 익숙하지 않은 동작일 수 있는데요. 먼저 케이블에 로프를 걸고 잡아주세요. 몸통을 고관절을 뒤로 빼서 벤트 오버 자세를 만들고 시작해 주세요. 날개뼈를 뽑아내고 날개뼈를 모으며 명치로 당겨주세요. 팔을 당긴다는 느낌보다는 날개뼈의 움직임에 집중해서 운동을 진행해 주어야 등 근육의 수축을 제대로 느낄 수 있습니다. 15회 3세트 진행해 주세요! :) 잘못된 케이블 하이로우 자세는 등과 허리가 과하게 굽어지는 자세입니다. 이렇게 되면 허리에 통증이 발생할 수 있고 팔로만 당기는 자세이다 보니 등근육에 제대로 된 수축이 일어나지 않습니다. 벤트 오버 자세를 잘 유지한 상태로 로우를 진행해 주세요! :) 케이블 암풀다운 다음 등살빼기 운동은 케이블 암풀다운입니다...

헬스장 등운동 기구 사용법이 궁금하신가요?! 정말많은 등운동 기구 종류가 있죠! 제가 직접 헬스장 등운동 기구 사용법을 총정리 해드리겠습니다. 제가 누구냐고요?! 12년차 트레이너 보디빌딩 대회 10회 이상 우승 스포츠의과학 석사 인투짐 센터장 입니다. 아래 제 시즌 등사진 인증하고 시작하겠습니다. 자 이제 믿고 따라오시죠! :) 인투짐 박준호 센터장 시즌 등근육 목차 헬스장 등운동 기구 사용법 총정리 랫풀다운 로우풀리 케이블 하이로우 케이블 암풀다운 어시스트 친업, 풀업 헬스장 등운동 기구 루틴(초보자) 그 밖에 헬스장 등운동 기구 헬스장 등운동 기구 사용법 총정리 랫풀다운 첫번째 운동은 랫풀다운 입니다. 이 운동은 등의 너비를 넓혀주는 운동입니다. 기본적으로 초보자들의 날개뼈의 기능을 좋게 만들어 줄 수 있는 운동이니 꼭 진행해 주는것이 좋습니다. :) 랫풀다운 랫풀다운 잘못된자세 운동방법 : 어깨 너비보다 넓게 잡아주고 앉아서 흉추를 곧게 세우고 턱위치까지 바를 당겨줍니다. 이때 몸통이 굽어지거나 뒤로 너무 제껴지지 않도록 주의하며 운동해줍니다. 몸통을 수직으로 유지하고 팔꿈치를 몸통쪽으로 당겨온다는 느낌으로 진행해주시면 되겠습니다. 10~15회 3세트~5세트 진행하여 줍니다. Tip : 이완시에 날개뼈주변의 근육을 풀어버리는것이 아닌 날개뼈 주변에 힘을주고 날개뼈를 뽑아내며 내려갑니다. 로우풀리 로우 풀리는 등의 전체적인 두께...

벌크업 식단 하는 법이 궁금하신가요?! 남자, 여자 벌크업 식단의 모든 것을 알려드리겠습니다. 12년 차 트레이너, 보디빌딩 대회 10회 이상 우승, 스포츠의 과학 석사, 네이버 스포츠 인플루언서인 제가 정확히 알려드리겠습니다! :) 목차 벌크업 뜻 남자 식단 여자 식단 벌크업 뜻 벌크업이란 무엇일까요? 벌크업이란 보디빌딩 선수들이 근육의 크기를 키우기 위해 고강도 운동과 함께 높은 열량의 음식을 먹는 과정을 말합니다. 쉽게 이야기해서 근육을 크게 키우기 위한 운동과 식단 방법이라고 보시면 됩니다! 박준호 센터장 벌크업 시즌 그럼 벌크업을 위해서 아무거나 막 많이 먹으면 될까요?! 아쉽지만 안됩니다! 근육을 만드는데 필요한 열량을 잘 설정해서 먹어주어야 합니다. 안 그러면 어떻게 되냐고요?! 살크업이 됩니다. 지방만 늘어나고 근육은 하나도 늘어나지 않는 실수를 범할 수 있으니 고강도 운동량과 함께 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 잘 맞춰서 음식을 먹어야 합니다! :) 벌크업한다고 더티 푸드로 먹는 분들은 나중에 후회하게 됩니다. 결국 예쁜 몸을 만들기 위해서 벌크업 하는 건데 잘못하면 몸매만 더 망가질 수 있으니 식단 관리를 잘 해주어야 합니다! 오늘은 남자 벌크업 식단 하는 법과 여자 벌크업 식단 하는 법을 모두 알려드리겠습니다. 남자 식단 70KG 남성을 기준으로 평균적인 벌크업 식단을 짜보도록 하겠습니다! 물론 개인의 운동강도...

푸쉬업 자세와 효과 다양한 푸쉬업 종류를 알고 싶으신가요?! 오늘 팔굽혀펴기의 다양한 방법을 배워보세요. 12년 차 트레이너, 스포츠의 과학 석사, 건강운동백과 제가 자세히 알려드리겠습니다. :) 목차 푸쉬업(팔굽혀펴기) 효과 푸쉬업 운동강도 높이는 방법 4가지 숄더 힌두 아처 밸런스 아이언빅 팽이 푸쉬업바 푸쉬업(팔굽혀펴기) 효과 새해가 되며 운동을 결심한 분들을 위해 집에서도 홈트레이닝으로 간단하게 할 수 있는 푸쉬업을 알려드리려고 합니다! 팔굽혀펴기 어떤 효과가 있고 얼마나 운동해야 효과 있나요?! 상체 운동으로 푸쉬업은 최고의 운동입니다. 푸쉬업 만으로도 남성분들의 로망인 넓은 어깨와 함께 두터운 가슴, 그리고 삼두근육까지 고루 발달시킬 수 있는 아주 좋은 맨몸 운동입니다. 그래서 몇 개를 해야 돼?! 초보자분들은 50개부터 시작해서 100개까지 개수를 늘려나가는 것이 좋습니다. 10개씩 5세트를 시작으로 20개 5세트까지 횟수를 늘려나가 보세요! 그리고 정자세로 하는 게 너무 쉽다고 느껴지는 분들은 다양한 종류의 푸쉬업을 통해 강도를 올릴 수 있습니다. 그런데 정자세도 잘 모르겠다고요?! 그럼 제가 지금부터 알려드릴게요! 한번 따라 해보세요. :) 푸쉬업 기본자세는 몸통을 일직선으로 곧게 유지한 상태로 진행해야 합니다. 팔의 위치는 겨드랑이 옆쪽으로 위치하며 복부에 힘을 주어 몸통을 고정한 상태로 진행하는 것이 바람직합니다....

푸쉬업 자세와 종류들이 궁금하신가요? 팔굽혀펴기 효과와 자세, 종류까지 모두 알아보도록 하겠습니다. 12년 차 트레이너, 스포츠의 과학 석사, 건강운동백과 인투짐 센터장인 저를 믿고 집에서 한번 따라 해 보세요! :) 목차 팔굽혀펴기 효과적인 개수 푸쉬업 자세 남자 푸쉬업 여자 푸쉬업 푸쉬업 종류 3가지 팔굽혀펴기 효과적인 개수 팔굽혀펴기 효과적인 개수는 몇 개일까요? 제 경험상 초보자는 100개의 팔굽혀펴기를 목표로 시작하면 됩니다. 남자는 정자세로 진행해 주시면 되고, 여자의 경우는 무릎을 땅에 댄 상태로 푸쉬업을 진행해 주시면 되겠습니다. 팔굽혀펴기 개수 물론 세트는 10개씩 10세트를 하여도 좋고 20개씩 5세트를 하여도 좋습니다! 처음에는 개수를 목표로 진행해 주세요! 물론 제한 시간을 정해두는 것이 좋습니다. 최대 30분 이내로 말이죠! 그리고 천천히 120개, 150개, 180개, 200개 이런 식으로 총 푸쉬업 개수를 늘려나가시면 됩니다. 팔굽혀펴기 효과 팔굽혀펴기 효과는 가슴, 전면 어깨, 삼두근까지 효과적으로 발달 시킬 수 있습니다. 정자세로 진행하게 되면 몸통 전체적으로 코어근육까지 힘이 들어가서 아주 좋은 운동입니다. 꼭! 정자세로 진행해야 효과적인 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. : ) 푸쉬업 자세 남자 푸쉬업 푸쉬업 자세 먼저 남자 푸쉬업 자세입니다. 몸통을 지면과 수평으로 만들어 줍니다. 수평 상태에서 팔굽혀...

바벨운동에 대해서 궁금하신가요?! 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트까지 바벨운동에 대해서 알려드리겠습니다. 12년 차 트레이너, 네이버 스포츠 인플루언서, 인투짐 센터장인 제가 직접 알려드릴게요! :) 목차 바벨운동이 필수인 이유 바벨운동 바벨 벤치프레스 바벨 인클라인 벤치프레스 데드리프트 백 스쿼트 바벨 바이셉스 컬 바벨운동이 필수인 이유 프리웨이트의 꽃이라고 불리는 바벨운동은 웨이트 트레이닝에서 꼭 필요한 운동입니다. 최근에는 머신이 좋아져서 안 해도 된다고 하는 사람들이 있는데요. 바벨, 덤벨 운동을 하지 않게 되면 신경계 협응 능력이 떨어져 불균형을 더욱 쉽게 발생시킬 수 있습니다. Previous image Next image 바벨, 덤벨 운동은 프리 웨이트라고 불리는 운동으로 고정되지 않은 물체를 중심을 잡아가며 운동을 해야 하므로 몸의 협응 능력이 많이 필요로 합니다. 머신의 경우는 한쪽 팔, 다리만 강하게 사용해도 머신이 밀리고 들리는 경우가 많이 있습니다. 양쪽이 하나로 붙어있는 머신의 경우는 불균형하게 힘을 쓰고 있어도 본인이 인지하지 못할 수 있습니다. 이에 비해서 프리 웨이트 머신의 경우는 한쪽만 강하게 힘을 쓰게 되면 몸이 회전되며 틀어지게 되어있습니다. 초보자분들의 경우는 필수적으로 프리 웨이트를 진행해 주어야 처음부터 불균형이 심하게 발생되는 것을 막을 수 있습니다. 오늘은 멜킨 하프랙을 이용해서 바벨 운동을...

바벨로우 방법이 궁금하신가요? 광배근 운동으로 1순위인 바벨로우를 3단계로 완벽 정리해서 알려드립니다. 12년 차 트레이너, 보디빌딩 대회 그랑프리 출신, 스포츠의 과학 석사 인투짐 센터장인 제가 직접 알려드릴게요! 따라와 보시죠! 목차 바벨로우 - 1단계 셋업 바벨로우 - 2단계 벤트 오버 바벨로우 - 3단계 로우 바벨로우 방법 바벨로우 - 1단계 셋업 바벨로우 셋업 팔 너비 바벨로우 셋업 발너비 바벨로우 방법 1단계는 셋업입니다. 자세를 준비시키는 단계로 발너비와 그립의 너비를 설정하는 것이 중요합니다. 팔의 넓이는 어깨너비로 잡아주세요. 렉에서 바벨을 가지고 나와서 발의 너비는 골반 너비로 셋업 해 줍니다. 주의사항 - 너무 넓은 그립의 경우 광배의 수축이 떨어지며 승모근으로 자극이 더 많이 갈 수 있습니다! 바벨로우 - 2단계 벤트 오버 바벨로우 방법 2단계는 벤트 오버 자세 만들기입니다. 벤트 오버 자세는 힙힌지 자세를 말합니다. 벤트오버 각도에 따라 등의 자극이 달라질 수 있습니다. 일반적으로 두 가지 자세로 구분되어 운동합니다. 130도 바벨로우 자세 90도 바벨로우 자세 130도 바벨로우 - 광배근 상부부터 하부까지 자극을 줄 수 있는 자세입니다. 초보자분들은 이 자세로 해주세요! 90도 바벨로우 - 등 상부에 더 강하게 자극을 줄 수 있습니다. 기립근 힘이 약한 분들은 허리에 불편감을 느낄 수 있는 자세입니다. 둘 다...

목디스크 때문에 고생 중이신가요? 목디스크에 좋은 운동 치료 방법을 소개해 드리겠습니다. 12년 차 재활운동 전문가, 스포츠의과학 석사, 건강운동백과인 제가 직접 알려드릴 테니 믿고 따라 해 보세요! :) 목차 목디스크 운동으로 치료? 목디스크 좋은 운동 정렬 만들기 앞쪽 목 스트레칭 목 가동성 운동 회전운동 목디스크 운동으로 치료? 목디스크 운동으로 치료가 가능할까요? 정답은 "네"입니다. 저도 12년간 수많은 케이스들을 운동 지도하며 많은 목디스크 회원님들을 회복시켜드렸습니다. 굉장히 다양하게 통증을 가지고 방문해 주셨는데요. 결국 목에 대한 안정화와 주변부의 가동성을 잘 만들어 주어야 회복될 수 있었습니다. 목 디스크는 왜 발생될까요? 사고나 충격에 의해서 발생되기도 하지만 대부분 일상생활에서 좋지 못한 자세 습관에 의해서 발생되는 경우가 대부분입니다. 스마트폰, 과도한 컴퓨터 업무는 목의 c 커브를 없애고 더 나아가 역 c 커브로 만들며 일자목, 거북목, 디스크 등 다양한 만성적 질환을 만들게 됩니다. 그럼 우리 어떻게 해야 할까요? 먼저 평소 생활 습관 자세부터 중재를 해야지 좋아질 수 있습니다. 운동을 백날 해도 평소 생활에서 지속적으로 나쁜 자세를 취하고 있다면 좋아질 수 없습니다. 앉아 있을 때 목이 앞으로 빠지지 않도록 모니터의 높이와 의자의 높이를 조절할 필요가 있습니다. 되도록 모니터에서 떨어져 앉아 허리가 앞으로...

목디스크초기증상이 궁금하신가요?! 목디스크 초기에 나타나는 증상과 운동으로 해결할 수 있는 방법 3단계 방법을 알려드리겠습니다! 12년차 재활트레이너, 스포츠의과학 석사 인투짐 센터장 박준호, 제가 직접 알려드릴께요! 지금부터 따라와보시죠. :) 목차 목디스크초기증상 목디스크 치료 비수술적 치료 수술적 치료 목디스크 운동 3단계 1단계 - 상부 승모근 풀어주기 2단계 - 경추 움직임 운동 3단계 - 목 정렬 강화운동 목디스크초기증상 목디스크초기증상은 어깨질환과 비슷한 느낌을 받는경우가 많습니다. 특히나 겨울에 몸을 웅크리고 다니게 되면 목주변의 근육들이 굳어지고 목디스크 비슷한 증상이 나타나기도 합니다. 목디스크라고 무조건 초기에 목이 아픈것이 아니라 다른곳에서 증상이 발현될 수 있습니다. 목디스크초기증상 목디스크초기증상은 보통 어깨와 팔에 통증이 시작되며 손끝에 감각이상증, 저림증상이 발생될 수 있습니다. 심한경우 팔의 힘이 빠지는 증상과 마비 증상까지 동반할 수 있습니다. 목 통증과 함께 팔저림 증상이 동반된다면 병원에 방문하여 정밀진단을 받아보는것을 권유드립니다. 목통증 다양한 원인 목의 통증은 다양한 원인이 있을 수 있습니다. 근막통증 증후군, 목염좌, 목의 노화로 인한 퇴행성 변형 등 다양한 목에 대한 통증이 있으니 목이 아프다고 무조건 목디스크라고 단정지으면 안됩니다. 보통 장기간 좋지못한 자세와 노화, 근육의 약화와 목의...

목디스크 때문에 계속해서 고민이신가요? 오늘 목디스크 치료 스트레칭과 운동에 대해서 총정리 해서 자세히 알려드리겠습니다. 목디스크에 좋은 운동으로 통증에서 이제 벗어나 보시죠! 목차 목디스크 왜 발생될까? 목 강화 vs 스트레칭 뭘 해야할까? 목디스크 치료 스트레칭 운동 4단계 흉추, 경추 정렬 만들기 앞쪽 목 스트레칭 경추, 흉추 가동성 운동 목 가동성 운동 목디스크 치료 스트레칭 운동 루틴 목디스크 왜 발생될까? 목디스크의 발생 원인은 다양합니다. 외부충격에 의한 발생, 자세와 불균형에 의한 발생, 노화에 의한 발생 등 원인은 다양합니다. 오늘은 이 중 가장 흔하게 발생되는 자세와 불균형에 의한 목디스크 치료 방법에대해 알아보려 합니다. 물론 외부 충격에 의한 분들도 평소 자세가 좋지 않았을 가능성 이 매우 높습니다. 단지 외부 충격에 의해 더 안좋아 졌을 뿐입니다. 불을 지펴준 샘인것이죠. 목디스크는 목에서 원인을 찾으려 한다면 해결하지 못합니다. 위아래로 연결되어 있는 머리의 위치와 흉추(등)의 위치가 가장 중요합니다. 목디스크 견인치료, 도수치료 열심히 받고있는데 해결되지 않는 분들은 오늘 이 글에 한번 집중해 보시길 바랍니다. 목 강화 vs 스트레칭 뭘 해야할까? 그래서 강화해야되? 스트레칭을 해야되? 궁금한분들 주목! 머리 무게가 얼마나 될까요?! 우선 일반적인 머리 무게는 5kg 정도 입니다. 5kg의 공을 목(경추) ...

손목 스트레칭을 쉽고 간단하게 알고 싶으신가요?! 단계별로 쉽게 설명드리겠습니다. 손목터널 증후군이 있는 분들은 꼭 오늘 알려드리는 손목 스트레칭과 테이핑 방법 꼭 따라 해 보세요. 12년 차 재활트레이너, 스포츠의 과학 석사, 네이버 스포츠 인플루언서 건강운동백과인 제가 알려드리겠습니다! :) 목차 손목 스트레칭 3단계 이완법 엄지 두덩근 스트레칭 벽을 이용한 스트레칭 손목터널증후군 테이핑 손목 스트레칭 3단계 이완법 먼저 마사지 볼을 이용해서 장무지 굴근, 심지굴근 등 손가락과 손목을 굽혀주는 근육들을 풀어줍니다. 전완근 안쪽 부분을 마사지 볼로 잘 문지르며 풀어주시면 됩니다! :) 3분간 통점을 찾아서 잘 풀어주세요. 다음은 엄지 두덩근 풀기입니다. 엄지 쪽의 손바닥에 공을 가져다 놓고 문지르며 풀어줍니다. 손바닥 안쪽에 근육이 굳어지게 되면 손목의 당김 증상과 저림 증상이 발생될 수 있기 때문에 3분간 잘 풀어주세요! 엄지두덩근 스트레칭 두 번째 단계로 엄지 두덩근 스트레칭입니다. 잘 풀어준 엄지두덩근을 반대쪽 손으로 잡고 늘려주며 스트레칭해줍니다. 이때 손목까지 펴주며 스트레칭해주세요. 30초 3세트 진행해 주시면 됩니다! :) 벽을 이용한 스트레칭 마지막 3단계로 벽을 이용한 손목 스트레칭입니다. 벽에 손을 대로 시작합니다. 팔을 쭉 편 상태로 손목을 뒤집어 줍니다. 몸통을 회전하며 신경과 함께 손목 굽힘근을 스트레칭해주세...

손목터널증후군 때문에 고생중이신가요?! 손목통증 스트레칭을 통해서 해결해보세요! 재활운동 지도경력 10년차, 스포츠의과학석사, 인투짐 센터장인 제가 직접 알려드릴께요. 믿고 따라와 주실꺼죠? 하루 10분씩만 투자해서 손목통증에서 벗어나 보자구요! 목차 손목터널증후군이란? 손목통증 스트레칭 4단계 심지굴근, 장무지굴근 풀어주기 엄지두덩근 풀어주기 엄지두덩근 스트레칭 벽을 이용한 손목 스트레칭 손목터널증후군 테이핑 방법 손목터널증후군이란? 손목터널증후군은 "손목터널" 에서 힘줄과 신경이 압박을 받아 발생되는 문제입니다. 손목 안쪽의 힘줄과 정중신경이 손목을 압박하여 신경이 저릿저릿하거나 통증이 발생되는 질환입니다. 증상으로 손가락이 피가 안통하거나 저림, 화끈거림, 통증, 움직임 저하 등이 발생되며 특히 밤에 통증이 심해질 수 있습니다. 손가락쪽은 중지손가락과 엄지손가락쪽으로 통증이 주로 발생되어 집니다. 손목터널증후군 손목이 많이 꺽여서 컴퓨터 업무를 보는 분들에게 자주 발생되어 집니다. 또 다른 손목통증의 원인으로 흉곽출구증후군(TOS)이 손목저림증상의 원인일 수 있습니다. 목 혹은 쇄골, 가슴으로 내려오는 신경이 눌려 손목에서 저림증상이 발생되기도 합니다. 흉곽출구 증후군은 다음시간에 자세히 다루도록 하겠습니다! 오늘은 손목터널증후군에 효과적인 손목통증 스트레칭을 4단계로 알려드리겠습니다. 자, 이제 보러가시죠! 손목통증 스트레칭 ...

여자 가슴운동 방법을 찾고 있으셨나요?! 아령을 이용한 가슴운동 2가지를 추천해 드리겠습니다! 12년 차 트레이너, 스포츠의 과학 석사, 네이버 스포츠 인플루언서 건강운동백과인 제가 직접 알려드리겠습니다. 지금부터 보고 잘 따라 해 보세요! :) 목차 아령을 이용한 가슴운동 덤벨 벤치프레스 덤벨 인클라인 프레스 아령을 이용한 여자 가슴운동 여성분들은 처음에 바벨을 이용한 가슴운동보다 아령, 덤벨을 이용한 가슴운동을 추천드립니다. 바벨은 무게가 아무리 낮아도 10kg부터 시작이기 때문에 낮은 무게의 아령 2kg 정도의 무게부터 가슴운동을 진행하는 것을 추천합니다! :) 덤벨 벤치 프레스 첫 번째 운동은 덤벨 벤치프레스입니다. 아령을 잡고 벤치에 누워 주세요. 셋업 자세가 가장 중요합니다. 코어의 안정화를 만들어 줄 수 있고 어깨를 고정시켜 안정적으로 운동을 할 수 있게 만들어 줍니다. 발로 지면을 밀어내며 어깨 상부의 상부 승모근을 벤치에 고정해 준다는 느낌으로 셋업을 진행합니다. 이때 발을 지면을 밀어냄과 동시에 가슴을 확장하여 들어줍니다. 체스트업이라는 동작입니다. 셋업이 완료되었다면 아령을 천천히 명치 위치로 내려갑니다. 이때 팔의 전완근의 각도는 수직이 되도록 만들며 내려가 줍니다. 팔꿈치는 어깨의 위치보다 15도가량 가래로 내려가는 위치로 만들어 줍니다. 어깨와 같은 위치에 팔꿈치가 놓이게 되면 어깨에 충돌이 발생할 수 있으니...

골프엘보 운동 치료와 테이핑 방법이 궁금하신가요?! 제가 오늘 모든 것을 알려드리겠습니다. 스포츠의 과학 석사, 건강운동백과 인투짐 센터장 박준호입니다. 제10년 이상 재활운동 경력을 믿고 한번 따라와 보시죠! 목차 골프엘보 치료 골프엘보 운동 자이로볼 운동 플렉스바 운동 골프엘보 테이핑 골프엘보 치료 골프엘보는 잘못된 골프 스윙, 무리한 연습 등에 의해 발생됩니다. 팔꿈치 내측의 통증이 발생되며 내측상과염 이라고도 불립니다. 골프가 아닌 야구, 테니스와 같은 운동에서도 발병하기도 합니다. 팔의 내측상과에 충격이 지속적으로 발생되며 염증이 발생되는 질환입니다. 근육이 힘을 써서 팔꿈치로 가는 통증을 잡아주어야 하는데 기능이 떨어지며 생기는 문제입니다. 골프엘보 치료는 초기 치료가 중요합니다. 그냥 괜찮겠지라고 생각하며 방치하면 힘줄에 염증이 심해져 파열되기도 하며 만성적인 통증으로 진행될 가능성이 높습니다. 초기 아이싱과 테이핑은 굉장히 중요합니다. 얼음찜질을 통해서 염증 수치를 낮춰주는 것이 좋습니다. 이후 2주 이상 지나도 통증이 심하다면 병원에서 프롤로 주사, 체외 충격파와 같은 치료가 병행되어야 할 수 있습니다. 마지막 회복기에 접어들었다면 운동을 통해서 재부상의 위험을 줄여주어야 합니다. 다시 스포츠 활동을 진행하기 위해서 내측 전완근을 강화시켜 내측상과의 충격을 줄여주는 골프엘보 운동이 필요합니다. :) 골프엘보 운동 자이...