안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 집에서 가능한 허벅지근육강화운동을 알려드릴게요! 허벅지근육강화운동 01 먼저 처음은 런지자세입니다. 런지자세가 처음에 힘들다면 앞쪽에 의자나 벽을 잡고 진행해주세요! 먼저 시작자세를 먼저잡아줍니다. 앞에 다리 "ㄱ" 뒤에다리 "ㄴ" 이 자세를 먼저 잡아주고 뒤에다리 무릎만 살짝 떨어뜨려줍니다. 이렇게 몇번을 반복합니다. 이렇게 자세를 할때 무릎을 앞으로 밀지않도록 그대로 일어날 수 있도록합니다. 무릎을 앞으로밀어내면 무릎아플 수 있으니 주의해서 진행해주세요! 이제 제대로 된 런지를 해볼게요. 방금 그 자세에서 다리를 쭉 펴고시작합니다. 양다리를 쭉펴고 양다리 무릎을 접어서 앉아줍니다. 이렇게 반복을 하시면 런지자세. 허벅지근육강화운동입니다. 허벅지근육강화운동 02 두번째 할 수 있는 운동입니다. 많이 알고계시는 스쿼트자세입니다. 양다리를 어깨넓이로 열어주시고 발끝도 바깥으로 열어줍니다. 그리고 무릎을 발끝쪽으로 열어주면서 천천히 허벅지사이로 엉덩이가 앉습니다. 다시 발바닥을 밀어내면서 일어나시면됩니다. 이렇게 반복해서 스쿼트를 하시면되고, 마지막에는 바운스 동작을 하시면 허벅지근육강화운동에 더 적합합니다! 허벅지근육강화운동 03 마지막 운동입니다. 이렇게 허벅지를 사용하고 마지막은 허벅지 앞쪽 근육을 길게 사용할 수 있는 동작입니다. 운동의 마무리를 이렇게 해주시면 허벅지를 길게 ...

안녕하세요. 운동 인플루언서 "듀기"입니다. 체중 감량과 건강은 많은 사람들에게 중요한 관심사 중에 하나로 꼭 들어가게되는데 그 중에서 유산소는 체지방 감소에 효과적이고 러닝은 대표적인 유산소 중에 하나입니다. 공복 유산소에 대해서 알아보겠습니다. 공복 유산소 운동 효과 공복 유산소는 공복에 하는 유산소입니다. 예를 들어서 공복에 하는 러닝을 생각하시면됩니다. 1.체지방 연소 증가 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 부족하기때문에 지방이 에너지원으로 우선적으로 사용됩니다. 그러면서 체지방 연소에 도움이 됩니다. 2. 성장호르몬 분비 증가 공복 유산소 운동은 성장호르몬 분비를 증가시켜서 근육량 유지와 체지방 감소에 도움이 됩니다. 너무 무리하지않는 선에서는 근육량 유지하는데 도움이 됩니다. 3. 인슐린 민감도 향상 공복 유산소 운동은 인슐린 민감도를 향상시켜 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 혈당 조절을 위한 분들에게 효과가 있습니다. 공복 유산소 운동 주의사항 공복 유산소 운동을 할때 주의해야되는 사항이 있습니다. 1.적절한 시간 선택 아침에 일어나서 바로하기보다는 30분~ 1시간정도 가벼운 스트레칭을 하고 난 다음에 하는게 도움이 됩니다. 바로 일어나서 하기보다는 간단한 스트레칭으로 몸을 풀고 공복 유산소 운동을 하셔야합니다. 2. 수분 섭취 일어나서 충분한 수분을 섭취하고 그리고 운동 중간에도 충분한 수분을 섭취하면서 공복 유산소 운동...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 아침 공복 유산소에 대해서 알아볼게요. 공복유산소란? 사진: Unsplash의sporlab , 사진: Unsplash의Venti Views 다이어트 하시는 분들은 많이 들어보셨을텐데, "공복 유산소"입니다! 사진: Unsplash의Josh Gordon , 사진: Unsplash의Alexander Redl 공복 유산소는 물을 제외하고는 아무것도 먹지 않은 상태에서 하는 유산소 운동을 이야기 합니다. 공복 유산소를 할 경우에는 약 20%의 지방을 더 소모한다는 연구결과가 있습니다. 공복유산소 효과 1.신진대사 촉진 사진: Unsplash의Isaac Wendland ,사진: Unsplash의Andrew Tanglao 공복유산소를 하게되면 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 공복유산소를 할 경우에는 체내 에너지 공급원으로 글리코겐대신 지방을 사용하게하면서 신진대사를 활발하게 할 수 있습니다. 신진대사가 촉진이 된다는 것은 다이어트나 체지방감량을 위해서 필수적으로 필요한 요소입니다. 2. 체지방 감소 사진: Unsplash의Gary Butterfield ,사진: Unsplash의Alessio Soggetti 공복유산소를 하게될 경우에는 체내 저장 에너지인 지방을 약 20% 가량 더 효과적으로 태울 수 있습니다. 그러면서 체지방을 감소할 수 있는 효과가 있습니다. 3. 당뇨병 예방 사진: Uns...

안녕하세요. 운동 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 허리통증 코어운동인 데드버그, 버드독을 알아볼게요. 그전에 허리통증이 있으신분들에게 제일 중요한 호흡. 허리아프신분들은 호흡을 제대로하는게 중요하기때문에 꼭 호흡부터 천천히 연습하고 운동해보세요. 필라테스 호흡법 효과와 주의사항 알아보기 안녕하세요. 네이버 인플루언서 "필라테스 지숙쌤" 입니다. 오늘은 필라테스 호흡법에 대해서 알... blog.naver.com 1. 데드버그 누워서 할 수 있는 데드버그자세입니다. 일단 천장을 보고 누운 상태에서 양다리를 들어줍니다. 이때, 허리는 바닥에 있는 상태를 유지합니다. 그대로 양손을 앞으로 나란히. 두다리는 "ㄱ"자를 만들어서 유지. 허리가 뜨지않도록 계속 배꼽을 넣은 상태를 유지. 그 상태에서 오른팔, 왼다리 왼팔, 오른다리 이렇게 뻗어주는 동작입니다. 내 몸에서 팔,다리가 멀어질때 허리가 바닥에 뜨지않도록 배꼽을 넣어주는게 포인트! 내가 코어의 힘이 있다한다면, 이렇게 팔, 다리를 바닥과 가깝게하면 난이도를 더 높여서 할 수 있어요. 허리가 꺽이지않도록 주의하시면서 이 동작을 하게되시면 코어운동이 되기때문에 허리통증이 있는 분들에게 도움이 됩니다. 2. 버드독 두번째, 버드독 자세입니다. 네발자세에서 시작하는 자세입니다. 방금 했던 데드버그 자세를 엎드린자세입니다. 네발자세를 했을때, 이렇게 배가 바닥과 가까워지거나 가슴이 바닥에 가까...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 코어운동에 대해서 알아보겠습니다. 코어운동 코어운동. 많이 들어보셨을텐데, 그 코어운동의 뜻. 쉽게 하실 수 있는 자세를 알려드릴게요. 코어운동 뜻? 먼저 코어(CORE) 라는 단어는 중심, 핵심을 의미하는 뜻입니다. 우리 몸에 있어서 코어라는 것은 우리몸의 중심, 핵심이 되는 부분입니다. 코어는 특정근육을 이야기하는게 아닌 몸의 중심의 근육을 통틀어서 이야기를 하는 곳입니다. 허리부터 엉덩이 구조에 가깝게 생각하시면 코어를 이해하실 수 있습니다. 그래서 코어운동뜻은 이 부분을 강화시켜줄 수 있는 운동입니다. 몸의 중심을 강화하는 운동. 몸의 중심을 잡아놓고 운동한다고 생각을 하시면됩니다. 제일 쉽게 생각할 수 있는 건 플랭크가 있습니다. 코어운동 효과 코어운동을 하게되시면 대표적으로 몸의 안정성 강화, 자세 개선. 두가지의 큰 장점이 있습니다. 몸의 안정성이 강화가된다면 부상을 예방하실 수 있고, 내가 어떤 힘을 쓸 때 더 잘 쓸 수 있도록 도와줄 수 있는 힘이 생깁니다. 그리고 코어강화가된다면 자세도 개선될 수 있습니다. 코어약화로 특정관절의 문제가 생길 수 있어서 코어운동을 통해서 그 부위의 통증, 잘못된 자세가 개선될 수 있습니다. 그래서 코어운동을 하게되시면 몸의 전체적으로 많이 좋아지시는걸 볼 수 있습니다. 코어운동자세 집에서 쉽게하실 수 있는 코어운동에 대해서도 알아보...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 평상시에 많이 앉아계시는분! 허리가 아프신 분! 목,어깨 뻐근하신분 ! 겨드랑이살, 부유방 걱정되시는 분! 장요근 마사지하고싶으신 분! 정말 도움될만한 제품을 소개해드릴게요. 바로 에르고바디 쉐이피코어입니다. 인체공학적으로 설계가 되어서 8개의 돌기가 자극이 필요한 근육을 마사지할 수 있도록 도와주게됩니다. 그래서 장요근이나 경추, 어깨 ,허리 , 엉덩이 어느 부위든 사용할 수 있습니다. 임신 17주 임산부 배에요💛 먼저 장요근 마사지. 아무리 다이어트해도 배가나오시는분들. 자세를 체크해보셔야합니다. (임산부도 장요근 마사지 최고!) 골반이 앞으로 빠지게되는 전방경사가되면 아무리 다이어트를 해도 배가 나오는 체형으로 이런 체형은 장요근을 충분히 이완시켜주셔야합니다. 에르고바디 쉐이피코어로 장요근 마사지를 아주 시원하게 할 수 있어요. 그리고 장시간 앉아있거나 바르지못한 자세로앉아있으면 장요근 수축이 일어나기때문에 장요근 마사지 스트레칭은 필수로 하셔야합니다. 허리가 아프실때 엉덩이부분만 풀어주셔도 허리가 편안해지는걸 느낄 수 있습니다. 이렇게 좌우로 움직이시면 엉덩이부분도 시원해집니다! 그리고 겨드랑이에 림프절이 있기때문에 이렇게 마사지를 하게되면 겨드랑이 살과 부유방 살을 개선할 수 있습니다. 겨드랑이 살이나 부유방이 고민이시라면 도움을 받을 수 있는 에르고바디 쉐이피코어. 금액도 저...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 장요근 스트레칭 알려드릴게요. 장요근 스트레칭을 하게되시면 허리 아프실때 빠른효과를 볼 수 있어요! 결론은 스트레칭 뿐만아니라 근육의 균형의 운동이 필요하지만 너무 아프실때 사용하시면 도움됩니다 장요근 스트레칭 01 장요근 스트레칭은 쉽게 할 수 있어요. 한발을 앞으로 보내주고 한발은 무릎을 대고 있는 상태입니다. 엉덩이와 배에 힘을 준 상태에서 골반을 앞으로 밀어줍니다. 허벅지 앞쪽에 장요근이 있기때문에 이렇게 앞쪽을 열어줄때 장요근 스트레칭할 수 있습니다. 엉덩이나 복부에 힘이 빠져버리게되면 대퇴골두가 앞으로 빠질 수 있어서 엉덩이와 복부의 힘을 유지한 상태로 스트레칭을 하려고 해주세요! 이렇게 했을때 무릎이 불편하시면 무릎에 조금 두꺼운 매트를 두고 하시면됩니다! 장요근 스트레칭 02 방금 자세에서 조금 더 스트레칭 할 수 있어요. 벽을 활용해서 진행합니다. 한쪽 다리를 무릎을 대고 발등을 벽에놔둡니다. 그리고 한발을 앞으로 쭉 보내주세요. 위의자세와 동일하지만 뒤에다리가 고정되기때문에 조금 더 스트레칭할 수 있습니다. 이때도 엉덩이와 복부의 힘을 유지해서 스트레칭 할 수 있도록 해주세요! 장요근 스트레칭 03 다음은 폼롤러를 활용해서도 할 수 있어요. 누운 상태에서 폼롤러를 엉덩이 밑에 놔둡니다. 엉덩이밑에 넙적한 뼈있는 부분에 놔두고 시작. 그리고 한다리를 무릎접어서 가져...

안녕하세요. 필라테스 지숙쌤입니다. 오늘은 장요근 근육에 대해서 알아보겠습니다. 아무리 운동을 해도 배가 안들어간다. 나는 많이 앉아있다. 하시는 분들은 꼭 끝까지보세요! 장요근 스트레칭 효과 장요근은 쉽게말해서 이렇게 속옷라인의 앞쪽에 있습니다. 이 라인에 장요근이 있는데, 이 장요근은 허리,골반에서 시작을 해서 고관절(다리뼈부분)까지 연결되어있어요. 골반과 허리에 연결되어있어있어서 장요근의 단축이 일어나게된다면 척추를 잡아당기고 골반의 형태를 변형시키면서 허리통증을 만들 수 있습니다. 또한 , 장요근의 단축이 되게되면 전방경사.라는 자세가 만들어지는데 이렇게 자세가 만들어지면서 배가 나와보이는 자세가 만들어지게됩니다. 그래서 허리통증이 있으신분이나 배가 나온 자세가 만들어지시는 분들은 꼭 장요근 스트레칭을 해주세요. 그러면 장요근 스트레칭하는 방법을 알아볼게요. 장요근스트레칭 하는 방법 그렇다면 장요근 스트레칭하는 법에 대해서 천천히 알아보겠습니다. 먼저 네발자세를 만들어줍니다. 손을 한뼘 앞으로 걸어나갑니다. 그리고 두손사이에 한발을 앞으로 보냅니다. 골반을 앞으로보내면서 척추를 위로 길어지는 느낌 이렇게 가능해졌다면, 여기서 한단계 난이도를 높여서 뒤에있는 다리의 무릎을 접어서 발목을 잡아줍니다. 그러면 조금 더 스트레칭을 할 수 있습니다. 폼롤러가 있으시다면, 폼롤러 위에서도 가능합니다. 폼롤러를 잡아서 네발자세에서 한발을 ...

안녕하세요. 오늘은 허리통증의 원인이 될 수 있는 "장요근" 의 근육에 대해서 알아볼게요. 장요근 기시,정지,작용 그리고 필라테스 스트레칭 안녕하세요~! 오늘은 장요근을 알아볼게요. 장요근은 대요근, 소요근, 장골근으로 구성되어있고 대요근과 ... blog.naver.com 장요근은 이렇게 생긴 근육이고, 기시,정지,작용이 궁금하시다면 위를 확인해주세요! 장요근이란? 장요근은 척추와 골반, 허벅지까지 이어진 근육입니다. 장골근, 대요근, 소요근 세가지 근육으로 이루어져서 장요근이라고 불립니다. 장요근의 기능으로는 신체의 균형을 안정적으로 유지할 수 있도록 해주고 도와주게 됩니다. 현대사회에서는 사무실에서 오래 앉아있기때문에 장요근이 짧아지게되고 근육이 긴장되게되면서 허리 통증을 유발할 수 있는 근육입니다. 허리 통증이 있으시다면, 장요근 스트레칭도 도움이 됩니다. 장요근 스트레칭 먼저 맨몸으로 할 수 있는 방법입니다. 한 다리를 앞쪽에 "ㄱ" 모양으로 놔두고 한다리를 뒤로 "ㄴ"모양으로 놔둡니다. 그 상태에서 "ㄴ"모양의 다리를 한발자국 뒤로 보냅니다 그리고 골반을 앞으로 보내주면서 장요근 있는 부위의 공간을 늘려준다고 생각합니다. 머리와 무릎을 반대방향으로 보낸다는 느낌으로 허벅지 앞쪽의 스트레칭 되는 느낌을 가져갑니다. 이때 조심하셔야되는 점이, 허리만 너무 꺽이지않도록 주의하셔야합니다. 장요근 스트레칭의 목적으로 하는 것이기때문...

안녕하세요. 운동 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 계단 오르기를 알아보겠습니다. 계단 오르는 건 쉽게 할 수 있기 때문에 주의하면서 운동하시면 운동의 최대로 높일 수 있습니다. 아파트 계단 오르기 효과 아파트에서 쉽게 계단을 오를 수 있습니다. 이렇게 계단 오르기 했을 때의 효과를 알아보겠습니다. 1. 체지방 감소 계단 오르기를 높은 칼로리를 소모합니다. 그렇게 체지방 감소에 효과적입니다. 2. 스트레스 해소 이렇게 운동을 통해서 스트레스를 해소할 수 있는 호르몬이 나오게 됩니다. 짧은 시간 운동을 해도 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 3. 근력과 균형감각 향상 하체 근육을 강화할 수 있고 균형감각도 향상할 수 있습니다. 낙상이나 부상 방지에도 도움이 됩니다. 4. 심혈관 건강 개선 심장을 강화할 수 있고 혈액순환을 개선해서 심혈관 질환 예방됩니다. 계단 오르기를 통해서 혈압이 안정되고 콜레스테롤 수치도 개선할 수 있습니다. 계단 오르기 칼로리 계단 오르기 칼로리입니다. 사람의 체중이나 운동강도에 따라서 다르지만 대략적으로 계산을 할 수 있습니다. 체중 70kg 기준으로 중간 강도로 할 경우에 30분 300~400칼로리를 소모합니다. 러닝보다는 더 높은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 55kg 10분 80칼로리 70kg 10분 100칼로리 85kg 10분 120칼로리 . . . 계단 오르기는 칼로리를 빠르게 소모할 수 있습니다. 계단 ...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 계단오르기에 대해서 알아보겠습니다. 비가 오나 눈이 오나 언제든지 쉽게 할 수 있는 운동 계단오르기에 대해서 알아보시고 실행해 보세요. 계단오르기 효과 사진: Unsplash의Intenza Fitness 집에 러닝머신이 있으면 좋겠지만 없다면 쉽게 할 수 있는 운동은 계단오르기입니다. 계단오르기는 쉽게 시작할 수 있는 운동으로 계단오르기에 대해서 알아보겠습니다. 목차 ㅡ 계단오르기 효과 ㅡ 계단오르기 칼로리 ㅡ 계단오르기 운동방법 ㅡ 계단오르기 주의사항 계단오르기 효과 사진: Unsplash의Tevin Trinh 계단오르기 효과에 대해서 알아보겠습니다. 계단오르기의 가장 큰 효과로는 근력을 강화해서 체지방 감소 효과가 있습니다. 계단오르기를 통해서 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육 강화를 할 수 있습니다. 하체 근육을 강화하게 되면 기초대사량을 증가시키면서 같은 음식을 먹어도 살이 덜 찌는 몸을 만드는 효과가 있습니다. 또한 이렇게 근력이 강화되면서 체지방 감소 효과도 함께 얻을 수 있습니다. 사진: Unsplash의David Clarke 계단오르기는 심폐지구력이 높아집니다. 계단오르기는 심장 박동이 빨라지고 호흡이 거칠어지는 걸 느낄 수 있습니다. 심폐지구력 향상이 되면서 혈액순환도 활발해지고 산소공급이 원활하게 이루어져서 체력증가와 심혈관 질환예방에 도움이 됩니다. 이렇게 유산소와...

안녕하세요. 운동 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 집에서 살빼기 운동 전신운동으로 할 수 있는 슬로우버피 버피테스트 알아볼게요. 슬로우버피 슬로우버피는 말 그대로 천천히 하는 버피테스트입니다. 동작을 하나하나하면서 전신운동을 할 수 있어요! 먼저 스쿼트 자세가 되어야합니다. 천천히 바닥으로 내려갈때 그냥 허리를 숙여서 내려가는게 아니라 스쿼트로 먼저 앉도록 합니다. 그리고 스쿼트로 내려간 상태에서 양손으로 바닥을 짚어주면서 네발자세를 만들어줍니다. 상체는 그대로 유지를 하고 다리를 한쪽 뻗어냅니다. 다리를 뒤로 뻗을때 상체가 따라오지않도록 하고 다리만 뻗을 수 있도록 합니다. 한다리 한다리 뻗어내서 플랭크 자세를 만듭니다. 이렇게 플랭크 자세를 만들어주고 다음 자세로 바로 이어갑니다. 방금 했던 동작들은 다시 되돌아가면되요. 다시 한다리를 가져옵니다. 반대편 다리도 가져오면서 스쿼트를 만들어 줍니다. 바닥을 밀어내서 일어나면 슬로우버피의 끝! 이렇게 스쿼트 - 플랭크 자세를 이어서 가는 슬로우버피가 완성됩니다. 슬로우버피는 아무래도 천천히하기때문에 관절의 무리가 덜 가게됩니다. 하지만 숨이 막 차오르면서 하지않기때문에 버피테스트 보다는 유산소 운동이 조금 덜 됩니다. 버피테스트 다음은 버피테스트 입니다. 슬로우버피는 하나하나 천천히 움직였다면 버피테스트는 점프로 이어지게 됩니다. 바로 바닥을 짚어서 시작합니다. 버피테스트는 심박수를...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 버피테스트를 알아볼게요. 버피테스트는 정말 단시간에 할 수 있는 전신운동중에 하나입니다. 단시간에 칼로리를 태울 수 있어요! 버피테스트 효과부터 자세까지 알아볼게요. 버피테스트 효과 먼저 버피테스트는 코어를 위주로 전신을 사용하고 몸의 밸런스를 맞추는 동작입니다! 1.체중감소 효과 버피테스트는 짧은 시간안에 칼로리 소모를 극대화할 수 있어요. 보통 평균적으로 1회 4칼로리 소모되고 100개를 할 경우에는 400칼로리가 소모됩니다. 짧은 시간안에 고강도운동을 할 수 있어서 체중감량하시는 분들에게 도움되는 동작입니다. 2.근력증가 효과 버피테스는 체중감소 뿐만 아니라 근력운동도 함께진행되기때문에 근력증가에도 효과가 있습니다. 버피테스트의 기본동작에 푸쉬업, 점프 동작을 추가해서하시면 조금 더 근력 증가를 할 수 있습니다! 체력에 따라서는 동작을 추가하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 3. 혈액순환 촉진 버피테스트는 심장건강에 도움됩니다. 고강도 운동으로 진행되고 유산소 + 무산소 운동이기때문에 혈액순환을 촉진시킬 수 있습니다. 그럼으로 심장 건강에도 도움됩니다. 버피테스트 자세 버피테스트 자세를 알아보겠습니다! 1.차렷자세로 서기 2.스쿼트 자세로 앉기 3.양손으로 바닥을 짚기 4.두다리 점프해서 플랭크자세 5.다시 점프해서 스쿼트 자세 6.스쿼트로 올라오기 이렇게 버피테스트 자세를 ...

안녕하세요. 운동 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 승모근 없애는 운동 간단한 스트레칭 하는 방법 알아볼게요. 승모근은 목과 어깨 쪽에 있는 근육으로 긴장하게 되면 승모근 통증이 있을 수 있습니다. 집에서 간단한 스트레칭 알아볼게요. 승모근 스트레칭 먼저 앉은 자세에서 시작합니다. 머리의 측면을 전체적으로 감쌉니다. 어깨는 고정을 하고 고개를 오른쪽으로 보내면서 승모근 옆라인을 스트레칭합니다. ✅ 잘못된 자세 ✅ 이렇게 목 옆라인을 스트레칭할때 몸 전체가 따라가지않도록 합니다. 이렇게 몸 전체가 따라가게되면 제대로 스트레칭을 할 수 없기때문에 몸은 유지한 상태에서 합니다. 몸이 계속 따라온다는 느낌이라면 이렇게 한손을 바닥 사선으로 뻗어주고 계속 바닥으로 밀어내는 상태에서 스트레칭을 합니다. 손끝과 머리가 멀어지도록 하고 측면을 쭉 늘려줍니다. 그리고 턱을 쇄골 라인에 붙여서 측면 뒤쪽을 스트레칭합니다. 다음은 신경을 스트레칭하는 꿀팁 스트레칭입니다. 승모근 통증이 있다면 이 스트레칭을 해보세요❗️ 팔을 옆으로 뻗은 상태인데 어깨가 따라올라가지않도록 어깨의 힘을 뺀 상태에서 시작합니다. 그리고 머리를 옆으로 보내서 측면을 스트레칭합니다. 어깨가 따라오지않도록 측면을 쭉 늘리도록 하고 손끝과 멀어지도록 합니다. 마지막으로 손등을 당겨서 스트레칭을 해줍니다. 손가락을 쭉 펴서 스트레칭을 해주면 조금 저릿저릿한 느낌이 있을텐데 15~30초...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 승모근 없애는 운동을 알아볼게요. 먼저 그 전에 원인을 알아보겠습니다. 승모근이 생기는 원인으로는 승모근은 상부, 중부, 하부 승모근으로 구분되는데 보통 이야기하는 승모근은 상부승모근입니다. 승모근이 생기는 이유로는 1.거북목 2.라운드숄더 3.잘못된 자세 이렇게 크게 3가지가 있습니다. 그러면 승모근 없애는 운동을 알아볼게요. 마사지 먼저 간단한 마사지를 해줄 수 있습니다. 목 뒤쪽에 음푹 파인곳이 있어요. 그곳에서부터 승모근라인까지 쭉~ 손가락으로 가볍게 풀어줍니다. 원을 그리듯이 가볍게 마사지합니다. 너무 강하지않게 하셔도되요! 승모근 스트레칭 승모근 스트레칭입니다. 승모근 라인대로 스트레칭합니다. 어깨를 아래로 떨어뜨리면 머리를 반대쪽으로 기울여서 어깨라인을 길게 스트레칭합니다. 머리를 대각선앞으로 보내서 대각선라인도 스트레칭합니다. 양쪽을 똑같이 해주시면됩니다. 양손으로 뒷통수를 잡아서 뒷목쪽 라인도 스트레칭합니다. 스트레칭 과하게하지않도록하고 가볍게 해주시면됩니다. 등운동 위의 원인에서보면 라운드숄더나 거북목이신분들이 승모근이 과하게 발달되어 있습니다. 팔을 만세해서 팔꿈치를 옆구리로 찍어누르면서 등운동을 함께해주시면됩니다. 맨몸으로 하지만 횟수를 많이해줍니다. 등 스트레칭 등을 충분히 운동했다면 스트레칭으로 마무리합니다. 폼롤러를 속옷라인에 맞춰서 양손으로 머리를 잡아...

안녕하세요. 네이버 운동인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 겨드랑이 살빼기에 대해서 집에서 쉽게 할 수 있는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 먼저 겨드랑이에는 림프가 지나가기때문에 순환을 잘 시켜주시는 것만으로도 겨드랑이 살빼는데 도움이 됩니다. 그래서 폼롤러를 통해서 겨드랑이에 쏙 놔둔 상태에서 앞뒤로 움직이면서 마사지합니다. 겨드랑이 부분에 폼롤러를 놔두고 폼롤러에 무게를 실은상태에서 앞 뒤로 움직여줍니다. 이번에는 팔을 쭉 편상태에서 폼롤러를 굴립니다. 팔을 쭉 뻗어서 손바닥이 천장보게하도록해서 폼롤러를 위, 아래로 굴려줍니다. 겨드랑이 부분 전체를 마사지합니다. 폼롤러가 없다면 팔을 쭉 뻗고 주먹으로 가볍게 치는 것도 림프 순환에 도움이 됩니다. 주먹을 쥐게해서 너무 세게 친다는 느낌보다는 뭉툭한 느낌으로 칠 수 있도록 합니다. 그리고 엎드려서 운동 시작. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 팔꿈치를 옆구리쪽으로 당겨옵니다. 팔을 움직이면서 등과 팔의 움직임을 통해서 겨드랑이 살 빼는 방법입니다. 이번에는 앉은 상태에서 합니다. 양팔을 어깨라인과 맞춰서 팔꿈치를 접어줍니다. 그리고 팔을 앞으로 뻗어냅니다. 겨드랑이 주변근육인 가슴근육을 사용할 수 있습니다. 이번엔 팔을 옆으로 "ㄴ"자 만들어서 팔을 위로 뻗는 동작입니다. 이렇게 계속해서 팔을 움직여서 겨드랑이 살이 뭉쳐있지않도록 순환을 시킬 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 이렇게 집에서 움직...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 혹시 런지를 많이 하시나요? 오늘은 런지 자세에 대해서 알아보겠습니다. 런지 자세 런지의 자세를 먼저 알아볼게요. 올바른 자세로 운동을 해주셔야 부상을 예방할 수 있고 운동효과를 올릴 수 있어요. 1. 준비 자세 골반을 골반 너비로 벌려주고 양손은 깍지를 끼거나 앞으로나란히 합니다. 한 발을 앞으로 내디디면서 뒷발은 뒤꿈치를 들어 올립니다. 2. 자세 반복 무릎이 발끝을 넘지 않도록 양쪽 무릎을 접으면서 앉았다가 양발을 밀어내면서 다시 일어납니다. 런지 자세 힙 vs 허벅지 런지 자세를 어떻게 하느냐에 따라서 힙에 더 집중을 할 수 있거나 허벅지에 더 집중을 하면서 할 수 있습니다. 먼저 첫 번째 자세를 보게 되시면 상체를 앞으로 기울이면서 런지 자세를 하고 있습니다. 상체를 앞으로 기울여서 고관절을 접어서 사용하게 되면 힙에 더 힘이 들어오는 걸 느낄 수 있습니다. 힙에 조금 더 집중을 하고 싶다면 이렇게 상체를 앞으로 숙여서 하시면 힙 집중 런지 자세를 할 수 있습니다. 다음은 아까 상체 숙인 거에 비해 이번 런지는 이렇게 상체가 세워져있습니다. 상체를 이렇게 세워서 하게 되면 허벅지에 힘이 더 많이 들어오게 됩니다. 기본 런지 자세를 생각하시면 됩니다. 기본 런지 자세를 하게 되시면 전체적인 허벅지의 힘을 사용할 수 있습니다. 런지 자세 효과 런지 자세는 하체 근육을 전체적으로 사용...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 런지자세를 알아볼게요. 먼저 처음 런지를 하시는 분이라면 폼롤러를 활용하시면 도움이 됩니다. 양손으로 폼롤러를 잡아주고 다리는 골반넓이를 열어줍니다. 폼롤러는 기대는 목적이 아닌 균형을 잡아주는 역할을 하게됩니다. 한발을 뒤로 멀리보내줍니다. 그리고 발 뒤꿈치를 들어주고 자세를 시작합니다. 그대로 엉덩이로 앉는다는 느낌으로 양다리 무릎을 접으면서 앉아줍니다. 폼롤러에 기대지않도록 해주세요. 정면에서 봤을때 이렇게 무릎이 정면을 볼 수 있도록 합니다. 폼롤러로해서 자세를 잡아서 10개정도 횟수를 하고 균형이 잡힌다면 이제 맨몸으로 합니다. 양손으로 골반을 잡고 런지자세를 합니다. 런지를 했을때 이런식으로 무릎이 안으로 들어오지않는지 체크를 하면서 런지를 하도록 합니다. 무릎이 이렇게 안으로 들어오게된다면 무릎에 무리가 올 수 있어서 주의하면서 진행합니다. 런지 자세 옆모습도 볼게요. 똑같이 시작자세를 만들어줍니다. 그리고 양다리 무릎을 접어주면서 앉습니다. 양쪽 골반이 똑바로 앉는지 체크해주시고 런지를 진행합니다. 한쪽 15개씩 진행하고 세트 수를 높여가는 식으로 진행합니다. 균형이 어느정도 잡히고 자세가 나온다면 양손에 덤벨을 잡고 무게를 실으면서 런지를 하는 것도 방법입니다. 동영상보면서 한번 런지 자세 체크해보세요. 런지는 하체근육운동이 되기때문에 하체를 기르기에도 도움이 되고...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 런지에 대해서 알아볼게요! 런지 먼저 제일 쉽게 할 수 있는 기본 런지자세. 이 기본런지 자세를 많이합니다. 다리를 골반넓이를 만든 상태에서 한 발을 뒤로 보내서 앞다리 "ㄱ" 뒷다리 "ㄴ" 에 맞춘 상태로 서시면됩니다. 그 상태에서 그대로 앉았다가 지면을 밀어내면서 일어나기! 이렇게 진행하시면 되고, 양쪽의 균형이 보통은 맞지않기때문에 힘든 쪽을 조금 더 해주시면됩니다. 균형이 아예 잡히지않는다면 폼롤러나 무언가를 잡고 하시면됩니다. 백런지 다음은 백런지 자세입니다. 런지자세가 충분히 된다면, 백런지 자세를 활용하시면됩니다. 다리를 뒤로보내면서 런지로 앉았다가 다시 제자리로 돌아옵니다. 앉았다가 뒷다리 밀어내는 힘으로 일어나서 제자리로 돌아오면 됩니다. 기본 런지자세보다는 한다리로 움직이는 힘이 있기때문에 허벅지 근육을 조금 더 사용하게되고 균형감각도 사용하게됩니다. 프런트 런지 다음은 프런트런지 입니다. 말 그대로 앞쪽으로 가는 런지자세입니다. 앞다리의 힘으로 앉았다가 다시 바닥을 밀어내면서 제자리 돌아옵니다. 런지자세의 효과로는 허벅지 근육을 강화할 수 있으며 한발로 균형을 잡으면서 엉덩이의 힘도 사용하게됩니다. 크로스런지 다음은 크로스런지자세입니다. 다리를 대각선 뒤쪽으로 보냈다가 다시 제자리로 오는 자세입니다. 이렇게 움직이게되면 크로스런지같은 경우는 엉덩이를 더 사용합니...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 사이드런지에 이어서 크로스런지에 대해서 알아보도록 할게요. 사이드런지 효과 하는방법 주의사항 알아보기 안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 사이드런지에 대해서 알아볼게요. 사이드... blog.naver.com 크로스런지 런지는 종류가 다양하게 많이있어요. 런지를 앞쪽으로 발을 디뎌서하면 프런트런지. 뒤쪽으로 가게되면 백런지 옆쪽으로 가게되면 사이드런지 크로스로가면 크로스런지 입니다. 오늘은 크로스런지를 알아볼게요. 먼저 골반넓이로 서서 시작합니다. 크로스런지는 대각선 뒤쪽으로 다리를 보내주시면서 앉는동작이에요. 런지할때만큼의 다리넓이로 뒤쪽사선으로 다리를 보내주시면서 앉아주시면 됩니다. 무릎이 안쪽으로 모이지않도록 하고 무릎으로 밀면서 앉지않게 엉덩이로 앉았다가 뒷발의 발가락을 밀어내면서 제자리로 돌아오도록 합니다. 반대편도 똑같이 진행을 해주시면됩니다. 크로스런지 동작은 충분히 런지동작을 진행하시고 조금 더 응용을 위해서 하시면됩니다. 크로스런지도 전체적인 하체를 사용하고 균형감있게할 수 있도록 합니다. 하체에서 엉덩이도 사용할 수 있고 전체적으로 발달할 수 있어서 크로스런지도 홈트동작에 넣어보세요! 크로스런지 동작은 저는 힙에 더 많이 들어와서 좋아하는 동작 중에 하나입니다🙂

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 사이드런지에 대해서 알아볼게요. 런지 하는법 효과 제대로 알려드릴게요 안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 런지에 대해서 알아볼게요. 런지 하는법 ... blog.naver.com 사이드런지 하는법 먼저 사이드런지 하는법 알아볼게요. 런지인데 사이드로 한다고 생각하시면 쉽게 하실 수 있습니다! 다리를 어깨넓이보다 넓게벌려줍니다. 그리고 발끝을 바깥으로 열어줍니다. 한쪽으로 무게중심을 주면서 엉덩이를 앉아줍니다. 발바닥으로 밀어내면서 일어나고 반대편도 똑같이가시면됩니다. 이렇게 좌우로 움직여주시면됩니다. 사이드런지 주의사항 런지에서 주의해야할 점은 무릎이였어요. 사이드런지도 무릎을 조심하셔야합니다. 무릎과 같은방향으로 앉을 수 있도록해주세요. 무릎이 안으로 들어오게되버리면 무릎이 다칠 수 있도 있으니 주의해주세요! 그리고 무릎을 밀면서 앉는걸 조심하셔야해요. 엉덩이로 앉았다가 일어나야되는데 무릎을 밀면서 앉았다가 일어나면 무릎이 다칠 수 있으니 조심하셔야합니다. 사이드런지할때도 무릎! 꼭 주의하셔야합니다. 사이드런지 효과 1.근육강화 사진: Unsplash의Scott Webb 사이드런지를 하게되면 효과로 근육을 강화할 수 잇습니다. 허벅지 근육에서 내전근과 외전근 그리고 엉덩이근육, 코어까지 모두 근육을 강화할 수 있습니다. 2. 유연성 향상 사진: Unsplash의...

안녕하세요. 운동 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 쉽게할 수 있는 실내자전거타기운동효과 칼로리를 알아보겠습니다. 실내자전거운동효과 1.심혈관 건강 증진 실내자전거는 유산소 운동으로 심장과 폐의 기능을 향상하는데 도움됩니다. 혈액순환도 개선하여서 심혈관의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 2. 체지방감소 실내자전거타기운동은 개인의 체중과 운동강도에 따라 약 150~300칼로리를 소모할 수 있는 운동입니다. 유산소 운동을 하게됨으로써 체지방감소하는데 도움을 줄 수 있습니다. 3. 근력강화 실내자전거타기운동은 근력강화도 도움이 됩니다. 실내자전거운동은 하체근육, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 강화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 꾸준히 하게된다면 근력강화에도 도움이 됩니다. 4. 스트레스 해소 운동은 엔도르핀을 분비시켜서 스트레스해소하는데 도움이 됩니다. 실내자전거타기를 통해서 정신적인 피로를 해소하고 집중력을 높이는데 도움을 받을 수 있습니다. 5. 관절부담감소 실내자전거타기는 앉아서 운동하기때문에 무릎이나 허리 같은 관절에 부담을 덜 주어서 부상위험에 적습니다. 관절이 좋지않으신분들에게 좋은 운동입니다. 실내자전거타기 칼로리 실내자전거타기는 개인의 체중이나 운동강도에 따라서 칼로리가 다르게됩니다. 실내자전거 1시간동안 약 398kal 소모됩니다. 운동강도나 체중에 따라서 차이가 있을 수 있습니다. 실내자전거타기 주의사항 실내자전거...

집에서 간단히 할 수 있는 골반교정을 할 수 있는 자세교정도구 소개할게요. 에르고바디 벨라핌코어 도구에요. 골반교정 스트레칭💛 #골반교정 #자세교정ㅊ#스트레칭 : 클립 m.blog.naver.com 이렇게 에르고바디 벨라핌코어에서 간단한 스트레칭만 해도 골반교정, 자세교정이 되는 효과를 얻을 수 있어요. 에르고바디 벨라핌코어 소개해 볼게요! 에르고바디 벨라핌코어 에르고바디 벨라핌코어로 다양한 스트레칭도 가능하고 마사지도 가능한 자세교정도구에요. 골반교정도 가능하고 고관절 스트레칭도 할 수 있어요. 박스 측면에는 다양하게 활용하는 방법이 나와서 쉽게 따라 할 수 있었어요. 에르고바디 벨라핌코어는 이런 형태로 여기 간단히 앉아만 있어도 천골과 요추를 마사지할 수 있어요. 마사지뿐만 아니라 고관절 스트레칭도 가능합니다! 사용하는 방법도 하나씩 알려드릴게요. 에르고바디 벨라핌코어 스트레칭 에르고바디 벨라핌코어에 앉아서 앞뒤로 골반을 움직여주면 천골과 요추 주변을 마사지를 해주기 때문에 고관절 가동성과 주변부 근육을 강화해서 하체 순환과 다리라인 교정에 도움을 주게 돼요. 에르고바디 벨라핌코어에 앉을 때는 뒤쪽 엉덩이 윗부분이 감싸지도록 앉은 상태에서 양손으로 앞쪽을 가볍게 감싸주고 앞뒤로 천천히 움직이면서 마사지를 해줄 거예요. 천골 근육을 마사지를 해주게 되면 확실히 하체 피로도가 많이 편해지게 돼요. 그래서 저는 하루의 마무리로 앉아서...

안녕하세요. 운동 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘 간단히 누워서 할 수 있는 고관절 스트레칭 2가지 알아볼게요. 1. 고관절 스트레칭 천장을 보고 누워서 시작합니다. 양 다리는 넓게 열어주시면 됩니다. 내 골반넓이보다 넓게 열어줍니다. 다리를 좌우로 왔다갔다 움직이면서 고관절을 스트레칭을 할 수 있습니다. 허벅지뼈가 바깥으로 돌고, 안쪽으로 돌고 반복되면서 움직이기때문에 고관절을 시원하게 스트레칭 할 수 있습니다. 최대한 양다리를 바닥쪽으로 내려주고 좌우로 천천히 빠르지않도록 움직여줍니다. 양 무릎이 최대한 바닥쪽으로 지긋이. 닿지않는다면 그 정도까지만 가도됩니다. 조금 더 자극을 주기위해서는 반대편 다리로 지긋이 눌러내서 고관절을 더 스트레칭할 수 있습니다. 무릎을 지긋이 눌러주게되면 내가 안되는 부분을 조금 더 스트레칭 할 수 있습니다. 저는 안쪽으로 돌아가는게 잘 안되서 이렇게 지긋이 눌러주면 시원합니다. 바깥쪽 발을 안쪽 다리에 올려서 지긋이 눌러주면서 스트레칭을 합니다. 30분에서 1분정도 지긋이 눌러줍니다. 2. 고관절 스트레칭 두번째 스트레칭입니다. 똑같이 누운자세로 하는 고관절 스트레칭입니다. 다리를 허벅지에 올려서 "ㄱ"을 만들어주고 그 상태로 다리를 내몸으로 감싸줍니다. 고관절을 스트레칭할 수 있습니다. 전강이가 잡히지않는다면 허벅지를 감싸주시면됩니다. 이렇게 당겨주면서 엉덩이는 뜨지않도록 바닥으로 내려놓으면 조금 ...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 “듀기”입니다. 오늘은 고관절 스트레칭방법을 하나씩 알려드릴게요. 정말 시원하니 꼭 따라해보세요. 고관절 스트레칭 1 먼저 첫번째 고관절 스트레칭 한발을 앞으로 멀리보내서 45도 열어준 상태에서 앞에 한발은 뒤에 발등을 내려놓습니다. 뻗은 다리가 일직선인지 확인합니다. 그리고 가슴을 쭉 열어서 상체를 위로 세워줍니다. 이렇게 고관절 스트레칭을 할 수 있는데 많이 앉아계셨더라면 이렇게 해주시면 정말 시원합니다. 고관절 스트레칭 2 다음 고관절 스트레칭입니다. 앞쪽발을 바닥에 “ㄱ”로 놔둡니다. 이때 가동성이 안되시는 분은 “ㄱ”자로 만들어지지않아서 할 수 있는 정도까지만 만들어줍니다. 그리고 좌우로 움직이면서 고관절을 스트레칭합니다. 15~20번정도 움직여주시고 마지막은 유지를 해주세요. 상체를 앞으로 숙여주면 조금 더 자극을 줄 수 있습니다. 동영상보시면서 천천히 한번 따라해보세요! 고관절 스트레칭 3 다음은 누워서 할 수 있습니다. 다리를 넓게 열어준 상태에서 다리를 좌우로 움직여줍니다. 이때 고관절 외회전, 내회전을 만들어주며 고관절을 스트레칭할 수 있습니다. 최대한 바닥까지 붙도록해주고 좌우로 움직여주면서 천천히 고관절을 스트레칭해줄 수 있습니다. 다음은 조금 더 강도를 높이기위해 반대편 다리로 바닥으로 눌러줍니다. 조금 더 고관절을 스트레칭할 수 있고 시원함을 느낄 수 있습니다. 반대편도 똑같이 ...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 고관절 통증 스트레칭에 대해서 알아보겠습니다. 아무래도 앉아계시는 생활이 길어지면서 고관절의 통증이 있으신분들이 많이계신데, 시원하게 할 수 있는 스트레칭을 알려드릴게요! 고관절 통증 스트레칭 01 먼저 앉아서 할 수 있는 스트레칭입니다. 양쪽 발바닥을 붙이고 앉은 상태에서 무릎을 최대한 바닥과 가까워질 수 있도록 해주세요. 양쪽 발바닥을 잡아주신 상태에서 상체를 앞으로 기울입니다. 엉덩이를 오리엉덩이를 만들면서 숙입니다. 등만 굽지말기! 옆모습을 보게되시면 등만 동그랗게 말리지않도록 고관절에서 움직임이 일어날 수 있도록 합니다. 고관절 스트레칭 02 두번째 고관절 스트레칭입니다. 두 다리를 포개서 무릎과 무릎이 일직선 그 상태에서 양손으로 발목을 잡아주고 상체를 앞으로 숙여서 스트레칭합니다. 옆모습에서 봤을때, 등만 내려가는게 아니라 오리엉덩이를 만들어서 조금 더 골반쪽에서 스트레칭 일어나도록 합니다. 이렇게 무릎과 무릎이 만나는 것 조차 힘들다면 무릎과 발을 포개서 합니다. 무릎과 발만 만나게해서 양손으로 무릎을 잡고 무릎을 아래쪽으로 내려주면서 상체를 숙입니다. 위의 동작의 유연성이 힘드신분은 이렇게 한단계 낮춰서 진행하시는것도 도움됩니다. 고관절 스트레칭 03 이번엔 네발자세에서 시작합니다. 오른발을 오른손 옆쪽에 45도 방향으로 놔둔 상태에서 시작을 합니다. 그리고 왼쪽다...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 여자 엉덩이 운동을 잘하면 힙딥도 없어질 수 있어서 힙딥 고민이신분들은 꼭 끝까지보세요. 여자 엉덩이 운동 힙딥운동 먼저 엉덩이 근육에는 대둔근, 중둔근, 소둔근이 있습니다. 그 중에서 대둔근은 엉덩이 근육에 제일 큰 근육이고 중둔근은 엉덩이 옆쪽을 잡아주기때문에 힙딥을 위해서 이 두 근육을 잡아줘야합니다. 힙딥운동을 한번 알아보겠습니다. 루프밴드를 활용하게되면, 엉덩이 자극을 더 가져갈 수 있습니다. 첫번째 운동 여자 엉덩이 운동 첫번째입니다. 밴드를 허벅지에 걸어서 시작합니다. 그리고 엉덩이를 뒤로빼면서 상체를 앞으로 숙였다가 다시 제자리로 돌아오는 동작입니다. 이렇게 움직일 동안 다리가 모이지않도록 밴드를 계속 열어준 상태에서 움직일 수 있도록 합니다. 이렇게 밴드를 옆으로 열면서 엉덩이를 뒤로 뺐다가 일어나면 엉덩이 중둔근, 대둔근 모두 사용할 수 있습니다. 여자 엉덩이 운동 웜업으로 좋은 동작입니다. 두번째 운동 다음은 두번째 운동입니다. 여자 엉덩이 운동 힙딥 운동으로 이렇게 서서 클림쉘 동작입니다. 누워서 하시는 동작보다는 이렇게 서서하시면서 더 엉덩이에 집중할 수 있습니다. 이렇게 밴드를 열었다가 돌아올때 밴드에 딸려오지않도록 밴드를 계속 열어주면서 다리를 움직일 수 있도록 합니다. 세번째 운동 세번째 운동으로는 이렇게 사이드스텝입니다. 밴드를 열어내면서 옆으로 걷습니다. ...

안녕하세요. 운동 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 허리통증 코어운동인 데드버그, 버드독을 알아볼게요. 그전에 허리통증이 있으신분들에게 제일 중요한 호흡. 허리아프신분들은 호흡을 제대로하는게 중요하기때문에 꼭 호흡부터 천천히 연습하고 운동해보세요. 필라테스 호흡법 효과와 주의사항 알아보기 안녕하세요. 네이버 인플루언서 "필라테스 지숙쌤" 입니다. 오늘은 필라테스 호흡법에 대해서 알... blog.naver.com 1. 데드버그 누워서 할 수 있는 데드버그자세입니다. 일단 천장을 보고 누운 상태에서 양다리를 들어줍니다. 이때, 허리는 바닥에 있는 상태를 유지합니다. 그대로 양손을 앞으로 나란히. 두다리는 "ㄱ"자를 만들어서 유지. 허리가 뜨지않도록 계속 배꼽을 넣은 상태를 유지. 그 상태에서 오른팔, 왼다리 왼팔, 오른다리 이렇게 뻗어주는 동작입니다. 내 몸에서 팔,다리가 멀어질때 허리가 바닥에 뜨지않도록 배꼽을 넣어주는게 포인트! 내가 코어의 힘이 있다한다면, 이렇게 팔, 다리를 바닥과 가깝게하면 난이도를 더 높여서 할 수 있어요. 허리가 꺽이지않도록 주의하시면서 이 동작을 하게되시면 코어운동이 되기때문에 허리통증이 있는 분들에게 도움이 됩니다. 2. 버드독 두번째, 버드독 자세입니다. 네발자세에서 시작하는 자세입니다. 방금 했던 데드버그 자세를 엎드린자세입니다. 네발자세를 했을때, 이렇게 배가 바닥과 가까워지거나 가슴이 바닥에 가까...

안녕하세요. 운동 인플루언서 "듀기"입니다. 데드버그 자세를 아시나요? 코어운동하기에 정말 좋은 자세라서 데드버그 자세에서 알아보겠습니다! 데드버그 데드버그 자세는 코어운동과 자세교정에 효과적이에요. 코어운동 종류 중에 하나로 많이 사용하는 동작 중에 하나입니다. 데드버그 자세를 제대로 운동하신다면 코어를 제대로 사용해서 코어를 강화해서 허리통증에서 벗어날 수 있습니다. 데드버그 자세 먼저 바닥에 누운 상태에서 팔을 앞으로 나란히. 두다리는 "ㄱ"자를 만들어줍니다. 등과 허리는 바닥에 붙여놓은 상태에서 한팔과 반대편다리를 같이 움직입니다. 이렇게 움직이는 동안에 등,허리는 바닥에 있고 그 상태에서 계속 팔과 다리가 움직이는 동작입니다. 팔,다리를 너무 많이 뻗는 것에 집중하는 것보다 등과 허리를 바닥에 붙이는것이 코어를 강화하는데 도움을 받을 수 있습니다. 데드버그 효과 1.코어 근육강화 데드버그 자세를 하게되면, 코어 근육 강화하는데 도움됩니다. 데드버그 자세를 통해서 복부, 등,엉덩이 근육을 집중적으로 강화할 수 있습니다. 이를 통해서 척추 안정성과 균형감이 향상됩니다. 2.자세교정 데드버그 자세를 통해서 자세교정할 수 있습니다. 데드버그 자세는 척추의 중립자세를 유지하기때문에 자세교정에 도움이 되는 동작입니다. 3. 관절의 가동성 유연성 향상 데드버그는 팔 다리를 움직여주기때문에 관절의 가동성과 유연성 향상에 도움됩니다. 코어운...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 허리아프신분들. 하시면 정말 도움에 되는 동작! 데드버그 버드독을 알려드릴게요. 데드버그 데드버그 버드독 동작은 코어를 잡을 수 있기때문에 허리 통증 있으신분들이 하시면 코어를 잡아서 허리통증을 감소할 수 있어요! 데드버그 동작부터 알아볼게요. 데드버그 동작은 우선 누워서시작합니다. 양팔을 앞으로 나란히. 두다리를 "ㄱ" 모양으로 만듭니다. 이때, 바닥에서 등이랑 허리가 붙어있습니다. 등이랑 허리가 떨어지게되면 허리의 힘을 많이 사용할 수 있기때문에 등이랑 허리를 최대한 붙여주세요. 허리가 붙지않는다면 다리를 배꼽쪽으로 조금은 더 당겨오셔도 괜찮습니다. 그 상태에서 한쪽 팔을 만세 동작합니다. 이렇게 만세동작을 할때, 등이 바닥에서 떨어지지않도록 위의 준비자세처럼 등,허리가 붙어있는 상태에서 팔을 뻗어낼 수 있도록 합니다. 팔을 뻗어내는게 되셨다면, 이제는 다리를 뻗어냅니다. 다리가 내몸에서 멀어질 수록 코어의 힘을 많이 사용해야하기때문에 허리가 뜨기쉬운데, 최대한 처음에는 다리가 내 몸에서 가까워지도록 등,허리를 붙여놓은 상태에서 다리를 뻗어내도록 합니다. 이렇게 단계를 거치셨다면, 이제 팔과 반대편 다리를 뻗어냅니다. 이 동작을 하시면 완성동작입니다. 팔과 다리를 뻗어냈을때는 등,허리가 바닥에서 떨어지지않고 내 몸의 전면부의 힘을 사용하게됩니다. 팔,다리가 내몸에서 멀어질수록 ...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "필라테스 지숙쌤" 입니다. 오늘은 필라테스 호흡법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 평상시 내 몸통 둘레가 너무 굵다. 얇아지고싶다. 필라테스 하는데 호흡이 어렵다. 하신다면 이 글이 도움이 되실꺼에요. 필라테스 호흡 효과 필라테스 호흡을 하게되면 효과에 대해서 먼저 알아보겠습니다. 필라테스 호흡은 허리와 복부, 그리고 골반기저근까지 이용을 할 수 있습니다. 필라테스 호흡만으로 코어 파워하우스를 잡아줘서 자세를 바르게 만들 수 있는 효과가 있습니다. 그래서 필라테스를 하실때, 호흡만 잘 해주셔도 자세를 바르게 만들 수 있는 효과. 그리고 속근육까지도 잘 사용할 수 있습니다. 필라테스 호흡 하는 방법 다음은 하는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 필라테스 호흡을 하는 방법은 처음에 의식적으로 하게되시면 어려움을 느낄 수 있는데, 계속해서 반복진행하시면 익숙하게 진행할 수 있습니다. 필라테스 호흡 하는 방법은 코로마시고 입으로 내쉬는 호흡을 하게됩니다. 양손을 갈비뼈를 감싸주시고, 코로 마실때 갈비뼈를 양,옆 앞뒤로 크게 부풀립니다. ( 내 몸에 풍선이 있다는 생각으로 ) 그리고 입으로 내뱉으시면서, 두손이 가까워진다는 느낌으로 갈비뼈사이의 공간이 좁아지면서 배꼽을 넣어줍니다. 만약 이렇게 하는데 느낌이 잘 안오신다면, 집에 밴드나 수건을 준비합니다. 수건이나 밴드를 짧게 양손으로 잡은상태에 코로 마시면서 몸 ...

안녕하세요. 오늘은 호흡에 대해서 알아보겠습니다. 회원님을 만나보면 호흡을 잘못하고 계신 분들이 많이 있습니다. 호흡을 제대로하지못하게 된다면, 두통의 증상도 일어날 수 있고 거북목, 허리통증까지 유발할 수 있습니다. 그 만큼 호흡은 정말 중요합니다. 출처(구글) 이 사진만 보시더라도 입으로 호흡하는 것과 코로 호흡하는 것의 차이로 자세의 변형이 일어날 수 있게됩니다. 이렇게 호흡이 엄청나게 중요하게 되는데, 오늘 호흡법에 대해서 알아보기전에 횡격막 호흡법에 대해서 알아보겠습니다. 출처 : 필라테스 기능해부학 정상적인 호흡은 산소와 이산화탄소의 교환이 잘 이루어지호흡으로 1분에 10~14회 숨을 쉬는 호흡입니다. 하지만, 여러가지 원인 등으로 인해서 호흡이 짧고 빨라져서 적절한 산소를 공급하지 못하게 되어서 원인불명의 통증이 생기기도하고, 주 호흡근인 횡격막이 아닌 목과 어깨 주변을 움직여서 호흡을 함으로 근육이 경직되어 팔,다리로 산소 공급이 감소하면서 혈관이 수축하는 현상이 일어나기도 합니다. 출처 : 필라테스 기능해부학 그래서 횡격막 호흡이 중요하게 되는데, 횡격막 호흡은 호흡을 하실 때, 가슴이나 어깨를 들썩거리면서 하는게 아니라 복부 위쪽의 횡격막 부위, 갈비뼈의 하부가 전, 후방으로 팽창되면서 하는 호흡을 이야기합니다. 그래서 호흡을 할때 목과 어깨의 긴장이 들어오는게 아닌 복부 전체가 팽창하면서 복부의 앞과 허리, 골반까...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 폼롤러를 활용해서 목, 어깨 시원하게하는 동작 3가지 알아볼게요. 평소에 목이랑 어깨가 많이 뭉친다면 등이 말렸는지를 먼저 확인해주셔야해서 등 부분을 잘 잡아주시는게 중요합니다. 하나씩 동작을 알아볼게요. 첫번째 동작 양손으로 폼롤러를 잡고 하늘로 쭉 펴줍니다. 옆모습을 봤을때 허리가 꺽이지않도록 주의하셔야해요. 이렇게 배를 내밀면서 허리를 꺽지않는 자세를 만들어야합니다. 양손을 폼롤러 잡은 상태로 팔꿈치를 양옆으로 접으면서 겨드랑이쪽으로 붙여주시면됩니다. 팔로 W 자를 만든다고 생각하시면되요. 정면 모습을 보시면 만세로 뻗었다가 그대로 팔꿈치를 접으면서 등,어깨를 쭉 펴주시면됩니다. 이렇게 10번정도 왔다갔다하시면 등이 뻐근해지는게 느껴집니다. 바로 이어서 상체를 옆으로기울이면서 옆구리까지 스트레칭을 해줍니다. 등을 펴는 동작을 하면서 목이랑 어깨가 시원하게 풀 수 있습니다. 두번째 동작 다음은 누워서 하는 동작입니다. 폼롤러를 날개뼈라인에 가로로놔두고 양손으로 깍지를 껴서 머리를 받쳐줍니다. 그리고 엉덩이를 살짝들어서 폼롤러를 위 아래로 굴려줍니다. 왔다갔다 폼롤러를 움직여주면서 등부분을 마사지해줄 수 있습니다. 그리고 엉덩이를 바닥에 내려놓고 가슴을 쭉 열었다가 상체가 올라옵니다. 이때 팔꿈치를 계속 열어준 상태에서 등을 움직여주시면됩니다. 평상시 등부분이 뻣뻣하게 굳어져있다...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 폼롤러를 어떻게 활용할 수 있는지 하나씩 사용부위를 알아볼게요. 폼롤러 사용법 폼롤러 사용법을 크게 상체, 하체를 나누어서 알아보겠습니다. 상체 폼롤러 사용법 (목, 어깨, 등) 먼저 간단하게 할 수 있는 목을 마사지하는 방법입니다. 목 마사지 - 폼롤러 폼롤러를 목에 쏘옥 넣어서 좌우로 움직이면서 마사지를 합니다. 폼롤러를 목라인에 쏙 넣게되면 날개뼈가 살짝 떨어지게됩니다. 그렇게 좌우로 움직일 수 있도록 합니다. 목 마사지 - 폼롤러 다음은 폼롤러를 세로로 놔두고 목 뒤의 음푹파인 곳에 놔두고 좌우로 움직이면서 마사지를 합니다. 가슴, 등 - 폼롤러 이렇게 겨드랑이를 마사지하는데 겨드랑이에는 노폐물을 배출해주고 가슴과 등을 마사지할 수 있습니다. 앞 뒤로 움직이면서 마사지할 수 있습니다. 가슴 - 폼롤러 폼롤러를 세로로 놔두고 양팔로 원을 크게 그려주면 가슴앞을 스트레칭할 수 있고 굽은등을 쭉 펼 수 있습니다. 등 - 폼롤러 폼롤러를 가로로놔두면 가슴을 쭉 열어서 뒤로 열었다가 상체가 올라오도록 합니다. 이렇게 움직이면서 복부도 사용할 수 있고 가슴도 쭉 열어주는 효과가 있습니다. 앉아서 일을 많이한다면 이 폼롤러도 도움이 됩니다. 하체 폼롤러 엉덩이, 다리, 종아리 엉덩이 - 폼롤러 허리가 아프신 분은 폼롤러로 엉덩이를 마사지해주면 훨씬 허리가 편해질 수 있습니다. 폼롤러를 ...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 아령을 사용해서 팔뚝살빼는 운동 3가지 알려드릴게요. 아령이 없으시면 생수병으로도 가능하시니 맨몸으로 하시는 것보다는 약간의 무게있도록 해주세요! 첫번째 운동 먼저 무릎을 대고 엉덩이를 뒤로 뺀 상태로 상태를 기울여준 상태입니다. 양손으로 아령을 잡아주세요. 팔꿈치를 고정한 상태로 팔을 쭉 폅니다. 이렇게 팔꿈치를 접었다가 쭉 펴는 동작으로 팔 뒤쪽의 삼두근육을 사용할 수 있습니다. 팔 뒤쪽의 근육을 잘 쓰게되면 팔의 탄력이 잡히면서 팔뚝살 빼는데 도움이 됩니다. 두번째 운동 방금 위의 자세와 연결해서 할 수 있는 자세입니다. 이번에는 팔을 내 옆구리에 붙이지말고 팔을 앞으로 쭉 폅니다. 그대로 팔꿈치를 접어서 내 옆구리쪽으로 가져오시면됩니다. 이렇게 팔꿈치를 접어서 등 뒤로 가져오시면되요. 날개뼈를 쭉 모아서 등을 모은 다는 느낌으로 팔을 가지고 오시면 됩니다. 이렇게 팔을 앞으로 쭉 떨어뜨리고 다시 당겨오는 동작입니다. 이 동작을 통해서 등이랑 팔뚝을 사용해서 팔뚝살뺴는데 도움이 됩니다. 세번째 운동 이번엔 완전히 앉아서 할 수 있는 운동입니다. 엉덩이 앉아서 허리꺽이지않도록 양손으로 아령을 잡아주시면 됩니다. 그리고 팔을 천장으로 쭉 뻗어주시면됩니다. 다시 원래 자세로 돌아올때 툭 떨어지지않도록 팔뚝의 힘을 충분히 사용하면서 천천히 돌아오시면 됩니다. 이렇게 하게되시면 어깨라...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 “듀기”입니다. 오늘은 필라테스 캐딜락 동작을 하나씩 한번 알아보겠습니다. 필라테스 기구의 종류는 아래 포스팅을 확인해주세요. https://blog.naver.com/gsookkkk/223310384324 필라테스 기구 종류 총정리 안녕하세요. 네이버 인플루언서 "제시"입니다. 오늘은 필라테스 기구 종류에 대해서 알아보겠습... blog.naver.com 필라테스 캐딜락 동작 필라테스 캐딜락은 다양한 동작이 가능합니다. 이렇게 바를 잡고 할 수 있는 스쿼트 아무래도 캐딜락의 도움을 받고 동작을 하는거기때문에 그냥 맨몸으로 할때보다 훨씬 수월합니다. 그리고 한다리로 중심잡기. 필라테스 캐딜락에서 바를 잡고 한발을 떨어뜨리는 중심을 잡는 동작도 가능합니다. 맨몸으로 할때보다는 바를 잡고 도움을 받아서 할 수 있습니다. 한발로 지지하는 힘을 통해서 엉덩이의 힘을 제대로 쓸 수 있습니다. 제가 너무너무 좋아하는 동작입니다. 바를 잡고 분절도 가능합니다. 이렇게 아래로 내려가면서 분절을 하고 등허리를 쭉~펴는 스트레칭이 가능합니다. 이렇게 바를 잡고 위로 뻗으면서 골반을 앞쪽으로 보내면서 고관절 스트레칭도 가능합니다. 고관절 스트레칭을 하면서 허벅지 앞쪽도 스트레칭할 수 있습니다. 다리를 앞으로 뻗어서 햄스트링 스트레칭입니다. 엉덩이를 오리엉덩이하면서 허벅지 뒤쪽을 스트레칭 하는 방법. 이건 roll down ...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 필라테스 기구중에 캐딜락 기구를 알아볼게요. 캐딜락 필라테스 캐딜락 필라테스는 다양하게 활용가능해요. 이렇게 바를 잡고 스트레칭을 할 수 있습니다. 양손으로 바를 잡고 하기때문에 양쪽 동일하게 사용할 수 있습니다. 위로 밀어내면서 허벅지 앞쪽 스트레칭. 가슴앞쪽도 쭉 늘릴 수 있습니다. 이렇게 한번 하고나면 엄청나게 시원해요! 바를 잡고 다리도 할 수 있고 이렇게 상체 스트레칭도 할 수 있어요. 옆쪽으로 늘리면서 스트레칭을 하기. 다리를 들면서 바로 엉덩이 운동. 측면을 잡아줄 수 있는 운동도 가능합니다. 다양하게 활용할 수 있는 캐딜락 필라테스입니다! 처음 운동하시는 분들은 맨몸으로 하게되시면 힘들어서 이렇게 바를 잡고 진행하면 도움을 받아서 진행할 수 있어요. 필라테스에서는 분절을 하는데, 이렇게 척추를 하나하나 사용안해보셨다면 그냥 통으로 내려가시는 분들도 있는데 이렇게 캐딜락 롤다운바를 활용하면 분절을 배울 수도 있습니다. 캐딜락에는 이렇게 핸드스트랩도 있는데 핸드스트랩을 활용해서 등을 사용할 수 있어요. 바를 잡고 할 수 있는 레그 슬라이드 동작까지. 이 동작도 맨 몸으로하면 힘들지만 이렇게 롤다운바를 활용하시면 도움을 받아서 할 수 있습니다. 캐딜락은 처음하시는 분들은 도움을 받고 오래하신분들은 다양한 동작을 할 수 있어요! 너무 재밌는 필라테스. 기구 필라테스 체어 다...

업체로부터 제품과 원고료를 제공받아 작성된 솔직후기입니다. 안녕하세요. 오늘은 폼롤러를 활용해서 종아리 마사지 스트레칭 하는 방법입니다. 폼롤러로 마사지를 할때는 발목부터 무릎뒤쪽까지 ! 전체적으로 마사지하셔야합니다. 이 폼롤러는 종아리 마사지, 스트레칭할때 사용하기에 단단해서 너무 시원합니다. 자세한 폼롤러 정보는 아래쪽에 있어요. 폼롤러를 잘 골라야지 종아리 마사지 효과를 제대로 볼 수 있답니다 . 종아리 마사지 1. 먼저 한다리를 폼롤러 위에 올려서 좌우로 움직이면서 마사지를 합니다. 폼롤러 자체가 크로크 폼롤러라서 골프공 강도만큼 단단한 고밀도 폼롤러에요. 이렇게 한다리를 올려서 하게되면 다리의 무게가 더 실리기때문에 조금 더 강도높게 마사지를 할 수 있습니다! 양손을 뒤에 놔두고 좌우로 움직이면서 종아리를 마사지합니다. 만약에 손목에 무리가 온다면 이렇게 누워서도 가능합니다. 한다리를 올려서 종아리 마사지를 하면 폼롤러가 확실히 단단해서 엄청나게 종아리가 시원해져요! 엉덩이를 들고도 마사지를 할 수 있는데 이렇게 엉덩이를 들게되면 더 종아리를 자극하게되는데 평상시에 왠만한 폼롤러로 마사지를 해도 시원하지않으셨다면 이 폼롤러를 사용해서하시면 엄청난 만족을 하실거에요. 종아리 마사지 2. 다음은 앉아서 하는 방법입니다. 종아리에 폼롤러를 놔두고 저의 무게를 실어주는 마사지방법이에요. 먼저 무릎을 대고 앉은 상태로 준비. 폼롤러 ...

안녕하세요. 운동 인플루언서 "듀기"입니다. 폼롤러 스트레칭 시원하고 쉽게하는 방법 꿀팁 안녕하세요. 운동 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 폼롤러를 활용한 스트레칭 알려드릴게요. 진... blog.naver.com 오늘은 종아리 마사지 폼롤러를 알아볼게요. 시원하게 할 수 있는 3가지 방법입니다. 1. 종아리 마사지 앉아서 할 수 있는 종아리 마사지에요. 정말 간단히 마사지를 할 수 있기때문에 쉽게 할 수 있는 방벙입니다. 양손으로 뒤쪽에 살짝 기대주고 폼롤러를 종아리 맞춰줍니다. 그리고 반대편 다리를 올려주셔서 무게를 더해줍니다. 그리고 좌우로 움직여주면서 종아리를 마사지할 수 있어요. 종아리 부분이 넓게되어있기때문에 발목부터 무릎뒤쪽까지 나눠서 한군데씩 한군데씩 올라가면서 마사지합니다. 손목이 많이 부담스러운 분들은 누워서 똑같이하셔도 상관없습니다. 2. 종아리 스트레칭 방금 마사지 자세랑 비슷하게 이번엔 다리를 한쪽을 접어놓고 한쪽다리를 폼롤러 위에 올려놓습니다. 그렇게 발목을 움직임으로써 종아리를 마사지할 수 있는 동작이에요. 한다리를 접어놓고 한다리만 폼롤러레 올려놓습니다. 종아리 부분 제일 두꺼운 부분을 올려놓으면되요! 그리고 상체를 앞으로 숙여줍니다. 허벅지 뒤가 쭉 땡기는게 느껴질거에요. 상체의 무게를 다리에 준다고생각하고 상체를 앞으로 숙여주시면됩니다. 그리고 그 상태로 발목을 당겼다가 늘렸다가 반복합니다. 발목을 ...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 폼롤러 종아리 알풀기! 정말 효과적인 마사지를 알려드릴게요. 총 3가지를 알려드릴건데, 하나씩 한번 따라해보세요. 첫번째 폼롤러 종아리 마사지입니다. 이렇게 앉아서 폼롤러위에 종아리를 놔두고 좌우로 움직여주면서 마사지를 합니다. 한 부분만 한다는 느낌보다는 종아리 전체를 다 해준다고 생각을 하고 골고루 마사지를 해주세요. 다리를 꼬아서 위에 올려주면 무게가 조금 더 실리기때문에 더 아프면서 시원해요. 위에 같은 방법을 이렇게 누워서 하는 방법도 있습니다. 손을 바닥에 디딛는것만으로 아프신분들은 이렇게 누워서 편하게 할 수 있어요. 누워서 종아리를 놔두고 좌우로 왔다갔다 여기서 엉덩이를 들어주게되면 조금더 무게가 실리기때문에 더 자극이 와요! 다리를 꼬아서 올리게되면 무게가 더 실리게되면서 조금 더 자극을 줄 수 있어요. 많은 자극이 오지않으신다면 이렇게 해주셔서 엉덩이드는것까지 해보세요. 두번째 폼롤러 종아리 마사지입니다. 이거는 정말 아프면서 시원해요. 무릎을 대고 앉은 상태에서 종아리와 엉덩이 사이에 폼롤러를 놔둡니다. 무게중심을 좌우로 움직여주면서 종아리를 마사지할 수 있습니다. 이렇게 해주시면 종아리 알도 풀수있고 정말 정말 아픈데 정말 정말 시원해요. 종아리 알때문에 고생이신분들 이렇게 매일 매일 한번 풀어보세요. 세번째 폼롤러 종아리 마사지입니다. 이 동작은 종아리를 직...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 하체부종요가동작을 하나씩 한번 알아볼게요. 요가동작 비둘기자세 먼저 처음 하는 자세. 비둘기 자세입니다. 이 자세를 하게 되면 고관절 순환도 되고 하체부종도 완화할 수 있습니다. 먼저 시작은 네발 자세에서 시작을 합니다. 그리고 한 다리를 앞으로 "ㄱ"자를 만들어준 상태에서 엉덩이를 바닥으로 가라앉히면서 비둘기 자세를 만들 수 있습니다. 고관절의 회전이 안된다면 "ㄱ"을 만들기가 힘들 수 있어서 다리 각도를 조금 더 좁혀서 진행을 하셔도 됩니다. 상체를 앞으로 숙여서 유지를 해주시면 하체부종 요가 동작 비둘기자세 완성! 제가 정말 좋아하는 시원한 동작입니다. 개구리자세 개구리자세입니다. 이 자세도 고관절을 움직여서 하체부종을 완화할 수 있습니다. 네발 자세에서 시작을 하고 다리를 매트 넓이로 넓게 열어줍니다. 양 다리의 간격은 내가 할 수 있는 정도로 하시면 됩니다. 너무 과하게 할 필요는 없습니다. 이렇게 움직일 때 척추가 구부러지지 않도록 척추를 최대한 세운 상태에서 꼬리뼈를 뾰족하게 만들어서 엉덩이를 뒤꿈치와 가까워지게 합니다. 위의 개구리자세가 힘들다면 이렇게 하는 방법도 있습니다. 조금 더 쉽게 할 수 있습니다. 무릎과 나란하게 한 다리를 뻗고 그대로 천천히 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 보내주는 동작입니다. 허벅지 안쪽을 스트레칭하면서 고관절을 움직여서 하체부종완화 동작으로 도...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 개구리자세를 알아보겠습니다. 개구리 자세는 정말 간단한데 정말 좋은 효과가 있습니다. 개구리자세 먼저 개구리 자세를 알아보겠습니다. 개구리자세는 정말 개구리같은 자세라서 개구리자세라고 불립니다. 다리를 넓게 열어주고 발은 모아주시면됩니다. 그리고 네발자세를 만듭니다. 네발자세에서 엉덩이를 뒤꿈치와 가깝도록 앉습니다. 이렇게 움직여주시면 개구리 자세를 만들 수 있습니다. 조금 더 깊은 자극을 원한다면 이렇게 팔꿈치를 내려놓으시면 고관절의 스트레칭을 할 수 있습니다. 처음의 개구리자세를 하고 이렇게 팔꿈치를 내려놓고 개구리자세를 하시면됩니다. 한발로만 할 수 있는 자세도 있습니다. 이렇게 한발을 무릎과 나란히 놔두시고 네발자세를 만듭니다. 이렇게 무릎과 발이 일직선 어깨와 손이 일직선 자세를 만들어주 시면됩니다. 그리고 엉덩이를 뒤로보내서 뒤꿈치와 가깝게 가도록 합니다. 개구리 자세 효과 개구리 자세는 골반교정 효과가 있습니다. 개구리자세는 고관절을 유연하게하고 근력을 강화하고 골반교정을 가능하게합니다 . 그러면서 순환도 개선시켜줘서 신체의 전반적인 순환을 시켜주게됩니다. 또한 개구리자세를 하게되면서 복부의 압력이 가해지게되면서 소화에도 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 개구리자세를 하게되면 골반교정부터 효과를 보게됩니다. 정말 쉬운 자세이지만, 꾸준히하시면 너무 도움되는 자세입니다.

안녕하세요. 네이버 인플루언서 듀기입니다. 오늘 개구리자세 비둘기자세 두가지 자세에 대해서 알아보겠습니다. 집에서 충분히 쉽게할 수 있기때문에 이 쉬운 동작만으로도 효과를 볼 수 있습니다. 하나씩 자세를 알아볼게요. 개구리자세 개구리자세는 개구리 모습과 유사해서 개구리자세로 부릅니다. 양 무릎을 매트 넓으로 벌려주시고, 다리를 "ㄴ" 만들어주시면됩니다. 그 상태에서 손바닥을 밀어내서 엉덩이를 바닥쪽으로 낮춰줍니다. 처음엔 매트넓이 정도로 열어주시고, 점차적으로 난이도를 높이시려면 간격을 더 열어주시면됩니다. 그리고 가슴도 점점 바닥과 가까워지시면됩니다. 몸에 무리가 가지않도록 천천히해주시고 10회정도 호흡을 유지하고 돌아왔다가 다시 동작을 해주시면됩니다. 그렇다면, 개구리자세 효과는 뭘까요? 이 자세만으로 골반교정이 가능합니다. 골반의 안쪽에 위치한 근육이 불균형이 일어날 수 있는데 개구리자세를 통해서 고관절을 유연하고 골반을 교정하는 효과까지 있습니다. 또한 전체적인 신체의 순환을 도와줍니다. 순환이 잘 안되시는 분들은 개구리자세를 통해서 신체의 순환을 개선할 수 있습니다. 비둘기자세 비둘기자세를 하는 방법은 한쪽 다리를 "ㄱ"자를 만들어주고 반대쪽 다리는 쭉 뻗어주는 동작입니다. "ㄱ"자가 만들어지지않는다면 할 수 있는 정도까지만 해주시면됩니다. 그리고 호흡을 10번정도 유지하고 반대편도 똑같이 진행을 해주시면됩니다. 비둘기자세도...

안녕하세요. 네이버 인플루언서 "듀기"입니다. 오늘은 윗배 빼는 법. 복부 운동법에 대해서 알아볼게요. 윗배 빼는 법 먼저 난이도 쉽게 할 수 있는 방법입니다. 준비물은 폼롤러가 필요해요. 날개뼈라인에 폼롤러를 놔둡니다. 가로로 길게 놔둔 상태에서 양손 뒷통수를 잡아줍니다. 가슴을 열어주면서 정수리가 바닥까지. 그리고 다시 턱부터 끄덕해서 쭉 올라옵니다. 이때 상체가 올라오면서 윗배를 사용합니다. 복부 힘이 약하신 분들은 이렇게 폼롤러를 도움받아서 쉽게 복부운동을 할 수 있어요. 목도 안아프게 할 수 있고, 상체 전체가 올라온다는 느낌으로 상체가 올라 올 수 있도록 합니다. 이렇게 충분히 상체가 움직이는걸 인지를 하신 후에 밑에 동작으로 넘어오시면됩니다. 먼저 양손으로 뒷통수를 감싸주고 무릎을 세운상태에서 시작합니다. 위에서 폼롤러를 사용했던 그 동작을 그대로 바닥에서 합니다. 이 동작에서 목을 꺽어버리는게아닌 상체 전체가 올라 올 수 있도록 해주셔야합니다. 이 느낌을 폼롤러를 이용해서 충분히 익히고 오셔야해요! 이번에는 상체를 고정한 상태에서 다리를 하나씩 뻗어주는 동작입니다. 이렇게 동작을 할때 상체는 계속 고정. 그 상태에서 다리를 움직이도록 해주세요! 처음엔 폼롤러를 사용하고, 점차적으로 매트에서 내 몸을 이용해서 복부운동을 해서 윗배 빼는 법 입니다! 다음날 배에 힘이 들어오는게 느껴질거에요. 필라테스 crisscross 복...