10#쉬러그 #슈러그 #승모근운동 슈러그(쉬러그) 승모근운동 이제는 선택이 아닌 필수로 하셔야 합니다 어깨와 목이 불편하신 분들은 꼭 따라해보세요 특히, 좌식업무를 많이 하시는 직장인 분들은 필수입니다 승모근은 크게 3가지(상부,중부,하부)로 구분됩니다 현대인들은 잘못된 자세로 인해 목이나,어깨 통증을 많이 느끼고 계십니다 대부분 승모근이 발달이 되어서 그렇다고 생각을 하시죠 하지만, 승모근이 발달이 되어있는게 아니라 오히려 약화되어있고 늘어나있기 때문입니다 바로 사진과 같이 "굽은등" 때문입니다 등근육이 약화되어 있고 이로인해 우리의 신체는 한 부위가 약화되어 있으면 다른 근육을 개입하는 "보상작용"이 일어납니다 이로인해 바로 상부승모근이 많이 활성화가 될 수 밖에 없습니다 승모근은 등근육에서 정말 큰 부분을 차지합니다 즉, 등운동에서 빠질 수 없는 부위입니다 이러한 중요한 부위의 필수적인 운동이 바로 "슈러그" 입니다!!! 그럼 운동법 배워보실까요?? 1. 바벨을 어깨보다 넓게(벤치프레스 넓이) 오버그립으로 잡아주세요 2. 흉곽은 들어주고 척추는 반듯하게(중립) 자세를 잡아주세요 골반을 살짝 빼고 상체는 앞으로 20도정도 숙여주세요 시선은 정면을 향합니다 3. 등을 펼친상태에서 팔꿈치는 구부려지지 않게 해주세요 (뒷모습) 4. 복부에 힘을주고 어깨를 귀에 붙힌다는 느낌으로 으쓱하면서 올려주세요 단, 승모근만 움직인다는 느낌보다는 등 ...
15#체스트프레스 #체스트프레스자세 #가슴운동 안녕하세요:) 동기부여트레이너 빡준입니다 가슴운동은 미적인 부분을 떠나서 체형적인 부분을 고려해서도 매우 중요한 운동입니다 남녀노소 구분없이 누구나 꼭 필수적으로 해야하는 부위입니다 오늘은!! 헬스장에서 안전하게 누구나 쉽게 따라 하실 수 있도록 "체스트프레스 머신" 사용법을 알려드리도록 할게요^^ 체스트프레스(Chest Press) 헬스장을 가시면 이렇게 생긴 기구를 한번쯤은 보셨을 거에요~ 바로 "가슴운동머신" 입니다 프리웨이트(덤벨,바벨)을 이용하여 운동을 하는 것보다 조금더 안정감있게 운동을 하실 수 있기에 초보자분들에게 특히 추천드리는 머신입니다 영상으로 먼저 한번 보실까요? 1. 벤치에 앉아서 손잡이를 잡고 다리로 지지해주세요 손잡이 넓이는 어깨보다 한뼘정도 넓게 잡아주세요 2. 흉곽(가슴)을 확장시키고 팔꿈치는 가슴 옆라인에 위치 할 수 있도록 기본자세를 잡아주세요 손목은 꺾이지 않게 해주셔야 합니다 3. 흉곽을 확장하신 상태에서 가슴바깥쪽에 힘을 준다는 느낌으로 수축해주세요 이때, 어깨는 패드에서 떨어지지 않게 해주시고 팔꿈치는 90%정도만 펴서 가슴의 긴장감을 계속 유지해주는 것이 포인트 입니다 4. 가슴근육의 긴장을 유지한채 천천히 이완시켜주세요 무조건 많이 늘리지말고 어깨에 부담이 가지않으며 가슴의 긴장이 유지되는 가동범위를 체크후 이완하시는걸 추천드립니다 절대!!! 어깨...
10#허리통증스트레칭 #장요근스트레칭 안녕하세요:) 트레이너 빡준입니다 오늘은 허리 및 골반에 통증이 있으신 분들을 위한 스트레칭법에 대해 소개 해드리겠습니다!! 허리통증에는 여러 이유가 있겠지만 대부분 골반과 척추와 연결 되어있는 근육에 대한 단축으로 인해 골반의 틀어짐으로 인한 통증이 대부분 이십니다 그러한 근육중 오늘은 바로 "장요근" 에 대해 알아보며 스트레칭법을 소개해 드리겠습니다^^ 장요근 장골근과 대요근을 합쳐서 장요근이라 합니다 척추와 붙어있는 근육이기에 골반의 움직임과 허리통증에 밀접한 근육중 하나라고 볼 수 있습니다!! *장요근의 역할 : 다리를 몸쪽으로 당기거나 몸통을 앞으로 굽힐때 쓰임 대부분 좌식업무과 굽은등을 가지며 업무를하기에 장요근이 단축이 되어있습니다 이로인해 장요근이 과하게 단축이 되면 허리가 꺾이게되며 복부는 나오게되고 이로인해 척추기립근이 과긴장을 하게되어 "골반 전방경사"를 일으키며 디스크에도 문제가 될 수 있습니다!! 그로인해 이러한 체형을 가지신 분들은 장요근 스트레칭은 필수중에 필수 입니다!! 장요근 스트레칭 1. 양쪽 무릎을 구부리고 런지 자세를 만들어주세요 흉곽을 확장하고 양손은 골반 혹은 무릎에 올려주세요 앞 다리의 각도는 100도 정도를 유지해주세요 2. 앞으로 무게중심을 이동하면서 표시해 놓은 부위가 스트레칭이 되도록 해주세요 흉곽은 계속 열어놓고 둔부에 힘을주면 스트레칭이 조금더 깊게...
11#바벨어깨운동 #오버헤드프레스 #박준흠트레이너 안녕하세요 박준흠트레이너 입니다 어깨운동에는 다양한 운동법이 있습니다 바벨,덤벨,기구 등.. 다양하게 하실 수 있습니다 오늘은, 바벨을 이용한 어깨운동법에 대해 알려드리겠습니다!! 오버헤드프레스(OHP) - 바벨을들고 쇄골라인에 맞춰서 들어주세요 - 손목은 꺾이지 않게 손바닥(척골)에 지지해주세요 - 흉곽을 열고 척추는 중립상태를 맞춰주세요 - 그립의 넓이는 어깨넓이 혹은 한뼘 넓게 잡아주세요 - 바벨은 최대한 얼굴을 스치듯이 올리면서 정수리 위로 몸통과 일직선이 되게 올려 수축해주세요 - 가슴을 열고 복부와 엉덩이 코어에 힘을 주셔야합니다 - 시선은 정면을 향해주세요 * 호흡은 내쉬어주세요 - 얼굴을 최대한 스치듯이 바벨의 저항을 느끼며 천천히 이완시켜주세요 - 시작자세 쇄골라인에 위치해주세요 -팔꿈치는 항상 수직선상을 맞춰 주셔야 합니다 * 호흡은 들이마십니다 정면 모습입니다 어깨넓이 혹은 한뼘 넓게 잡아주시고 팔꿈치는 항상 바벨과 수직선상을 맞춰주셔야 합니다 흉곽을 열고 손목과 팔꿈치는 항상 수직선상을 유지하며 정수리 위로 최대 수축을 해주셔야 합니다 잘못된 자세 이완시 팔꿈치가 뒤로 빠지며 수축시 앞으로 수축을 하게되면 어깨 부상을 유발 할 수 있으니 꼭 주의하셔서 동작을 해주시기 바랍니다 과도하게 허리가 꺾이며 동작을 하게 될 시 허리부상을 유발 하실 수 있습니다 복부 엉덩이(코...
14#어깨운동 #비하인드넥프레스 #삼각근운동 안녕하세요:) 트레이너 빡준입니다!!! 오늘 소개해드릴 운동은 멋진 어깨를 가질 수 있는 "비하인드 넥 프레스" 에 대해 소개하려 합니다:) "비하인드 넥 프레스" 는 머리뒤에서 움직이며 삼각근만을 고립하여 수행하는 운동입니다!! 머리뒤에서 수행함으로 어깨 관절범위의 한계점에서 진행이 되기에 올바른 자세를 숙지를 못하고 운동을 하게 될지 부상의 위험도 또한 큰 운동이기에 꼭 주의하시기 바랍니다!! 그럼 운동법 배워 보실까요?? 비하인드 넥 프레스 - 바벨 영상으로 먼저 보실까요?? 1. 양발을 어깨넓이 정도로 벌려서 지면을 지지해주세요 바벨을 들어서 어깨관절과 수직이 되는 위치에 맞춰주세요 (그립의 넓이는 내렸을때 수직이 되는 넓이를 추천드립니다) 뒷모습 처음 바벨을 들고있는 자세입니다 팔꿈치를 약간 구부려 삼각근에 긴장감을 유지해주세요 2. 바벨의 저항을 느끼며 천천히 어깨를 이완시켜주세요 손목과 팔꿈치의 각도는 수직이 되게 해주세요 ( 최대한 머리를 스치듯이 해주시는 것을 추천드립니다) 뒷모습 이완 범위는 바벨이 귓볼라인에 위치를 하실 수 있도록 해주시면 가장 안전하고 이상적인 자세입니다 3. 복부의 압력을 유지하고 어깨를 들어올린다는 느낌으로 천천히 바벨을 들어 수축해주세요 이때, 팔꿈치는 다 펴지마시고 어깨의 긴장감을 유지하시는 것을 추천드립니다!! ( 간혹 팔꿈치를 다 펴면서 긴장을 ...
10#남자허벅지운동 #핵스쿼트 안녕하세요:) 트레이너 빡준입니다 . . . 오늘은 탄력적이고 굵은 허벅지를 위한 운동 "핵스쿼트 머신" 자세에 대해 소개하려 합니다 핵스쿼트 머신은 프리웨이트 바벨 스쿼트와는 다르게 등받이가 있어서 허리에 부담없이 안정적으로 스쿼트를 대체 할 수 있는 머신 입니다!! 스쿼트 만큼의 다양한 협응근들을 사용하지는 않기에 허벅지에 조금 더 집중을 할 수 있는 장점이 있습니다 핵 스쿼트 1. 자신의 운동 목적에 맞게 보폭 및 넓이를 맞춰주세요 등받이에 상체를 지지하고 어깨 지지대에 어깨를 견고하게 지지후 손잡이를 잡아주세요 2. 무릎을 살짝 구부려 허벅지에 긴장감을 유지해주세요 흉곽은 확장이 되어있어야 하며 허리는 굽지 않게 해주세요 호흡을 마신후 복압을 유지해주세요 3. 무릎은 발끝 방향을 향하게 한 후 천천히 저항을 하며 앉아주세요 깊이는 골반이 말리지 않는 선 까지 앉아주세요 4. 발판을 밀어내면서 천천히 일어나면서 허벅지를 수축해주세요 이때, 무릎은 다 펴지않고 허벅지 긴장감을 유지할 수 있도록 해주시는 것을 추천드립니다 *호흡은 내쉬어 주세요 허벅지의 긴장감을 유지한채 무게를 저항하면서 해주시는 것을 추천드립니다 무릎은 발끝 방향을 향해야 한다는 점 잊지마시구요!! 1. 보폭이 골반넓이의 11자 모양을 이루게 되면 허벅지 앞쪽이 집중이 됩니다 2. 보폭을 넓게 와이드로 하게되면 허벅지 안쪽이 집중이 됩니...
10#등넓히는운동 #티바로우 안녕하세요:) 트레이너 빡준입니다 오늘은 넓고 두꺼운 등을 위한 운동 " 티바로우 " 운동법에 대해 알려드리려 합니다!! 티바로우같은 경우에는 벤트오버 바벨로우와 다르게 상체를 지지할 수 있는 지지대가 있어서 허리에 부담없이 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다 . . 그럼 운동법 바로 알아보시죠!! 티바로우 ( T-bar Row ) 1. 지지대에 상체를 지지하고 다리를 발판에 지지한후 적절한 중량을 선택해 그립을 잡아주세요 그립의 모양에 따라 자극은 달라질 수 있으니 개인의 목적에 맞게 설정해주시면 되세요 2. 흉곽을 열어주고 등근육에 긴장을 주어 바를 들어올려 주세요 척추는 중립상태를 유지해야 합니다 3. 시선은 정면을보고 등근육을 수축한다는 느낌으로 바벨을 들어주세요 팔꿈치가 몸통옆에 오면 수축은 다 이루어지니 너무 과하게 젖히지 않는 것을 추천드립니다 *호흡은 내쉬어 주세요 4. 광배근의 긴장을 유지하면서 천천히 늘려주세요 팔꿈치는 다 펴지않고 살짝 굽힌채 긴장감을 유지해주셔야 합니다 어깨 또한 앞으로 딸려나오지 않게 흉곽을 확장 시켜놓은 자세를 유지해주세요 *호흡은 들이마십니다 *허리가 과하게 젖혀지지 않게 해주시며 흉곽을 열어놓은 상태에서 광배근의 긴장감을 항상 유지한채 천천히 수행 해주시는 것을 추천드립니다!! ※ 스트레이트 그립으로 넓게 잡고 실시하면 광배근의 외측에 자극이 조금 더 집중이 됩니다...
9#덤벨팔운동 #해머컬 #박준흠트레이너 안녕하세요 박준흠트레이너입니다 팔뚝 때문에 고민 많으시죠? 탄력적이고 멋진 팔근육을 만들 수 있는 덤벨 팔운동 공개하겠습니다 3kg 부터 8kg 까지의 덤벨만 있으면 충분히 하실 수 있는 운동입니다 덤벨 해머컬 "덤벨 해머컬" 은 기존 덤벨 컬과는 다르게 상완근,상완요골근,전완근 까지 협력근으로 쓰이는 동작입니다 이두근을 조금더 시각적으로 굵어 보이게 하는 효과가 있습니다^^ 1. 덤벨을 새로로 잡고 골반옆에 위치해주세요 흉곽을 열고 복부 및 엉덩이 코어근육에 긴장감을 주세요 2. 팔꿈치를 옆구리에 고정 시킨 채 이두근의 힘으로 수축해주세요 손목은 꺾이지 않게 일직선을 유지해주세요 승모근 또한 올라가지 않게 해주세요 *호흡은 내쉬어주세요 3. 덤벨을 저항하면서 천천히 이완시켜주세요 팔꿈치는 다 펴지 마시고 이두근의 긴장감을 유지해주세요 *호흡은 들이마십니다 팔꿈치가 앞뒤로 움직이지 않게 고정 시킨 후 천천히 덤벨의 저항을 느끼면서 운동 해주시는 것을 추천드립니다 양손으로 수행 하시다가 힘이 드시면 한쪽씩 번갈아 가면서 해주시는 것도 추천드립니다 이렇게 진행 할 경우, 이두근에 대한 집중도와 고립감을 조금더 효율적으로 가져가실 수 있습니다!! 영상으로 마무리 하겠습니다 https://blog.naver.com/parkzzun93/222285419904 팔뚝굵어지는법 덤벨 이두운동 덤벨컬 #덤벨컬 #...
10#남자윗가슴운동 #인클라인벤치프레스 안녕하세요:) 트레이너 빡준입니다 헬스장에서 이렇게 생긴 머신 보신적 있으신가요?? 대흉근 상부(윗가슴)를 발달 시킬 수 있는 머신 "인클라인벤치프레스" 머신 입니다 바벨 혹은 덤벨로도 진행을 하실 수 있으며 머신으로도 진행을 하실 수 있습니다 오늘은 머신 사용법을 알려드리려 합니다:) 1. 손잡이를 쇄골 라인에 맞추어 의자 높낮이를 설정해주세요 흉곽을 열어서 가슴을 확장 해주시고 다리를 벌려 발바닥으로 지면을 지지해주세요 2. 손목은 세워서 그립을 잡아주시고 손목과 팔꿈치는 수직선상을 이룰 수 있도록 위치해주세요 턱은 살짝 당긴 상태를 유지해주세요 3. 윗가슴을 수축한다는 느낌으로 겨드랑이에 힘을 주며 바를 밀어올려 수축을 해주세요 팔꿈치는 다 펴지마시고 가슴근육의 긴장감을 유지하실 수 있도록 해주세요 흉곽은 계속 확장이 되어 있어야 합니다 4. 가슴근육을 늘려준다는 느낌으로 천천히 이완해주세요 무조건 깊게 가동범위를 설정하여 늘리려 하지 마시고 가슴근육의 긴장이 유지되며 어깨에 부담이 가지 않는 선에서 이완을 해주시는걸 추천드립니다 팔꿈치는 수직선상을 이룬 상태에서 흉곽을 반드시 확장하신 후 가슴근육의 긴장감을 유지하며 동작을 해주시길 바랍니다:) 잘못된 자세 팔꿈치가 너무 뒤로 빠지거나 모이게되면 어깨근육에 대한 부상을 유발하며 가슴근육에 대한 고립도가 떨어지니 주의해주세요!!! 가슴운동은 바...
6측면 삼각근 운동 업라이트로우 방법 바벨,덤벨로 할 수 있는 측면 어깨운동 알려드릴게요 바벨로 하는 방법 먼저 알려드릴게요 어깨보다 한뼘 넓게 바벨을 잡아주세요 팔꿈치를 위로 들어올린다는 느낌으로 바벨을 끌어올려 주세요 손목은 과하게 꺾이지 않게 해주세요 어깨를 으쓱하는 동작이 아닌 승모는 하강을 시켜 제한을 해놓고 팔꿈치만 들어올려 측면삼각근을 수축해주세요 덤벨도 마찬가지 동일 합니다 바벨이 무거운 여성분들은 덤벨로 해주세요 덤벨을 잡고 어깨넓이 보다 조금 넓게 간격을 잡아주세요 마찬가지 승모를 제한시켜 놓고 덤벨을 천천히 끌어올려 주세요 손목은 항상 팔꿈치보다 아래에 위치를 하고 팔꿈치를 들어올리는 느낌으로 해주셔야 측면삼각근에 자극을 느낄 수 있습니다 . . . 이상 박준흠트레이너 였습니다 https://blog.naver.com/parkzzun93/222283842249 어깨측면운동 사이드 레터럴 레이즈 안녕하세요:) 트레이너 빡준입니다 2~5kg 정도의 덤벨 or 물병만 있으면 언제 어디서든 할 수 있는 어깨 측... blog.naver.com ↑↑↑↑↑↑ 또 다른 어깨측면운동 참고해주세요
7#덤벨가슴운동 #인클라인덤벨프레스 #박준흠트레이너 전체적인 가슴근육의 볼륨감을 채울 수 있는 운동을 알려드리겠습니다 바로 "인클라인덤벨프레스" 입니다 인클라인덤벨프레스는 "윗가슴" 운동으로 대흉근의 상부를 발달 시킬 수 있는 운동입니다 윗가슴 운동을 함으로 전체적인 가슴근육의 볼륨감을 채울 수 있으며 라운드숄더 또한 개선할 수 있습니다 여성분들은 윗가슴운동을 진행을 해주시면 조금 더 예쁜 가슴라인과 어깨라인을 만드실 수 있기에 필수적인 운동입니다!! 1. 벤치의 각도를 30~45도 정도 세워주세요 벤치에 누워 흉곽을 열고 덤벨을 들어주세요 발바닥으로 지면을 지지해주세요 2. 덤벨의 수직선상을 유지하면서 신장성수축 해주세요 가동범위는 어깨에 부담이 가지 않는 선에서 늘려주세요 *호흡은 들이마십니다 3. 천천히 덤벨을 수직으로 들어올려 수축해주세요 흉곽은 열어놓고 어깨가 들리지 않는 선에서 수축을 해주시면 되세요 *호흡은 내쉬어주세요 덤벨은 바벨과 다르게 가동범위에 대한 이점이 있지만 밸런스를 잘 잡고 진행을 해주셔야 가슴근육에 대한 긴장감을 유지하면서 진행을 하실 수 있습니다 항상 천천히 긴장감을 유지하시면서 진행 해주시는 것을 추천드립니다!! 이완시 팔꿈치가 뒤로 빠지게 되면 어깨에 대한 불안정성이 높아지고 수축지점 또한 앞으로 수축을 하게되어 부상을 유발 하실 수 있으니 꼭 "수직선상" 을 유지하시면서 진행 해주시길 바랍니다!! ....
12#목동헬스장 #광배근운동 #롱풀 #빡준헬스 목동헬스장 광배근운동 롱풀 파헤치기!! -빡준헬스- 안녕하세요:) 진정으로 소통하며 결과로 증명하는 목동헬스장 피투사 동기부여트레이너 빡준입니다!!! 오늘은 등의 전체적인 넓이와 두께를 위한 기본적이지만 필수적인 운동 " 롱풀 (시티드케이블로우) " 의 운동방법에 대해 포스팅 하려고 합니다^^ 롱풀 ( Long Pull ) 위 동작은 롱풀 or 시티드 케이블로우 라고 불리우는 광배근을 위한 동작입니다 롱풀은 바벨로 진행하는 벤트오버로우 동작을 앉아서 케이블로 진행하는 운동입니다 등운동의 전체적인 두께감 넓이감을 위한 필수적인 운동이라고 볼 수 있습니다!! 주동근인 광배근을 사용하는 것이 대표적이며 보조근으로 승모근 견갑거근 능형근이 사용이 됩니다 등 전체가 사용이 된다 보실 수 있습니다^^ 그럼 운동법을 배워볼까요?? - 케이블을 끌고와서 허리를 펴고 가슴을 확장시켜 준 상태에서 다리를 벌리고 지면을 지지를 해주세요 ( 등이 굽어 있거나 가슴이 말려 있으면 안됩니다) - 승모근이 올라가지않게 어깨를 눌러주고 케이블을 저항하며 등근육에 긴장감을 유지하세요 - 그립의 넓이와 그립의 종류에 따라 자극이 다르지만 기본적인 스트레이트 바를 이용하겠습니다 - 넓이는 자신의 어깨보다 한 뼘 넓게 잡아주세요 - 흉곽을 열고 바를 몸통으로 당겨주세요 - 팔의 움짐임만이 아닌 견갑골(날개뼈)를 모아준다는 느낌...
15안녕하세요:) 박준흠트레이너 입니다 오늘은 삼각근 중에서 후면을 담당하고 있는 "후면삼각근" 운동에 대해 알려드리려 합니다 후면삼각근은 어깨의 후면에 위치하며 등근육과 함께 후면근육을 담당하고 있습니다 전체적인 신체밸런스 및 동그란 어깨근육을 위해서는 후면삼각근 운동도 필수이니 꼭 참고하셔서 한번 따라해보세요!! 벤트오버 레터럴레이즈 첫번째는 "벤트오버레터럴레이즈" 입니다 프레스 운동과는 달리 어깨관절 하나만 사용하는 단순관절 운동으로 근선명도를 높히기 위한 운동입니다 1. 상체를 숙여 덤벨을 잡아주세요 2. 흉추를 말아서 견갑골을 고정시켜주세요 1.덤벨을 옆으로 벌려 끌어올려주세요 2. 견갑골을 고정해주세요 상체를 숙이지만 흉추만 말아주시고 요추는 굽지 않게 해주세요 덤벨의 궤적은 옆으로 벌려주세요 어깨 팔꿈치 손목이 일직선이 되어야 합니다 15~20개 정도 하실 수 있는 무게를 설정하여 저중량 고반복 해주시길 바랍니다:) 페이스 풀(Face pull) 두번째는 "페이스풀" 입니다 명칭그대로 얼굴로 당기는 동작입니다 어깨 후면 및 등근육도 활성화 되는 운동입니다 1. 얼굴높이에 케이블을 설정하여 로프를 잡아주세요 2. 흉곽을 열고 코어에 힘을주어 몸통을 지지하세요 1. 팔꿈치를 몸통의 바깥쪽을 향하게하여 얼굴쪽으로 당겨 수축해주세요 2. 견갑골은 최대한 움직이지 않게 해주세요 ( 견갑골까지 같이 움직여 승모근도 수축을 해주는 방법 ...
10#남자윗가슴운동 #인클라인벤치프레스 안녕하세요:) 트레이너 빡준입니다 헬스장에서 이렇게 생긴 머신 보신적 있으신가요?? 대흉근 상부(윗가슴)를 발달 시킬 수 있는 머신 "인클라인벤치프레스" 머신 입니다 바벨 혹은 덤벨로도 진행을 하실 수 있으며 머신으로도 진행을 하실 수 있습니다 오늘은 머신 사용법을 알려드리려 합니다:) 1. 손잡이를 쇄골 라인에 맞추어 의자 높낮이를 설정해주세요 흉곽을 열어서 가슴을 확장 해주시고 다리를 벌려 발바닥으로 지면을 지지해주세요 2. 손목은 세워서 그립을 잡아주시고 손목과 팔꿈치는 수직선상을 이룰 수 있도록 위치해주세요 턱은 살짝 당긴 상태를 유지해주세요 3. 윗가슴을 수축한다는 느낌으로 겨드랑이에 힘을 주며 바를 밀어올려 수축을 해주세요 팔꿈치는 다 펴지마시고 가슴근육의 긴장감을 유지하실 수 있도록 해주세요 흉곽은 계속 확장이 되어 있어야 합니다 4. 가슴근육을 늘려준다는 느낌으로 천천히 이완해주세요 무조건 깊게 가동범위를 설정하여 늘리려 하지 마시고 가슴근육의 긴장이 유지되며 어깨에 부담이 가지 않는 선에서 이완을 해주시는걸 추천드립니다 팔꿈치는 수직선상을 이룬 상태에서 흉곽을 반드시 확장하신 후 가슴근육의 긴장감을 유지하며 동작을 해주시길 바랍니다:) 잘못된 자세 팔꿈치가 너무 뒤로 빠지거나 모이게되면 어깨근육에 대한 부상을 유발하며 가슴근육에 대한 고립도가 떨어지니 주의해주세요!!! 가슴운동은 바...
9#허리라인운동 #슈퍼맨 #박준흠트레이너 멋진 등근육 엉덩이 예쁜 허리라인을 만들 수 있는 간단한 맨몸운동 알려드리겠습니다 동영상으로 먼저 보시겠습니다 척추기립근,엉덩이,대퇴이두 후면근육을 사용하여 예쁘고 멋진 뒷태를 만들 수 있는 운동입니다 1. 바닥에 엎드려서 시선은 바닥을보고 팔다리를 벌려주세요 복부에 힘을주어 약간의 복압을 유지해주세요 2. 양팔과 다리를 들어 올리며 척추기립근 엉덩이를 수축해주세요 수축구간에서 1초정도 정지해서 수축감을 주세요 *호흡은 내쉬어주세요 3. 복부에 힘을 유지한 상태에서 천천히 내려주세요 호흡은 들이마십니다 측면모습입니다 과하게 허리를 젖히는 동작이 아닌 복부에 힘을 준 상태에서 동작을 수행해주셔야 합니다 기본적인 슈퍼맨 자세가 잘 되신다면 수축시 팔을당겨 등근육까지 수축을 하시면서 수행을 해보시면 더 많은 자극을 줄 수 있습니다 기본적인 맨몸운동을 통해 후면사슬 근육을 강화한 후 웨이트트레이닝을 하시면 더욱더 많은 자극과 높은 수행능력을 가져가실 수 있으실 거에요!! 그럼 오늘도 좋은 등근육 얻어가세요^^ . . . 이상 박준흠트레이너 였습니다 https://blog.naver.com/parkzzun93/222257328609 광배근운동 어시스트풀업 따라해보세요!! #광배근운동 #어시스트풀업 안녕하세요!! 트레이너 빡준입니다 등을 넓게 만드는 광배근운동 풀업 너무나도... blog.naver.com...
8안녕하세요:) 오목교pt 박준흠트레이너 입니다 오목교pt 오늘은 초보자분들을 위해 분할 운동법루틴을 추천해드리려 합니다:) 무분할,2분할,3분할,4분할,5분할 등.. 많은 분할운동법이 있습니다 나에게 가장 적합한 분할 운동법은 무었일까요?? 분할법을 하는 이유는..? #오목교pt 분할법을 하는 가장 큰 이유는 "피로도" 입니다 예를들어 해당근육의 피로도가 쌓여있는 상태에서 다음날 또 그부위의 운동을 하게되면 회복이 더뎌 운동수행능력을 저하시킬 수 있기 때문이죠!! (이는 근성장에 효율적이지 못합니다) . . . 그러나, 가장 중요한 핵심은 개개인의 생활패턴 운동능력에 따라 매우 달라진다고 말씀드리고 싶어요!! 추천드리는 운동법!! 어떤분할이 근성장에 좋다?? 정해진 답과 운동법은 없습니다!! #오목교피티 제가 추천드리는 운동방법은 생활패턴에 맞춰서 분할법을 나누어서 진행 하시라고 말씀드리고 싶어요!! 바로 "운동빈도수" 에 맞춰서 말이죠:) #오목교pt 운동을 1주일에 두번 할 수 있으면 "2분할" 세번 할 수 있으면 "3분할" 네번 할 수 있으면 "4분할" 다섯번 할 수 있으면 "5분할" 이렇게 말이죠!! 2분할 : 상체,하체 3분할 : 가슴+삼두,등+이두,하체+어깨 4분할 : 가슴+삼두,등+이두,하체,어깨 5분할 : 가슴,등,하체,어깨,팔 이렇게 개개인의 스타일에 맞추어 진행을 하시면 되세요:) 오목교pt / 분할루틴추천 운동빈도...
9#등살빼는운동 #벤트오버덤벨로우 안녕하세요 박준흠트레이너 입니다 오늘은 등살빼는 운동을 알려드리겠습니다 "등살은 왜 찌는걸까요?" 현대인들은 직립보행을하며 좌식업무 대부분 앞쪽 근육을 사용할 수 밖에 없는 생활자세를 가지고 있습니다 이로인해 후면근육의 활성도가 떨어지고 운동 또한 하지않게 되니 지방이 조금씩 쌓이기 마련이죠... 덤벨로 할 수 있는 "벤트오버 덤벨로우" 운동법 알려드리겠습니다 1. 발의 넓이를 골반넓이로 벌리고 무릎을 살짝구부려 고관절을 접으면서 상체를 죽여주세요 척추는 중립상태를 유지해주셔야 합니다 덤벨은 다리랑 가깝게 어깨넓이만큼 잡아주세요 2. 복부에 힘을주고 광배근을 수축하면서 당겨주세요 팔꿈치의 각도는 옆구리로 너무 붙히는 자세가 아닌 30~45도 정도로 유지하며 수축해주세요 3. 등근육의 긴장감을 유지하면서 천천히 늘려주세요 팔꿈치는 다 펴지말고 살짝 구부려 등근육의 긴장감을 유지할 수 있도록 해주세요 단, 등이 굽지 않는 선에서 최대한 신장성수축 해주세요 잘못된 자세 척추의 중립상태가 아닌 굽은 상태에서 운동을 진행하게되면 허리부상을 유발 할 수 있으니 꼭 주의해주시기 바랍니다!!! 덤벨이 다리에서 멀어지게 되면 덤벨에 대한 저항이 허리에 부담을 줄 수 있기에 꼭 덤벨은 다리랑 가깝게 유지해서 광배근의 긴장감을 유지 해주세요!! 항상 등근육의 긴장감을 유지한채 천천히 진행을 해주시는 것을 추천드립니다!! ...
9#덤벨팔운동 #해머컬 #박준흠트레이너 안녕하세요 박준흠트레이너입니다 팔뚝 때문에 고민 많으시죠? 탄력적이고 멋진 팔근육을 만들 수 있는 덤벨 팔운동 공개하겠습니다 3kg 부터 8kg 까지의 덤벨만 있으면 충분히 하실 수 있는 운동입니다 덤벨 해머컬 "덤벨 해머컬" 은 기존 덤벨 컬과는 다르게 상완근,상완요골근,전완근 까지 협력근으로 쓰이는 동작입니다 이두근을 조금더 시각적으로 굵어 보이게 하는 효과가 있습니다^^ 1. 덤벨을 새로로 잡고 골반옆에 위치해주세요 흉곽을 열고 복부 및 엉덩이 코어근육에 긴장감을 주세요 2. 팔꿈치를 옆구리에 고정 시킨 채 이두근의 힘으로 수축해주세요 손목은 꺾이지 않게 일직선을 유지해주세요 승모근 또한 올라가지 않게 해주세요 *호흡은 내쉬어주세요 3. 덤벨을 저항하면서 천천히 이완시켜주세요 팔꿈치는 다 펴지 마시고 이두근의 긴장감을 유지해주세요 *호흡은 들이마십니다 팔꿈치가 앞뒤로 움직이지 않게 고정 시킨 후 천천히 덤벨의 저항을 느끼면서 운동 해주시는 것을 추천드립니다 양손으로 수행 하시다가 힘이 드시면 한쪽씩 번갈아 가면서 해주시는 것도 추천드립니다 이렇게 진행 할 경우, 이두근에 대한 집중도와 고립감을 조금더 효율적으로 가져가실 수 있습니다!! 영상으로 마무리 하겠습니다 https://blog.naver.com/parkzzun93/222285419904 팔뚝굵어지는법 덤벨 이두운동 덤벨컬 #덤벨컬 #...
14#남자삼두운동 #벤치딥스 #트레이너빡준 #빡준헬스 안녕하세요 트레이너 빡준입니다!! 상완삼두근 전체를 발달 시킬 수 있는 맨몸운동 "벤치딥스" 운동법을 소개하려 합니다 팔뚝이 굵어보이기 위해서는 상완이두근 보다 말발굽같은 모양의 상완삼두근이 더욱더 팔을 굵어 보이게 하는 효과가 있습니다 영상으로 먼저 보시겠습니다 벤치딥스 1. 벤치 혹은 의자에 손바닥으로 지지해주세요 (넓이는 골반 넓이를 추천드립니다) 팔꿈치를 다 펴고 엉덩이를 살짝 앞으로 빼주세요 가슴은 열어주셔야 합니다 2. 천천히 팔꿈치를 굽혀주면서 상완이두근을 이완시켜주세요 (이완범위는 어깨에 무리가 가지 않는 선에서 실행해주세요) 몸통은 최대한 벤치와 가깝게 유지해주세요 3. 상완삼두근의 힘으로 벤치를 밀어내면서 수축해주세요 팔꿈치는 팍!! 펴지마시고 지그시 펴시면서 삼두근의 절정수축을 해주세요 (저는 흉곽을 다 열어주면서 삼두근에 모든 체중을 실어서 수축을 해주는 편입니다) *호흡은 내쉬어주세요 손의 넓이는 골반넓이(어깨넓이) 정도로 해주시고 이완시 팔꿈치는 45도 정도 유지해주시면 되세요 항상 동작은 천천히 근육의 수축감을 느껴주시면서 관절에 무리가 가지않는 선에서 운동을 해주시는 것을 추천드립니다!! 잘못된 자세 과도한 이완범위는 어깨 부상을 유발 할 수 있습니다 몸통이 벤치에서 멀어지게 되면 어깨에 대한 부담감과 상완삼두근의 고립감을 가져가기 어려울 수 있어요 과도한...
12#아랫가슴운동 #딥스 안녕하세요:) 트레이너 빡준입니다 오늘은 대흉근하부(아랫가슴)를 발달 시킬 수 있는 맨몸운동 "딥스" 를 소개하려 합니다!! "딥스" 는 대흉근 중에서도 하부를 발달시키는 운동이며 보조근으로 상완삼두근 및 전면삼각근이 개입이 됩니다 볼륨감과 각진 가슴근육을 가지기 위해서는 아랫가슴운동도 해주시면 좋으나 딥스같은 경우에는 잘못된 자세로 진행시 어깨부상을 유발하실 수 있으니 오늘 소개해드리는 운동법 꼭 참고하셔서 운동해주시길 바랍니다^^ . . 그럼 운동법 알아볼까요?? 딥스 ( Dips ) 1. 평행으로 된 바 위에 집고 올라가주세요 손목은 과도하게 꺾이지 않게 그립을 잡아주세요 2. 흉곽을 열고 엉덩이를 살짝 뒤로 빼신 다음 상체를 살짝 기울여 주세요 복부에 힘을주고 몸통은 흔들리지 않게 해주세요 (가슴근육을 타겟하기 위한 자세 입니다) 3. 가슴근육을 늘려준다는 느낌으로 천천히 이완시켜주세요 이완 가동범위는 어깨 부담이 가지 않는 선에서 해주시면 되실거 같습니다 (기본적인 깊이는 90도 입니다) *승모근이 올라오지 않게 진행을 해주셔야 해요 4. 팔힘으로 밀어내는것이 아닌 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 아랫쪽으로 힘을주며 천천히 올라오며 수축해주세요 흉곽(가슴)은 계속 확장이 되어있어야 합니다 (팔꿈치는 다 펴지않고 가슴근육 긴장감을 유지하실 수 있도록 해주세요) *호흡은 내쉬어주세요 ※ 흉곽을 확장하신 상태...